A lencse a száraz hüvelyesek csoportjába tartozik, melyek már évezredek óta az emberek alapvető táplálékai közé tartoznak. Nagyszüleink asztalán szinte hétről hétre helyet kaptak ezek a rendkívül tápláló, finom és olcsó élelmiszerek. Hazánkban a zöldborsó, a sárgaborsó, a lencse és a szárazbab a legelterjedtebb, de ezeken kívül még számos fajtájuk ismert (például csicseriborsó, szójabab, mungóbab stb.), amelyek már itthon is használatosak.
Miért olyan értékesek?
- magas fehérjetartalom
Kiváló tulajdonságaik közül elsőképpen a magas fehérjetartalmukat érdemes említeni, melyben nagyon hasonlítanak az állati eredetű komplett fehérjék összetételéhez. Proteinjeik biológiai értékét fokozhatjuk, ha megfelelő alapanyagokkal kombinálva esszük, így teljes értékű táplálékot juttatunk be szervezetünkbe. Ezt a tápértékben való kiegészítést nevezzük komplettálásnak. Jó minőségű fehérje-összetételt adnak a magvak, a hüvelyesek, a gabonák, a tejtermékek és a zöldségfélék különböző párosításai. Erre elsősorban a vegetáriánus étrendűeknek kell figyelni, akiknek a hüvelyesek jelentik a fő proteinforrást, de ajánlott élelmiszernek számítanak kisgyermekek, kismamák, sportolók és idős emberek számára is.
- magas rosttartalom
Magas rosttartalmuk talán mindannyiunk előtt ismeretesek, hisz fogyasztásuk kisebb nagyobb mértékű puffadással, gázképződéssel jár. Felhasználásuk előtt hosszú ideig tartó áztatással, valamint megfőzve, és szitán áttörve ezek a tünetek enyhíthetők. Néhány fűszer, mint például rozmaring, ánizs, kömény, koriander, kurkuma vagy citromfű, hozzáadásával is könnyíthetjük emésztésünket.
- magas vitamin- és ásványi anyag-tartalom
Magas vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-tartalmuk miatt a daganatos betegségek, az érelmeszesedés és az Alzheimer-kór megelőzésében is fontos szerepet tulajdonítanak nekik. Zsírt minimálisan vagy egyáltalán nem tartalmaznak, és teljesen koleszterinmentesek. Rendkívül fontos alapanyagoknak számítanak a cöliákiások (lisztérzékenyek) diétájában is, hisz a belőlük készült lisztek, lisztkeverékek teljesen gluténmentesek.
Ételek lencséből
A lencséből igazán egyszerű ételt készíteni. Ha előző este megfelelően beáztattuk, nemcsak könnyebben fogjuk megemészteni, de a főzése sem fog sok időt igénybe venni. Zöldségekkel párosítva ízletes és tápértékekben gazdag, egészséges ételeket kapunk.
Lencsefasírt joghurtos savanyúkáposzta-salátával
Elkészítési idő: 1 éjszaka áztatás + 1 óra 30 perc
Hozzávalók 4 személyre:
16 dkg lencse, egy éjszakára vízbe áztatva
3-4 babérlevél
1 mokkáskanál köménymag
5-6 szem szegfűbors (őrölt is lehet)
4-5 gerezd fokhagyma
1 kiskanál só
1 nagy vöröshagyma
3 evőkanál szűz olívaolaj
25 dkg apró szemű zabpehely
4 dkg őrölt lenmag
1 evőkanálnyi aprított zöldpetrezselyem
1 mokkáskanál pirospaprika
a salátához:
3 dl natúr joghurt vagy szójajoghurt
1 kiskanál sós, darált paprika (édesnemes vagy csípős)
1-1 evőkanálnyi aprított zöldpetrezselyem és/vagy metélőhagyma
60 dkg (nem túl sós) savanyú káposzta, kissé összevágva
A lencsét az előző recept szerint megfőzzük, csak most koriandermag helyett szegfűborsot teszünk bele, majd botmixer segítségével egy kevés főzővízzel pürésítjük. A hagymát 2 evőkanál forró olajban megpároljuk, a lencsepürét, a zabpelyhet, az őrölt lenmagot és a petrezselymet rátesszük, majd összekeverjük. 15 percet pihentetjük, hogy a zabpehely megduzzadjon, és a nedvességet egy kicsit felszívja. A maradék olajat a pirospaprikával összekeverjük. A lencsés masszából pogácsákat formázunk, a tetejüket a pirospaprikával megfestett olajjal megkenjük. A pogácsákat sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatjuk, és 150 °C-os sütőben (légkeveréses sütőben 135 °C) 20-25 percig sütjük. Azután megfordítjuk, és a paprikás olajjal a másik felét is megkenjük, majd további 15-20 percig sütjük. A joghurtba a darált paprikát és a zöldpetrezselymet, illetve a metélőhagymát belekeverjük. A savanyú káposztát az ízesített joghurttal meglocsoljuk, és összeforgatjuk, majd a ropogós fasírtok mellé szobahőmérsékleten tálaljuk.
Tésztás lencsetál
Elkészítési idő: 30-35 perc
Hozzávalók 4 személyre:
4 evőkanál szűz olívaolaj
1 közepes fej vöröshagyma apróra vágva
2 gerezd fokhagyma finomra aprítva
4 zellerszál leveleire szedve, szára vékonyra karikázva
0,5 kiskanál szárított majoránna
2 babérlevél
1 l zöldségleves (készülhet biolevesporból is)
25 dkg szarvacskatészta
1 doboz lencsekonzerv
só
őrölt bors
Egy lábosban az olajat felforrósítjuk, és hozzáadjuk a hagymát, a fokhagymát és a zellert. Rövid ideig együtt pároljuk, majd a majoránnával és a babérlevéllel ízesítjük, és felöntjük a levessel. Lassú tűzön kb. 20 percig főzzük, majd felforraljuk, beleszórjuk a tésztát, és 8-9 perc alatt puhára főzzük. Végül belekeverjük a lencsét, átforrósítjuk, és ha szükséges, sóval, borssal utána ízesítünk. Tálalás előtt megszórjuk apróra vágott zellerzölddel, és megcsepegtetjük olívaolajjal.
Lencse karamellizált lilahagymával
Elkészítési idő: 1 éjszaka áztatás + 40-45 perc
Hozzávalók 4 személyre:
A hagymához:
50 dkg szeletelt lilahagyma
3 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál balzsamecet
2 evőkanál nyers nádcukor
Tépjünk le egy akkora darab alufóliát, hogy a hagymakarikákat kényelmesen belecsomagolhassuk. Helyezzük rá a hagymát, locsoljuk meg az olajjal, az ecettel és szórjuk meg a cukorral. Csomagoljuk be és süssük 190 fokra előmelegített sütőben 25 percig. Oltsuk el a sütőt és felhasználásig hagyjuk benne a csomagot.
A lencséhez:
20 dkg áztatott lencse
2,5 teáscsészényi víz
friss koriander vagy petrezselyem finomra vágva
1 teáskanál őrölt koriander
0,25 teáskanál őrölt szegfűszeg
1 teáskanál só
frissen őrölt bors ízlés szerint
Tegyük fel főzni a lencsét a vízben, adjuk hozzá a fűszereket és főzzük puhára, de ne essen szét. Terítsük szét egy szép tálon és a karamellizált lilahagymával és korianderrel vagy petrezselyemmel megszórva tálaljuk. Párolt rizzsel nagyon finom.
