A hűvös, hideg időszakban, mikor kevesebb friss zöldséget, gyümölcsöt tudunk fogyasztani, fokozottan kell figyelnünk szervezetünk vitaminpótlására. Ezért kifejezetten fontos, hogy főzés során kíméletesen készítsük el ételeinket. Mivel magas hőmérséklet hatására sajnos a vízben oldódó vitaminok egy része elvész, és a hidegben hajlamosabbak vagyunk több kalóriát is elfogyasztani, résen kell lennünk. Hogy ételeink minél több tápanyagot, valamint kevesebb kalóriát tartalmazzanak, nézzünk át néhány konyhai trükköt, amivel mindezeket elérhetjük.
Forralás
- Használjuk a lehető legkevesebb vizet, így csökkenthetjük a vitamin- és ásványianyag-veszteség mértékét!
- Amennyiben van rá mód, tartsuk meg a főzővizet, és használjuk fel leves-alapként, mártásokhoz vagy rakott ételek elkészítéséhez!
- A vitamintartalom növelése érdekében az elkészült ételt hintsük meg kevés friss, finomra vágott zöldfűszerrel (pl. petrezselyemmel vagy kaporral)!
Lassú főzés (abálás)
- Használjunk nagy átmérőjű lábost!
- Sok esetben a sót részben vagy egészben kiválthatjuk szárított zöldfűszerekkel! Ezt a módszert nevezzük ízáthangolásnak.
Gőzölés
- Ízletesebb lesz az étel, ha a gőzöléshez víz helyett valamilyen zamatos folyadékot, például hús-, vagy zöldséglevest, bort, zöldfűszerekkel vagy citrommal ízesített vizet használunk.
Párolás, dinsztelés
- A megmaradt vizet felhasználhatjuk szószokhoz vagy levesek alapjaként.
- Gyorsabban elkészül az étel, ha a lábast szorosan illeszkedő (a lehető legszélesebb és leglaposabb) fedővel fedjük le!
Sütés
- Használjunk egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat, például repceolajat! A húsokat saját levükben is megsüthetjük!
- A zöldségeket csak minimális mennyiségű olajjal kenjük át, hogy ne szívjanak magukba sok zsiradékot a sütés során!
- Tálalás előtt távolítsuk el a sötétbarnára vagy feketére színeződött részeket, mert azok karcinogén (rákkeltő) hatású anyagokat tartalmazhatnak!
- A húsokat olajban való sütés helyett inkább grillezzük vagy süssük meg például sütőzacskóban. Így spórolhatunk az olajjal is.
- A száraz húsok szebben megpirulnak, ezért grillezés előtt itassuk le a szeletek felszínéről a felesleges nedvességet.
- A grill legyen tűzforró, amikor ráhelyezzük az ételt! Ekkor a hús felületén keletkező réteg "bezárja" a nedvességet, így a hús később is jobban megőrzi nedvesség, vitamin- és ásványianyag-tartalmát.
- Grillezés előtt ne sózzuk meg a húst! A só hatására a hús levet enged, és nedvességtartalmával együtt elveszíti a benne levő vitaminok és ásványi anyagok egy részét is.
- Grillező lap használata esetén csak egyszerűen kenjük meg egy kevés növényi olajjal a lapot sütés előtt!
- Vigyázzunk, nehogy a felesleges páclé vagy zsír a grillezett ételről a forró szénre vagy a fűtőelemekre csepegjen, mert azok mérgező vegyületeket is tartalmazó füsttel éghetnek el.
Sütés nagy mennyiségű olajban
- Az ételt a lehető leggyorsabban süssük meg! A hosszabb sütési idővel megnő a felszívott olaj mennyisége.
- Minél kisebb méretű ételt sütünk, annál több zsiradékot szív magába.
- Tálalás előtt csepegtessük le az olajat az ételről, vagy egy papírtörlővel itassuk fel a felesleget!
- Az olajat ne használjuk fel többször egymás után!
Sütés wokban
- Pácolásnál használjunk alacsony zsírtartalmú pácokat, mert akár ennek az olajtartalma is elegendő lehet a sütéshez.
- Annak érdekében, hogy az étel ne szívjon fel sok zsiradékot, az olajat csak olajspray-vel finoman permetezzük, vagy ecsettel vékonyan kenjük rá az ételre, esetleg egy kevés olajjal kenjük át a serpenyőt!
- Ha az étel sütéskor hozzátapad a serpenyőhöz, olaj helyett inkább egy kevés alaplevet vagy vizet adjunk hozzá! Ne növeljük feleslegesen az étel zsírtartalmát.
Levesek, főzelékek
- Tejföl helyett használjunk joghurtot annak alacsonyabb zsírtartalma miatt!
- A krémleveseket a főtt zöldségek turmixolásával sűríthetjük, így megspórolhatjuk a lisztes-olajos rántás extra kalóriáit.
