Az egészséges táplálkozás nemcsak arról szól, hogy mit eszünk, hanem arról is, hogy mennyit.
Egészséges ételek túlfogyasztása
Bár vannak élelmiszerek, amelyek tele vannak értékes tápanyagokkal, mégis könnyen túlzásba lehet vinni a fogyasztásukat. Lássuk, melyek azok a „szuperélelmiszerek”, amelyekkel nem árt óvatosnak lenni!
Diákcsemege
A dióféléket, magvakat és aszalt gyümölcsöket tartalmazó diákcsemegék valódi tápanyagbombák: egészséges zsírokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat kínálnak. A probléma csak az, hogy rendkívül könnyű belőlük túl sokat elfogyasztani. Különösen igaz ez azokra a változatokra, amelyek csokoládét vagy cukrozott aszalt gyümölcsöket is tartalmaznak. Egy marék még remek uzsonna, de ha a zacskóból nassolunk, a kalóriák gyorsan összeadódhatnak. Inkább porciózzuk ki előre egy kis tálkába vagy válasszunk egyadagos kiszerelést.
Kapcsolódó cikk
Avokádó és guacamole
Az avokádó igazi sztárja lett az egészséges étkezésnek, és nem véletlenül. Gazdag szívbarát zsírsavakban, rostokban, káliumban és antioxidánsokban, ráadásul segíthet a vércukorszint egyensúlyának fenntartásában is. Csakhogy az avokádó energiatartalma sem elhanyagolható: egy közepes példány nagyjából 300 kalóriát tartalmaz. Ezért érdemes odafigyelni az adagokra, és fehérjében gazdag ételekkel együtt fogyasztani.
Magvajak
A mogyoróvaj, mandulavaj és más magvajak sokak kedvencei, hiszen ízletesek és tápanyagokban gazdagok. Egészséges zsírokat, növényi fehérjét, rostokat, valamint E-vitamint és magnéziumot tartalmaznak. Viszont ha közvetlenül a kanállal esszük őket, a kalóriabevitel könnyen elszaladhat. Érdemes inkább almával, körtével vagy teljes kiőrlésű pirítóssal párosítani őket.
Smoothie-k
A smoothie remek módja annak, hogy több zöldséget és gyümölcsöt vigyünk be a szervezetünkbe. Ám a látszat néha csal: egyetlen pohár turmix akár egy teljes étkezés kalóriatartalmát is elérheti. A magvajak, magvak, gyümölcslevek, tej vagy avokádó jelentősen növelhetik az energiatartalmat. Ráadásul a folyékony ételek általában kevésbé laktatnak, mint a szilárdak, ezért hamarabb lehetünk újra éhesek.
Aszalt gyümölcsök
Az aszalt gyümölcsök megőrzik a friss gyümölcsök legtöbb értékes tápanyagát, ám a víztartalmuk hiánya miatt jóval koncentráltabb formában fogyasztjuk őket. Ennek következtében néhány marék aszalt áfonya vagy sárgabarack akár több adag gyümölcsnek megfelelő mennyiséget jelenthet. Éppen ezért érdemes őket fehérjedús nassolnivalókkal – például natúr joghurttal vagy olajos magvakkal – kombinálni.
Olívaolaj
Az olívaolajat az egyik legegészségesebb zsiradéknak tartják, hiszen tele van szívvédő hatású zsírsavakkal és antioxidánsokkal. Ugyanakkor könnyen megfeledkezünk arról, hogy egyetlen evőkanál olívaolaj is jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaz. Nem kell minden cseppet méricskélni, de érdemes tudatosan használni főzéshez és saláták készítéséhez – olvasható a VerywellHealth.com oldalán.
Zabkása
A zabkása sokak kedvenc reggelije, ami érthető: rostban gazdag, jót tesz a szívnek, és segíthet a vércukorszint szabályozásában. Mivel azonban elsősorban szénhidrátot tartalmaz, önmagában nem mindig biztosít tartós teltségérzetet. Ez könnyen vezethet ahhoz, hogy rövid időn belül újra megéhezünk. A megoldás: egészítsük ki diófélékkel, magvakkal, görög joghurttal, túróval vagy tojással, hogy tartalmasabb legyen.
Hogyan kerülhetjük el a túlevést?
Még a legegészségesebb ételekből is lehet túl sokat fogyasztani. Néhány egyszerű szokás azonban segíthet megtalálni az egyensúlyt:
- Kombináljuk a fehérjét, a rostot és az egészséges zsírokat.
- Lehetőleg tányérra vagy tálkába porciózzuk az ételt.
- Evés közben próbáljuk kerülni a telefonozást és a figyelemelterelő tevékenységeket.
- Figyeljünk testünk éhség- és jóllakottsági jelzéseire.
- Együnk lassabban, hogy legyen időnk érzékelni, mikor laktunk jól.
