Együnk több zöldséget és zöldségfélét
Tápanyagtartalmuk különböző
A főzelékek és zöldségfélék táplálkozás-élettani szerepét sokáig lebecsülték, mert energiaértékük és általában a fehérjetartalmuk kicsi, ezért úgy gondolták, hogy fogyasztásukból nem sok haszon származik. Kiderült azonban, hogy a zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, élelmi rostokat és ún. nem-nutritív védőhatású anyagokat, ezért ma már fogyasztásukat igen fontosnak tartjuk. Alacsony energiaértékük pedig egyenesen előnyös mindazoknak, akik súlyfelesleggel rendelkeznek.
Víztartalmuk. nagy, 75-95 százalék körül mozog, a hüvelyeseké azonban csak 12-17 százalék. Fehérjetartalmuk (a hüvelyesek és a burgonya kivételével) nem számottevő, általában 1-2 százalék körüli, a hüvelyeseké viszont elérheti a 25 százalékot, a szójáé a 35-40 százalékot is. A növényi fehérjék nem teljes értékűek, de ha egymással kombináljuk őket (pl. a főzelékféléket burgonyával vagy gabonával, esetleg hüvelyesekkel), aminósav készletünk kiegészíthető.
A szénhidrátok közül a keményítő elsősorban a gumókban és hüvelyesekben van nagyobb mennyiségben - 18-50 százalékban -, de 3-5 százalékban répacukor, szőlőcukor és gyümölcscukor is előfordul a különböző zöldségekben. Nagy élelmirost-tartalmuk miatt jelentős rostforrásnak tekinthetők.
Zsírtartalmuk elhanyagolható, a szóját kivéve általában 1 százalék alatt van.
Vitaminokban gazdagok. Elsősorban C-vitamin forrásként tartjuk őket számon, de a mélysárga és a sötétzöld fajták sok béta-karotint is tartalmaznak. B1-, B2-vitamin, niacin, biotin, folsav, stb. tartalmuk is számottevő.
A főzelékek többsége sok ásványi anyagot, káliumot, foszfort, kalciumot, vasat és magnéziumot is tartalmaz. A vas azonban a növényekből rosszul szívódik fel. Sok kálium található pl.: a sárgarépában, burgonyában, a paradicsomban, a céklában.
A szerves savak közül kevés almasav, citromsav van a zöldségfélékben, a spenótban, a sóskában és a rebarbarában pedig sok az oxálsav.
A növényi eredetű élelmiszerek csökkentik a krónikus, nem fertőző megbetegedések kialakulásának a kockázatát.
Számos epidemiológiai vizsgálat kimutatta, hogy a növényi élelmianyagokban gazdag étrendet (zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű cereáliák) fogyasztók körében kisebb a szív- és érrendszeri megbetegedések, a tüdő, a nyelőcső, a gyomor, a vastagbél, a petefészek, a méh, a húgyhólyag, stb. rosszindulatú daganatos megbetegedéseinek az előfordulása.
Ahol sok növényi eredetű élelmiszert fogyasztanak, kisebb a felnőtt típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázata (feltehetően a nagyobb mennyiségű komplex szénhidrát bevitele és az elhízás alacsonyabb előfordulása miatt). Ilyen diéta megnöveli a glukóz-toleranciát és az inzulinérzékenységet.
A zöldségek magas káliumtartalma is előnyös. Nagy kálium bevitel mellett kisebb a magas vérnyomás és az agyvérzés kialakulásának a veszélye.
Miben rejlik a védőhatás?
A növények zsiradék-tartalma kicsi. (A nagy zsírbevitel károsító szerepe általánosan elfogadott.) Amelyik étrendben sok a zöldség, általában kevés telített zsírt és koleszterint, viszont sok vitamint, ásványi anyagot, komplex szénhidrátot, élelmi rostot és számos egyéb, nem nutritív komponenst is tartalmaz.
A zöldségekben számos potenciálisan rákellenes, ún. antikarcinogen anyag található: karotenoidok, C-vitamin, tokoferol, élelmi rost, szelén, továbbá flavonoidok, növényi szterolok, stb. Ezek hatása abban áll, hogy vagy serkentik a káros anyagokat lebontó enzimeket, vagy megkötik a rákkeltő anyagokat, illetve gátolják annak képződését, stb.
A védőhatás magyarázata a zöldségekben található antioxidánsok (C-vitamin, béta-karotin, E-vitamin, folsav, flavonoidok) gyökfogó szerepe is lehet. Az anyagcsere kapcsán keletkező szabadgyökök felszaporodás esetén károsíthatják a sejteket, s megnövelik az érrendszeri, a daganatos megbetegedések, stb. kialakulásának a kockázatát. Mindebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy naponta (többször is) együnk valamilyen zöldségfélét, s egy részüket fogyasszuk nyersen!
Őrizzük meg a zöldségek vitamintartalmát!
A zöldségek idényszerűségét a gyorsfagyasztás (mely a vitamintartalom nagy részét megőrzi) megszüntette.
Ne feledjük, hogy a vitamintartalom egy része tárolás, hő, fény, nedvesség, kiszáradás, savas és lúgos közeg hatására kisebb-nagyobb mértékben elbomlik. A konyhatechnológiai műveletek során ügyeljünk az értékcsökkentő tényezők hatásainak a mérséklésére! Most, a tavasz közeledtével azonban már valami frissre vágyunk.
