A magas koleszterinszint nem csak hazánkban, világszerte komoly egészségügyi problémának számít. A mozgásszegény életmód és a túl sok zsíros étel fogyasztása könnyen okozhatja a koleszterin mennyiségének emelkedését a szervezetben, de ha korlátozzuk étrendünkben a zsírok arányát, egyszerűen és hatékonyan kezelhetjük a kialakult állapotot. Nézzük a legfontosabb alapszabályokat!
- A napi kalóriabevitel 25-35%-a lehet zsírból, főleg telítetlen zsírokból.
- A legtöbb zsírnak egyszeresen telítetlen zsírnak kellene lennie, és csak 10%-a többszörösen telítetlen zsír.
- A napi kalóriabevitel kevesebb, mint 7%-a álljon telített zsírból.
- Naponta legfeljebb 200 mg koleszterintegyünk az étrendünkben.
Ez így elsőre kicsit bonyolultnak tűnhet, ezért a könnyebbség kedvéért néhány példán keresztül mutatjuk be, milyen ételek, alapanyagok fogyasztása javasolt.
Sovány húsok (elsősorban baromfi), hal, száraz bab és száraz borsó
- javasolt mennyiség naponta: 15 dkg összesen
Tojás
- javasolt mennyiség hetente: 2 tojássárgája vagy 1 egész tojás
Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek
- javasolt mennyiség naponta: 2-3 adag fogyasztása a megengedett
Gyümölcs és zöldség
- javasolt mennyiség naponta: gyümölcsből 2-4, zöldségből 3-5 adagot fogyasszunk (pl. 1 alma vagy körte, fél banán, 1 bögre nyers vagy párolt zöldségféle)
Kenyér, gabonapelyhek, tészta, rizs és egyéb gabonafélék
- javasolt mennyiség naponta: legalább 6 adagot fogyasszunk (pl. 1 szelet kenyér, 3 dkg gabonapehely, 5-6 dkg tészta, rizs)
Édességek és rágcsálnivalók
- olyan rágcsálnivalókat válasszunk, amelyek alacsony zsírtartalmúak vagy telítetlen zsírokból készültek, és a napi megengedett kalória bevitel értékén belül maradnak.
Mintamenü
Az alábbi mintamenü kb. 2 200 kalóriát tartalmaz, amelynek 25%-a a teljes zsírtartalom (5% telített, 13% egyszeresen telítetlen és 7% többszörösen telítetlen zsír).
Reggeli: 2 bögre zabkása 1 bögre zsírmentes tejjel, 1 kiskanál barna cukorral és 1 felszeletelt banánnal; 1 bögre zsírmentes tejből készült tejeskávé .
Ebéd: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből, 6 dkg sovány pulykahúsból, 1 evőkanál majonézből, fejes salátából és paradicsomból készült szendvics, 1 bögre gyufaszálnyi csíkokra aprított sárgarépa; 1 alma.
Uzsonna: 1 bögre alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes vaníliás joghurt; fél bögre mazsola és mogyoró vegyesen.
Vacsora: 10 dkg sült vagy főtt lazac, 1 bögre főtt barna rizs, 1 bögre főtt brokkoli, 1 evőkanál olívaolaj (főzéshez használva), 1-1 bögre római salátából, paradicsomból és uborkából készült saláta, valamint 1-1 evőkanál ecetből és olajból kevert öntet hozzá, 1 szelet olasz kenyér.
Milyen élelmiszereket kerüljünk?
Az élelmiszerek címkéjén ma már kötelező feltüntetni azok zsírtartalmát, ezért vásárláskor mindig ellenőrizzük a címkét. Általános szabályként próbáljuk meg a következőket kerülni:
- Kerüljük a telített zsírokat és olajokat, mint például a vaj, a szalonnazsír, a disznózsír, a pálma- és a kókuszolaj. Ezek helyett használjunk növényi olajat, például olíva- vagy repceolajat.
- Korlátozzuk a transzzsírsavakat és a részben hidrogénezett növényi olajokat. Megtalálhatók a kemény margarinokban, a ropogtatnivaló kekszekben, a süteményekben, a csipszekben és a zsiradékokban.
- Korlátozzuk a zsíros húsokat, például a sózott marhahúst, a fűszeres füstölt húst, a bordát, a darált húst, a hot dogot, a kolbászt, a szalonnát és a feldolgozott húsokat. Szintén limitáljuk a tojássárgáját és a belsőségeket, például a májat és a vesét. Cseréljük bőr nélküli csirkére vagy pulykára, sovány marha-, borjú-, sertés-, bárányhúsra és halra. Kóstoljunk meg néhány hús nélküli főételt, mint például a babot, borsót, tésztát vagy rizst.
- Korlátozzuk a tejtermékeket, főleg a tejszínt, a legtöbb sajtot és a nem tejből készült kávétejszíneket vagy tejszínhabokat (amelyek gyakran tartalmaznak kókusz- vagy pálmaolajat). Helyettük próbáljunk zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet (0-1% zsírtartalmú) és zsírszegény sajtot használni.
- Korlátozzuk a ropogtatnivaló kekszeket, muffinokat, a gyors kenyereket, a croissant-okat és az olyan süteményeket, amelyek telített vagy hidrogénezett zsírból, egész tojásból vagy teljes tejből készülnek. Próbáljunk alacsony zsírtartalmú pékárut enni, és minden kennivaló krémből vagy feltétből „light” változatot használni.
- Mártsuk a kenyeret olívaolajbaahelyett, hogy vajjal vagy margarinnal kennénk meg.
- Kerüljük a gyorséttermi ételeket, mint például a hamburgert, a sült krumplit, a sült csirkét. Ezekben magas a teljes zsír és a telített zsír egyaránt. Az étteremben válasszunk grillen sütött szendvicset vagy bőr nélküli csirkét, salátákat alacsony zsírtartalmú öntettel, és olyan ételeket, amelyeket nem olajban sütnek. Kérjük meg az eladót, hogy hagyja ki az ételből a sajtot és az olyan magas zsírtartalmú öntetet, mint a majonéz.
