A vas lehet állati vagy növényi eredetű, ám a test az elsőt könnyebben tudja felhasználni. Ezért aki nem eszik húst, nagyobb mennyiségű vastartalmú élelmiszert kell bevinnie naponta a szervezetébe.
Bizonyos anyagok, mint a kalcium, a magnézium, vagy egyes hüvelyesek és gabonafélék gátolják a vas felszívódását a vékonybélben. A C-vitamin egyidejű szedése viszont nemcsak segíti ezt, de közben csökkenti a gátló anyagok, az inhibitorok hatását. Ezért különösen hasznosak az olyan ételek, amelyek mindkettőt tartalmazzák – mint a paprika és a burgonya –, vagy érdemes keverni a vas- és C-vitamin-tartalmú ételeket.
A vashiány igen elterjedt probléma, amely rendkívül kellemetlen tünetekkel jár . A panaszok megfelelő vaspótlással megszüntethetőek, ennek során azonban több tényezőt is figyelembe kell venni.
A Gesundheit.de összegyűjtötte a vasban tíz leggazdagabb élelmiszert, a számok pedig azt mutatják, 100 gramm élelmiszer mennyi vasat tartalmaz.
Máj
A legnagyobb vastartalmú állati eredetű étel, a nyomelem mennyisége a máj típusától függ:
- kacsamáj: 30 milligramm
- sertésmáj: 22,1 milligramm
- borjúmáj: 7,9 milligramm
- májas hurka: 5,2 milligramm
Búzakorpa
Ez a vasban leggazdagabb gabonatermék: 100 grammonként 16 milligramm vasat tartalmaz. A többi ennél kevesebbet tartalmaz, az átlagos zabpehely például csak 4,6 milligrammot. A reggeli gabonapelyhet kombináljuk rostokkal és bogyós gyümölcsökkel, amelyek C-vitamin tartalma elősegíti a vas felszívódását.
Tökmag
100 grammonként 12,1 milligramm vasat rejt. Azonban nemcsak vasat, de számos vitamint is tartalmaz, és az íze is nagyon kellemes. Ajánlott müzli, saláta vagy leves formájában fogyasztani.
Szezámmag
100 grammban 10 milligramm vas van. Emellett számos vitamint (A, E, B1, B2) és fontos nyomelemet (nátrium, kálium, kalcium, foszfor, magnézium) is tartalmaz. Fogyasztása müzliben és süteményeken ajánlott.
Hüvelyesek
A szójabab vastartalma ugyan 8,6 milligramm (100 grammonként), de tartalmaz olyan fehérjét, ami ennek felszívódását akadályozza. A szárított lencse vastartalma 6,9 milligramm, azaz háromszor akkora, mint a konzervlencsének. A fehérbab 6, a borsó 5 milligramm vasat tartalmaz.
Lenmag
100 grammonként 8,2 milligramm vas van benne. A lenmagnak magas a rosttartalma, és jó hatással van az emésztésre. De magas vastartalma is az egészséges táplálkozás fontos részévé teszi.
Álgabonák (pszeudocereáliák)
100 gramm quinoa 8, az amaránt 7,6, a köles pedig 5,9 milligramm vasat rejt. A gluténmentes vetőmagfajták köretként nagyon jók hús, hal vagy zöldség mellé.
Pisztácia
7,5 milligramm vasat tartalmaz 100 grammonként. A magvai nemcsak a vas miatt fontosak, hanem azért is, mert telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Fogyasztása fagylaltként is ajánlott!
Tojássárgája
100 grammonként 7,2 milligramm vas van benne. Különösen akkor értékes a vastartalma, ha nem az egész tojást fogyasztjuk el, ugyanis a tojásfehérje a vas felszívódását gátló inhibitorokat tartalmaz.
Rókagomba
6,5 milligramm vas van 100 grammnyi mennyiségben. Szárított formában még ennél is több vasat tartalmaz. Kiemelkedik a többi gombafajta közül, amelyek 100 grammban átlagosan csak 1 grammot tartalmaznak ebből a nyomelemből.
Ezeken kívül tartalmaznak vasat bizonyos fűszer- és gyógynövények is, de mivel ezeket csak kis mennyiségben fogyasztjuk, jelentőségük vasbevitel szempontjából is elenyésző. Azonban kiemelkedik közülük a kardamom (100 milligramm), a petrezselyem (97,8 milligramm), a fodormenta (87,5 milligramm), a fahéj (38,1 milligramm) és a szárított csalánlevél (32,3 milligramm).
Aki gondoskodik arról, hogy természetes úton jusson be a szervezetébe a vas, és mindennapi étkezése részévé teszi, annak nem lesz szüksége vaspótló tablettákra.
