Koleszterinszintünkre nagy hatással van, hogy mi mindent eszünk, ezért ha magasak az értékeink, fontos, hogy étrendünkre is jobban figyeljünk. A probléma a "rossz", azaz az LDL-koleszterinnel van. A magas LDL-koleszterin- és alacsony HDL-koleszterin-szint (ez utóbbit nevezik "jó" koleszterinnek) az érelmeszesedés, illetve az annak következtében kialakuló betegségek egyik legfontosabb előjelzője és okozója. A koleszterinszint-növelő élelmiszereket tehát azért ajánlott korlátozni, mert gyakori fogyasztásuk olyan problémákhoz vezethet, mint a szívbetegség és a stroke. Mutatjuk, mi mindent érdemes kerülnünk, ha magas a koleszterinszintünk.
Sült ételek
A sült ételeknek magas a telített zsírsav- és koleszterintartalmuk. A legnagyobb bűnösök közé tartoznak ebben a kategóriában a gyorséttermi reggeli szendvicsek, mint például a keksz vagy croissant tojással, sajttal, kolbásszal és szalonnával – írja a VerywellHealth.com. Magas koleszterinszint esetén tehát az alábbi zsiradékokat tartalmazó sült élelmiszereket ajánlott kerülni:
- marhafaggyú,
- kókuszolaj,
- zsír,
- pálmaolaj,
- részben hidrogénezett olajok (ezek az egészségtelen transzzsírok elsődleges forrásai étrendünkben).
Zsíros húsok
Hús és hús között is van különbség, ha koleszterinről van szó. A következők lehetnek problémásak ebből a szempontból:
- marhahús,
- bárányhús,
- sertéshús (bőrrel),
- baromfihús (bőrrel),
- feldolgozott húsok (hot dog, felvágott, szalonna, kolbász például).
A vörös húsok helyett érdemes inkább fehér, vékony húsokat választani. A látható zsírt csöpögtessük le, a bőrt pedig távolítsuk el tálalás előtt.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek
Az állati eredetű tejtermékek is gazdagok telített zsírokban:
- vaj,
- sajt,
- fagylalt,
- tej,
- tejszín,
- joghurt.
A koleszterinbevitel csökkentése érdekében érdemes áttérni zsírszegény (sovány) tejre és alacsony zsírtartalmú sajtokra.
Édességek és desszertek
Sok édesség és sütemény hozzávalója a vaj és telített zsírokban gazdag olajok. Ezért szerencsés, ha maguk készítjük el ezeket, így biztosak lehetünk benne, hogy megfelelő összetevők kerülnek a receptbe.
- Válasszunk friss gyümölcsöt konzervek helyett!
- Csökkentsük a cukrot, vagy használjunk cukorpótlókat!
- Vaj helyett válasszunk egészségesebb olajokat, banánt, vagy almaszószt!
- Használjunk teljes kiőrlésű lisztet!
Több változtatás együtt hatásos
Bár a koleszterinre nagy hatással van, hogy mit eszünk, befolyásolja azt a genetikánk is, akárcsak az, hogy mennyit mozgunk, valamint egyéb életmódbeli tényezők. Ezért ezeken együttesen kell dolgozni, hogy koleszterinünket lejjebb vigyük.
- alkoholfogyasztás csökkentése
- dohányzás abbahagyása
- stressz csökkentése
- közepes intenzitású testmozgás (például aerobic) – legalább heti háromszor 40 perc
Az alábbi ételeket és italokat érdemes beépítenünk az étrendünkbe:
- antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, mint a zöld tea és a kurkuma
- zsíros halak, például lazac és tonhal
- teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab és az árpa
- egészséges magvak, diófélék és olajok, beleértve a lenmagot, az avokádót, a napraforgóolajat és a mandulát
- magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek, mint a banán és a padlizsán.
- pektinben gazdag gyümölcsök, mint az alma és az eper
- hüvelyesek, például vesebab, csicseriborsó és fekete szemű borsó
Egyes esetekben a fenti életmódbeli változtatásokat gyógyszeres kezeléssel is ki kell egészíteni.
