Drága a menza? Dietetikus segít, mit csomagoljunk a gyereknek

Sokak számára gondot jelenthet, hogy gyermekük nem jut megfelelő minőségű vagy mennyiségű táplálékhoz az iskolában. Szakember segítségével utánajártunk, milyen élelmet pakolhatunk, ha túl drága a menza, vagy válogatós a gyerek, és mi az, ami nemcsak tápláló, hanem egészséges is.

A rezsiköltségek megugrása és az élelmiszerárak drasztikus emelkedése sokakat arra ösztönöz, hogy ott faragjanak le a kiadásaikból, ahol tudnak. Akadnak, akik a közlekedésen spórolnak, mások nem költenek korábbi hobbijukra, és vannak, akik az étkezésre szánt összeget kénytelenek megnyirbálni. Utóbbi azonban létszükséglet: a jó általános egészségi állapot fenntartásához megfelelő mennyiségű és minőségű táplálék bevitelére van szükség. A fejlődésben lévő szervezet – vagyis a gyerekek – számára pedig különösen fontos a kiegyensúlyozott étkezés. Ám az, hogy kevés pénzből, a lehetőségekhez képest laktató, egészséges és finom fogásokat varázsoljunk, további kihívást jelenthet. Főleg, ha ezeket iskolakompatibilissé is kell tennünk.

Nem könnyű nap mint nap kitalálni, hogy mi az, ami megfizethető, egészséges és még ízletes is. Fotó: Getty Images
Nem könnyű nap mint nap kitalálni, hogy mi az, ami megfizethető, egészséges és még ízletes is. Fotó: Getty Images

A szendvicsen túl is van élet, de ez a legegyszerűbb megoldás

Akinek van iskoláskorú gyereke, tudja, hogy állandó dilemma, mit csomagoljunk tízóraira és ebédre, még akkor is, ha befizettük a menzát. Mert mindig benne van a pakliban, hogy a gyerek esetleg nem eszi meg, amit kap. Ha pedig nem menzás, még gyötrőbb kérdés lehet, mit vigyen ebédre. Némelyek a meleg ételeket preferálják – ám ezek szállítása és tárolása meglehetősen körülményes –, mások kizárólag margarinos, felvágottas szendvicsben gondolkodnak. Tordai Szilvia dietetikus szerint bármit is pakolunk a gyereknek, mindenképpen tartsuk szem előtt, hogy viszonylag egyszerűen el tudja fogyasztani, és egészséges legyen. “A helyes tápanyageloszlás – vagyis a cukormentes, zsírszegény, rostban gazdag élelmiszerek, és a megfelelő mennyiségű folyadék bevitele – akkor is lényeges, ha kis összegből kell gazdálkodnunk” - összegezte a szakember a Házipatika.com-nak.

“Fontos a megfelelő és teljes értékű fehérjebevitel. A komplett fehérjeforrások, mint a húsfélék és a húskészítmények, a tej és a tejtermékek, valamint a tojás például az összes nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazzák” – magyarázta Tordai Szilvia. Véleménye szerint elsődleges szempont, hogy a főétkezéseket – akkor is, ha azokra az iskolában kerül sor – komplettáljuk. “Ha szendvicset csomagolunk, akkor legyen benne hús. Amennyiben ez nem megoldható, valamilyen tejtermék, például sajt, natúr joghurt, vagy főtt tojás kerüljön mellé” – tanácsolta.

Az sem mindegy, milyen fehérjeforrást választunk, mivel állati eredetűek esetében a magas fehérjebevitel általában alacsony zsírbevitellel párosul. “Vegyük például a tarját – ebből van felvágott is. Magas a zsírtartalma, ami azt jelenti, hogy a fehérjetartalma viszont alacsonyabb. A paprikás-, téli-, vagy turista szalámi sem a legjobb választás, mert telített zsírsavakban, sóban és tartósítószerekben gazdagok, ami hosszú távon nem tesz jót a szív- és érrendszer működésének. Ráadásul az áruk sem kedvező” – foglalta össze Tordai. A szakember ezek helyett inkább sovány húsokat vagy felvágottakat, például csirke- vagy pulykamell sonkát javasol. Ha magunk készítjük, jó választás lehet az egyben sült sertéscomb (leginkább a diója), a pulyka- vagy a csirkemell. Ezek egy darabig elállnak a hűtőben, és több étkezéshez is felhasználhatók: vékony szeleteket tehetünk belőlük az iskolai szendvicsbe is.

A sajt és a tojás igazi Jolly Joker

A sajt ideális tápanyagforrás és szendvicsfeltét, de nem mindegy, mekkora a zsírtartalma: a trappistának, ementálinak, goudának például 40-50 százalékos is lehet. A szakember szerint, ha tehetjük, érdemes sovány sajtokat választanunk, amelyek zsírtartalma 20 százalék alatti. “Célszerű alkalmanként elmenni egy nagyobb bevásárlóközpontba, ahol a sajtpultban rengeteg sovány sajt található natúr vagy akár füstölt ízben is. Ha nagyobb mennyiséget vásárolunk ezekből, mert mondjuk éppen akciósak, a felesleget le lehet fagyasztani. Ezzel is tudunk spórolni” – tette hozzá. Tápanyag-összetételüket és árukat tekintve megfelelőek lehetnek a vajkrémek, a sajtkrémek és a friss sajtok is. Ezek ráadásul többféle ízesítésben is kaphatók, így változatosan kombinálhatók a különféle szendvicsfeltétekkel. A szakember szerint a saját márkás készítményektől sem kell megijedni, mert  összetételüket tekintve ezek ugyanolyan jók, mint a magasabban pozícionált termékek. Az áruk viszont sokkal kedvezőbb. Ha van rá igény és idő, mi magunk is dúsíthatjuk a vajkrémet: vághatunk bele petrezselymet, kaprot, bazsalikomot, vagy akár friss sárgarépát is.

