A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége hivatalos ajánlása, az Okostányér szerint naponta legalább öt adag zöldséget és gyümölcsöt kellene fogyasztanunk, nagyobb arányban előbbieket. Bár régi vita, hogy egyáltalán zöldségnek vagy gyümölcsnek tekintsük-e, erre jó lehetőséget kínál a paradicsom, amely könnyen beilleszthető mindennapi étrendünkbe. Salátákban, szendvicsekben, levesekben és szószokban egyaránt helyet kaphat. Vízben gazdag, kevés energiát tartalmaz, emellett C-vitamint, folátot és káliumot is biztosít szervezetünk számára. Különösen értékes összetevője a likopin nevű növényi vegyület, amely a paradicsom jellegzetes piros színéért felelős.
Nyersen vagy főzve egészségesebb a paradicsom?
A likopin azért is nagyon lényeges, mert hőkezelés hatására jobban hasznosul a paradicsomból. Mielőtt azonban rátérnénk erre, érdemes közelebbről is megismerkedni a vegyülettel. A likopin a karotinoidok közé tartozó természetes növényi pigment, amely nemcsak a paradicsom, hanem például a görögdinnye és a rózsaszín húsú grapefruit színéhez is hozzájárul. Szervezetünk nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk. A paradicsom és a belőle készült élelmiszerek a likopin legfontosabb étrendi forrásai közé tartoznak.
A likopin egyik legfontosabb tulajdonsága, hogy antioxidánsként működik. Ez azt jelenti, hogy képes semlegesíteni bizonyos szabad gyököket, amelyek túlzott mennyiségben károsíthatják a sejteket. A szabad gyökök és az antioxidánsok egyensúlyának felborulása, vagyis az oxidatív stressz számos krónikus betegség kialakulásában szerepet játszhat. A területen zajló kutatások összefüggést találtak a likopinban gazdag étrend, valamint bizonyos szív- és érrendszeri betegségek, illetve egyes daganatos betegségek alacsonyabb kockázata között. Ezt azonban fontos a helyén kezelni: az összefüggés önmagában nem bizonyítja, hogy a likopin közvetlenül megelőzi ezeket a betegségeket. A paradicsom tehát értékes része lehet az egészséges étrendnek, de önmagában nem tekinthető betegségmegelőző vagy gyógyító csodaszernek.
Több likopint nyerünk a főtt paradicsomból
Ha kifejezetten a likopin hasznosulását nézzük, a hőkezelt paradicsom bizony előnyösebb lehet a nyersnél. Ennek oka, hogy a főzés és a feldolgozás megbontja a paradicsom sejtszerkezetét, így a szervezet könnyebben hozzáférhet a sejtekben tárolt likopinhoz. Hő hatására ráadásul a likopin molekulaszerkezete is megváltozhat: olyan formák keletkezhetnek, amelyeket a szervezet könnyebben fel tud venni.
Ezt humán vizsgálatok is alátámasztják. Egy 1997-ben megjelent tanulmányban a kutatók a friss paradicsomból, illetve a paradicsompüréből származó likopin felszívódását hasonlították össze. A paradicsompüré fogyasztása után a résztvevők vérében nagyobb likopinkoncentrációt mértek, mint a friss paradicsom elfogyasztása után. Egy másik, 2007-es vizsgálat szintén arra a következtetésre jutott, hogy a hőkezeléssel előállított, könnyebben hasznosuló likopinformákat nagyobb arányban tartalmazó paradicsomszószból a résztvevők szervezete több likopint vett fel.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden konyhai feldolgozási módszer egyformán előnyös, vagy hogy a hőkezelt paradicsom minden tápanyag szempontjából jobb választás. A végeredményt a hőkezelés időtartama, a feldolgozás módja, az elfogyasztott mennyiség és az étel többi összetevője is befolyásolja. A likopin ráadásul zsírban oldódó vegyület, ezért a felszívódását segítheti, ha a paradicsomot kevés olívaolajjal vagy más étkezési zsiradékkal együtt fogyasztjuk.
Milyen hátrányai lehetnek a paradicsom hőkezelésének?
Bár a főzés javítja a likopin hasznosulását, más tápanyagok esetében éppen ellenkező hatást válthat ki. A paradicsom ugyanis nemcsak likopint tartalmaz, hanem C-vitamint és más, a szervezet számára fontos vegyületeket is.
A C-vitamin például különösen érzékeny a hőre, ráadásul vízben oldódik. Emiatt a hosszabb főzés során a paradicsom C-vitamin-tartalmának egy része lebomolhat, illetve a főzővízbe kerülhet. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben hőkezeljük a zöldséget, annál nagyobb lehet a veszteség. A rövidebb főzési idő és a kíméletesebb elkészítés mérsékelheti ezt a hatást. A hőkezelés emellett a paradicsom egyéb, hőérzékeny összetevőinek mennyiségét is módosíthatja. A változás mértéke azonban az adott vegyülettől és a feldolgozás körülményeitől függ, ezért nem helyes azt állítani, hogy a főzés általánosságban minden tápanyagból kevesebbet hagy a paradicsomban.
Érdemes azt is figyelembe venni, hogy nem mindegy, milyen formában fogyasztjuk a hőkezelt paradicsomot. Egy friss paradicsomból, kevés olívaolajjal készített házi szósz más táplálkozási szempontokat vet fel, mint egy hozzáadott sóval vagy cukorral készült, erősen feldolgozott termék. Utóbbiaknál ezért az összetevők listáját is érdemes ellenőriznünk.
Kapcsolódó cikk
Akkor nyersen vagy főzve?
A válasz attól függ, melyik tápanyag hasznosulását szeretnénk előtérbe helyezni. Ha a likopinbevitel és annak felszívódása a fő szempont, a hőkezelt paradicsom, például a házi paradicsomszósz vagy a paradicsompüré előnyösebb lehet. Ha viszont a C-vitamin megőrzése a cél, a nyers paradicsom jobb választás. Mindent egybevetve a legjobb megoldás viszont nem feltétlenül az, hogy kizárólag az egyik vagy a másik változatot fogyasztjuk. Érdemes mindkettőt beillesztenünk az étrendünkbe: a friss paradicsomot salátákban és szendvicsekben, a főtt változatot pedig levesekben, szószokban és egytálételekben. Így a különböző elkészítési módok előnyeit egyaránt kihasználhatjuk.
A lényeg, hogy a paradicsom rendszeresen szerepeljen a változatos, kiegyensúlyozott étrendünkben. Nem kell tehát választanunk a nyers és a főtt változat között: mindkettő értékes, csak más-más szempontból.
