Miért nem egészségtelen a zsír?

A közhiedelemmel ellentétben a zsír ugyanis nélkülözhetetlen tápanyag az emberi szervezet számára: alapvető energiaforrás, szükség van rá bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódásához, a sejteket kívülről határoló sejthártya kialakulásához, az izommozgáshoz, a véralvadáshoz.

Tény azonban, hogy egészségünk szempontjából nem mindegy, milyen típusú zsiradékkal próbáljuk biztosítani a szervezet zsírszükségletét. A táplálkozás során felhasznált zsírokat két alapvető kategóriába sorolják: a telített és a telítetlen zsírsavak csoportjába.

A zsírok, olajok fontos tápanyagaink, energiát biztosítanak, jelentős szerepük van a szervezetünk egészséges működésében, az ételek szerkezetét javítják és stabilizálják. Éppen ezért nem kell tőlük félni - inkább válogassuk meg, melyik fajtát esszük! Az előbbiek közé tartoznak az itthon népszerű állati eredetű zsiradékok, így a disznó- és szárnyas-zsírok, a tejtermékek, de például a kókuszolaj is, az utóbbiba pedig a közismert növényi olajak, például a napraforgó- vagy olívaolaj, az olajos magvak (dió, mogyoró, len stb.) és a belőlük sajtolt olajak, a zsíros halak és halolajok. Gyakorta hallani, hogy táplálkozási szempontból a telített lenne a rossz, míg a telítetlen a jó zsír, de ez a leegyszerűsítő megkülönböztetés nem állja meg a helyét. Nem pontos az az állítás sem, hogy az állati zsiradék lenne, amit kerülnünk kell, hiszen a magas zsírtartalmú, olajos húsú halak éppen az egészség szempontjából igen kedvező táplálékforrást jelentenek.

A telített zsírszavakban nagyon gazdag étrend valóban egészségtelen lehet: emelheti az összkoleszterinszintet, elmozdítva az egyensúlyt a káros LDL koleszterin (low density lipoprotein - alacsony sűrűségű lipoprotein) felé, amely - lerakódva az érfalakban - csökkenti az érfal rugalmasságát, fokozza a meszesedést, és kockázatot jelent a szívinfarktus kialakulásának szempontjából.

A szakértők szerint azonban inkább "átmeneti", mint "rossz" zsírról van szó: fogyasztható, de érdemes odafigyelni, hogy ne tegyen ki többet a napi kalóriabevitel 10 százalékánál, és ahol lehetséges, többszörösen telítetlen zsírsavakra cserélni. A kutatások szerint ugyanis arra nincs egyértelmű bizonyíték, hogy a telített zsírsavak fokoznák a szívroham rizikóját, az viszont igazolták, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokra való váltás csökkenti azt.

A többszörösen telítetlen zsírsavak jellemzően valóban nevezhetők „jó”, vagyis táplálkozási szempontból értékes zsíroknak, ezek fogyasztása csökkentheti az LDL-szintet. Ide tartozik a számtalan kedvező egészségügyi hatással bíró omega-3, amelynek elsődleges forrásai az olajban gazdag halak, mint a lazac, a makréla vagy a szardínia, a hazai fajták közül pedig a busa, a tengeri herkentyűk; a különböző olajos magvak és a belőlük nyert olajak: a dió és a dióolaj, valamint a lenolaj; továbbá - enyhébb mértékben - a sötétzöld zöldségek, például a spenót, a kelbimbó vagy a petrezselyem.

A többszörösen telített zsírsavak közé tartoznak ugyanakkor a mesterségesen előállított transzzsírok is, amelyeket az utóbbi időben egyértelműen károsnak minősítettek a szakemberek, éppen mert emeli az LDL-koleszterin szintjét, miközben a védő HDL-koleszterinét (high density lipoprotein - magas sűrűségű lipoprotein) csökkenti. Ezeket a hidrogénezett olajokat széles körben használták az élelmiszer feldolgozás során, de az utóbbi néhány évben - az egészségügyi hatóságok intései nyomán fokozatosan csökkentik az arányukat, egyes termékekből pedig teljesen kivonták őket.

A zsír elengedhetetlen része tehát a kiegyensúlyozott táplálkozásnak , de oda kell figyelni, milyen típusból mennyit fogyasztunk. A Harvard Egyetem Orvosi Karának összefoglalója szerint a transzzsírok lehetőség szerint kerülendők (azaz azok az élelmiszerek, amelyek összetevői között a "hidrogénezett" vagy "keményített" növényi zsír vagy olaj szerepel). A többi zsiradék nyugodtan fogyasztható, de az egészség szempontjából legkedvezőbb hatások elérése érdekében törekedjünk az értékes, többszörösen telítetlen zsírsavak arányát megnövelni, a sokunk által kedvelt, telített zsírsavakban gazdag termékek fogyasztásának rovására.