Jól variálható és tápláló alapanyag a tojás is. “A gyerekeimnek sokszor már előző este elkészítem a tízórai szendvicset, és berakom a hűtőbe. Előfordul, hogy tojásrántottát teszek bele, olyat, ami nem tocsog a zsírtól, és nem áztatja el a zsemlét. De ízletes megoldás lehet a tojáslepény vagy a felkarikázott főtt tojás is” – említett további példákat Tordai Szilvia. A friss túrókészítmény, a cottage cheese is jó választás, ezt viszont célszerű lezárt műanyag dobozban vinni. Ugyanígy a kefírt vagy a natúr joghurtot. Utóbbiba kerülhet búzakorpa, zabkorpa, de igény szerint friss gyümölccsel is dúsíthatjuk. A teljes kiőrlésű gabonából készült keksz és a puffasztott rizsszelet is kiváló kísérője lehet az egyes tejtermékeknek, még akkor is, ha ízük miatt nem kerülnek be a kedvenc falatoznivalók közé.

Olvassa el a cikksorozat további cikkeit is!

„Itt van a szódabikarbóna, fogom, és kisikálom vele a kádat”
Egy családi nyaralás árát dobjuk a szemétbe

A szendvicsalap kiválasztásánál megint csak érdemes figyelni: ha tehetjük, lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó pékárut vegyünk. Remek alternatíva például a korpás- vagy a barna kenyér, a graham zsemle. Ezek laktatóbbak – vagyis tovább biztosítják a jóllakottság érzését –, mint a fehér lisztből készült termékek. Persze a vizes zsemle és kifli is opció lehet, ám ha ezt választjuk (vagy ezt tudjuk csak beszerezni), akkor a megfelelő rostbevitel érdekében célszerű például zöldségféléket is pakolnunk bele. “Ha megeszünk egy korpás zsemlét, amiben a párizsin kívül zöldségek, például paprika és jégsaláta is van, később éhezünk meg, és a vércukorszintünk is sokkal kiegyensúlyozottabb lesz, mintha vizes zsemlét ennénk, amibe csak párizsi került” – érzékeltette a különbséget a szakember. A zöldséget, például a felkarikázott kígyóuborkát, paprikát, paradicsomot, paprikát a szendvics mellé is tehetjük (akár külön dobozba is), így a pékáru nem ázik el.

Mit ne egyen a gyerek nagy mennyiségben és rendszeresen?

Amikor összeállítjuk az iskolai uzsonnás csomagot, arra is érdemes figyelni, hogy a gyerek mennyi időt tölt az intézményben. Mert ha hat vagy hét órája van, és nem ebédel a menzán, valószínűleg nem lesz elég neki egyetlen szendvics. Ilyenkor jó, ha többet készítünk, és ezek mellé egy kis friss gyümölcs, vagy valamilyen egészséges nassolnivaló is kerül. Utóbbiak közé tartozik a cukormentes müzliszelet és a granola is. “Ezekből már rengeteg féle létezik, és szinte mindig kapható valamelyik akciósan. Ilyenkor érdemes feltankolni” – tette hozzá a szakember, aki az egészségesebb nassolnivalók közé sorolja a Túró Rudit is. A kakaós csiganutellás kenyér–lekváros zsemle–édes üdítő kombinációt viszont érdemes kerülni. Ezek ugyanis gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, vagyis laktatóak, de elfogyasztásuk után hamar megéhezik a gyerek, ráadásul megemelik a vércukorszintet, ellenben nem tartalmaznak létfontosságú rostokat és nincs bennük vitamin sem. Azt ugyanakkor a szakember is elismeri, hogy alkalmanként a kalács és a túrós batyu is belefér. Csak arra kell figyelni, hogy pakoljunk melléjük teljes értékű tápanyagokat rejtő ételt is.

Nem csak az étkezés, a rendszeres és tudatos folyadékfogyasztás is fontos – a dehidratáció és az azzal járó koncentrációs-, erőnléti- és más egészségügyi problémák elkerülése miatt –, és erre a gyerekeket is meg kell tanítani. E célra legjobb a kulacsba töltött tiszta víz, esetleg a citromos tea. A cukros üdítők és az energiaitalok viszont kerülendők.

Sokat spórolhatunk azzal, ha figyeljük az aktuális akciókat és egy-egy élelmiszerből ilyenkor többet veszünk. A romlandó árut, például sajt- vagy húsféléket, esetleg péksüteményt lefagyaszthatjuk, a száraz élelmiszert pedig eltehetjük későbbre – figyelve persze a lejárati időre. A dietetikus szerint olcsó és egészséges megoldás lehet az is, ha elsősorban idényjellegű zöldségekből és gyümölcsökből választunk, de az otthoni csíráztatás is megfontolandó lehetőség lehet annak, aki erre nyitott.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Melegfront
Maximum: +14 °C
Minimum: +6 °C

Dél felől csökken a felhőzet, de északon felhős marad az ég. Helyenként előfordulhat eső, zápor. A délkeleti, keleti szelet élénk, néhol erős lökések kísérhetik. A hőmérséklet késő este 5, 11 fok között valószínű. Napközben melegfronti hatás érvényesül, ami sokaknál okozhat kellemetlenségeket.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra