A mediterrán diéta a Földközi-tenger népeinek közös, hagyományos étkezési szokásait foglalja magába. Olyan étrendről van szó, mely a gyakorlatban is könnyen elsajátítható, nem jár komoly lemondásokkal, és nem utolsó sorban, rendkívüli hatással van szervezetünk működésére (főként érelmeszesedés, magas koleszterin- és trigliceridszint, magas vérnyomás, cukorbetegség , daganatos megbetegedések, Alzheimer-kór, depresszió esetén). A nyári időszakban, amikor a forró, meleg napok bizony próbára teszik szervezetünket - főként keringési rendszerünket -, kifejezetten ajánlott a könnyű, egészséges ételeket tartalmazó étrend elsajátítása. Nézzük a legfontosabb irányelveket!
Olívaolaj, a legfontosabb zsiradék
A mediterrán országok fő zsiradékforrása az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olívaolaj. Jellemzője a szérum koleszterinszint csökkentése és a HDL (jó koleszterin) szint növelése.
A zsíranyagcserében kiemelt szerepet kapnak a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak, melyek mérséklik a vérrögképződést, csökkentik a trigliceridszintet és a vérnyomást, illetve a vér viszkozitását (folyékonyságát) is kedvezően befolyásolják. Terápiás hatás eléréséhez heti minimum két-három alkalommal szükséges megfelelő forrásait (pl. makréla, tonhal, lazac) enni, melyek a mediterrán diéta szerves részét képezik.
Édesség gyanánt gyümölcsök és magvak
A finomított cukrok a déli népek étrendjében kisebb mértékben szerepelnek, mint hazánkban. Édesség gyanánt friss és aszalt gyümölcsökből, olajos magvakból, mézből vagy cukorból készült desszerteket fogyasztanak, de jellemzően ünnepnapokhoz társítják ezeket.
Az összetett szénhidrátok forrását a zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák adják. Ezeknek az alapanyagoknak köszönhetően a napi rostfogyasztás bőven eléri az ajánlott 35-45 g mennyiséget. A magas rosttartalom a vércukorszint és az inzulinigény csökkenését, a szénhidrát-anyagcsere javulását, valamint a szérum összkoleszterin- és trigliceridszint mérséklődését eredményezi.
Húst csak ritkán
Az étrend fehérjetartalma zömmel gabonafélékből, száraz hüvelyesekből és halakból, kisebb mértékben pedig tejtermékekből, olajos magvakból és húsokból származik. A baromfi hetente vagy kéthetente, míg a vörös húsok csak havonta fordulnak elő étkezésükben. A tojásfogyasztás sem haladja meg általában a heti három-négy darabot.
Ízesítésre zöldfűszerek
Mivel a mediterrán konyha természetes alapanyagokkal dolgozik, és kevés félkész élelmiszert használ, ezért az ételek sótartalma nem jelentős. Bőségesen használt fűszereikkel (pl. bazsalikom, kapor, kakukkfű, rozmaring, oregánó, koriander, zsálya) egyúttal támogatják az immunrendszer működését is.
Antioxidánsok az egészségért
A mediterrán étrend az antioxidáns hatású vegyületek hosszú sorát tartalmazza, melyek hatásai nélkülözhetetlenek egészségünk megőrzése céljából. A zöldségeken és gyümölcsökön kívül ilyen vegyületeket tartalmaznak a növényi olajok, az olajos magvak, a hüvelyesek, a tengeri halak és a vörösbor is. Részt vesznek az immunrendszer erősítésében, gyulladáscsökkentők, baktériumölő és antiallergén hatásúak, daganatos elfajulás ellen hatnak, érfalerősítők, a menopauza panaszait enyhítik, az érzékszerveket erősítik, lassítják az öregedés tüneteit, és támogatják az idegrendszer működését.
+1 mediterrán recept
Kapribogyós tonhallal töltött paradicsom rukkolával
Elkészítési idő: 15 perc
Hozzávalók 4 személyre:
- 12 paradicsom
- 45 dkg konzervtonhal
- 10 dkg kapribogyó
- 1 csokor friss bazsalikom
- 1 csokor citromfű
- só, őrölt fekete bors
- 10 dkg rukkola
A paradicsom tetejét levágjuk, és a belsejét kikaparjuk. A tonhalat a kapribogyóval, a bazsalikommal és a citromfűvel összeturmixoljuk, majd sóval, borssal ízesítjük. A paradicsomokat a halas keverékkel megtöltjük, a kalapjukat a tetejére illesztjük, és a rukkolával tálaljuk.
