A B-vitaminok közös jellemzője, hogy kivétel nélkül vízben oldódóak. Testünk a vízoldékony vitaminokból nem képes hosszú távú tartalékokat képezni, magyarán rendszeresen pótolnunk kell a szervezet működése során elvesztett mennyiséget. Az alábbi táblázatban sorra vesszük, mely vitaminok tartoznak ebbe a családba, és hogy egy felnőtt számára mekkora az átlagos napi ajánlott bevitel. Az értékek meghatározásakor az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) tudományos ajánlásait vettük alapul.
B-vitaminok
| Vitamin | B1-vitamin | B2-vitamin | B3-vitamin | B5-vitamin | B6-vitamin | B7-vitamin | B9-vitamin | B12-vitamin | |
| Egyéb elnevezés | tiamin | riboflavin | niacin | pantoténsav | piridoxin | biotin, H-vitamin | folsav | kobalamin | |
| Napi ajánlott bevitel felnőttek számára | 0,3 milligramm (mg) minden elfogyasztott 1000 kalória (kcal) után | 1,3 mg | 5,5 mg minden elfogyasztott 1000 kcal után | 5 mg | férfiaknak 1,5 mg, nőknek 1,3 mg, terhesség és szoptatás során 1,8 és 1,7 mg | 40 mikrogramm (µg) | 250 µg, várandós nőknek 380 µg | 4 µg, terhesség és szoptatás során 4,5 és 5 µg |
Mikor alakulhat ki B-vitamin-hiány?
Változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással biztosíthatók a jó általános egészségi állapotú szervezet igényei a B-vitaminok terén. Előfordulnak azonban olyan kockázati tényezők, amelyek zavart okozhatnak vitaminellátásunkban. Egyes krónikus emésztőrendszeri betegségek, mint például a Crohn-betegség, gátolhatják a tápanyag-felszívódást, ahogy hasonló problémát idézhetnek elő genetikai rendellenességek, illetve gyógyszer-mellékhatások és az öregedés is. A túlzott alkoholfogyasztás szintén rizikófaktor, és többféle B-vitamin esetében is hiányállapot kialakulását alapozhatja meg. Végezetül érdemes még kiemelni a várandósság, valamint a növényi étrend potenciális szerepét.
Mint az a fenti táblázatban is látható, a terhesség és a szoptatás egyaránt fokozza a női szervezet B-vitamin-igényét. A B6-vitamin fontos a magzat idegrendszerének egészséges fejlődéshez, továbbá részt vesz a fehérjék és szénhidrátok anyagcseréjében. Mi több, különböző kutatások szerint a reggeli rosszulléteket is segíthet enyhíteni, ezért érdemes lehet nőgyógyászunkkal egyeztetni a táplálékkiegészítők alkalmazási lehetőségeiről. Ugyancsak a baba gerinc-, agy- és idegrendszeri fejlődésében játszik kulcsszerepet a B12-vitamin és a folsav. Az utóbbi vitamin megnövelt bevitelére különösen nagy hangsúlyt kell fektetni terhesség során, mert hiánya rendkívül súlyos születési rendellenességekhez vezethet. A B6- és a B12-vitamin pedig nagy mennyiségben választódik ki az anyatejben, így pótlásuk folytatólagosan a szoptatás időszakában is nagy figyelmet igényel.
Ami a növényi alapú táplálkozást illeti, érdemes megemlíteni, hogy bár egyes B-vitaminok a legtöbb élelmiszerünkben megtalálhatók, akadnak a vitamincsaládnak olyan tagjai is, amelyeket vagy nagyobb mennyiségben, vagy kizárólag állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák. Így tehát aki vegetariánus vagy vegán diétát folytat, tudatos kiegészítés nélkül jellemzően nem tudja fedezni szervezete igényeit. Főként a B12-vitamin helyzete emelkedik ki ebben a kérdésben, mivel kobalamin a természetben csak az állatok szervezetében fordul elő. Jó forrásai a hal- és egyéb húsok, belsőségek, a tojás, valamint a tej- és tejtermékek, zöldségekből és gyümölcsökből, gabonákból viszont nem jutunk hozzá. Mivel azonban a B12-vitamin részt vesz a vörösvértestek képződésében, ezért hiánya vérszegénységhez, avagy anémiához vezet. Mindez tünetként fáradtságot, gyengeséget, szédülést, légszomjat, sápadtságot, szívritmuszavarokat, fogyást, neurológiai és hangulati zavarokat egyaránt előidézhet.
Mennyire gyakori a B-vitamin-hiány?
A legtöbb B-vitamin esetében ritka a súlyos hiánybetegségek előfordulása, illetve főként nagyfokú alultápláltsághoz köthető. Ezzel együtt a 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) országosan reprezentatív adatai szerint a magyar felnőtt lakosság körében a B7-, B5-, B9- és B12-vitamin esetén is viszonylag magas azok aránya, akik napi bevitele a hivatalosan ajánlott érték 70 százalékát sem éri el. Ez rámutat arra, hogy sok esetben hasznos lehet táplálék-kiegészítőkkel tudatosan pótolni ezeket a tápanyagokat, elkerülve így az enyhébb, de kellemetlen panaszokat okozó hiányállapotot. Túladagolás veszélyétől nem kell tartani, hiszen vízoldékony vitaminok révén a nem hasznosuló mennyiség gyorsan kiürül a vizelettel. Várandósság során különösen fontos biztosítani az anyai szervezet és a fejlődő magzat megnövekedett vitaminigényét, ahogy szigorú vegán étrend esetén is javasolt fokozott figyelmet fordítani a megfelelő pótlásra. Felszívódási zavarok esetén pedig feltétlenül konzultájunk orvosunkkal a kezelési lehetőségekről.
