A vérnyomásmérések eredményét két számmal jellemzik. A szisztolés vérnyomás a felső érték, ez akkor jelentkezik, amikor a szív kipumpálja magából a vért. A diasztolés vérnyomás az alacsonyabb szám, amely akkor jelentkezik, amikor a szív pihen két dobbanás között. A normális vérnyomás értéke 120/80. A további fontos határértékekről a Magyar Nemzeti Szívalapítvány összefoglalóját érdemes átböngészni. Az alábbiakban átnézzük, hogy vérnyomásunkat hogyan tarthatjuk az optimális értékek közelében, vagy hogyan közelíthetjük hozzájuk.
Szívbarát ételek
Válasszunk alacsony só- és zsírtartalmú ételeket. A napi nátriumbevitelt felső határa legyen 2400 mg, vagy a kezelőorvos által javasolt mennyiség. Limitáljuk a konzervek, a szárított ételek vagy a csomagolt- és gyorsételek fogyasztását, mert ezek sok sót, zsírt és adalékanyagot tartalmazhatnak.
Sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk minden nap. Sovány húst, halat vagy csirkét válasszunk. Teljes kiőrlésű tészta, barna rizs és babot is együnk. Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek is szerepelhetnek a napi menüben. Étteremben a rendelésnél kérjük, hogy az ételt só nélkül készítsék el.
Az úgynevezett DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étkezési terv segít csökkenteni a vérnyomást. Erről a kezelőorvos tud felvilágosítást adni. Annyit addig is érdemes tudni róla , hogy számos kiterjedt tanulmány igazolta, követésével csökkenhet a vérnyomás. Ez a módszer teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, a tenger gyümölcseit, baromfit, babot, magokat, köztük a diót hangsúlyozza. Kevesebb sót és nátriumot, édességet, cukrot, zsírokat és vörös húsokat tartalmaz, mint az általában megszokott étrend - írja a Kindred Healthcare.
Egészséges súly fenntartása
A kezelőorvosunk segíthet meghatározni, hogy hány kalóriát fogyasszunk egy nap. Ezután ragaszkodni kell ehhez a számhoz. Az orvos azt is megmondja, hogy mi volna a legegészségesebb testsúly a számunkra. Ez azért fontos, mert a testsúly mindössze 3-5 százalékos csökkentése is segíthet a vérnyomás mérséklésében. Általánosságban elmondható, jó cél, hogy a testtömegünk 10 százalékát elveszítsük egy év alatt.
Az étkezésről már volt szó, de itt érdemes megemlíteni a nassolás , a snackek és édességek fogyasztásának korlátozását is. Rendszeres edzés nélkül (még ha az csak séta is) pedig nehéz a túlsúlyból lefaragni.
Mozgás!
Olyan mozgásformát érdemes választani, amely élvezetet nyújt. Társaságban mindig könnyebb mozogni, keressük meg azokat a barátokat vagy családtagokat, akik velünk tartanak. A társas mozgások közé nem csak a csapatsportok vagy a partnerrel űzhető sportok tartoznak, a kerékpározás, a tánc, a gyaloglás és a kocogás is élvezetesebb közösségekben.
Parkoljunk le távolabb az épület bejáratától. A lift helyett a lépcsőt használjuk. Ha lehet, gyalogoljunk vagy kerékpározzunk autózás helyett.
Az összes házi javítási munkát és a kert karbantartását is magunk végezzük. A heti 3-4 napon 30-40 percig tartó enyhe fizikai aktivitás is csodákra képes.
A stressz kezelése
Fordítsunk időt a pihenésre és az élet élvezetére. A nevetés gyógyszer. Ha valami miatt aggódunk, azt ne tartsuk magunkban, hanem közöljük a szeretteinkkel, bizalmasainkkal és szükség estén az orvosunkkal.
Töltsük a lehető legtöbb időt a családdal és a barátokkal. Ha nincs kivel találkoznunk, keressünk egy hobbit, az segít jó célkitűzések felállításában, és idővel társaságot is szerezhet.
Kevés alkohol, semmi dohány
A férfiak naponta kettőnél több italt ne engedjenek meg, a nők pedig elégedjenek meg eggyel.
A dohányzás jelentősen növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát, ezért minél előbb abba kell hagyni. Az orvos jó tanácsokat adhat a leszokáshoz, sőt a segítő közösségekről is.
