Az utóbbi néhány évben a teljes kiőrlésű termékek, köztük az árpa is egyre népszerűbbé válik, ugyanis számos pozitív egészségügyi hatása van. A teljes kiőrlésű magvak, illetve az ezekből készült élelmiszerek fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaznak természetes, nem hozzáadott formában. A feldolgozott gabonafélék általában nem tartalmazzák ezeket, vagy csak hozzáadott formában.
A teljes kiőrlésű termékekben azonban benne marad a magnak minden fontos összetevőt tartalmazó része, így egészségesebb is. Jó néhány krónikus betegség - az elhízás, a cukorbetegség, a szívproblémák és a rák - kockázatát csökkenthetjük azzal, ha rendszeresen fogyasztunk ilyen termékeket. Az alábbiakban az árpa egészségügyi hatásairól lesz szó: először megvizsgáljuk, milyen anyagokat tartalmaz, majd a lehetséges pozitív hatásait soroljuk föl, utána néhány tanácsot olvashat azzal kapcsolatban, hogy hogyan építhetünk étrendünkbe minél több árpát, végül arról is szót ejtünk, hogy milyen esetleges egészségügyi kockázatokkal járhat az árpa fogyasztása.
1. Mit tartalmaz az árpa?
Az árpa általában kétféle formában található meg: hántolt árpa és gyöngyárpa formájában. A hántolt árpa minimális feldolgozási eljáráson ment keresztül: eltávolították róla a külső maghéjat, de a csíra és a korpa benne van. A gyöngyárpában pedig a külső héjon kívül a korpát is eltávolították.
Nagyjából fél csészényi (64 gramm) árpa tápértéke 326 kilokalória; ez a mennyiség 11,5 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt, 68 gramm szénhidrátot és 16 gramm étkezési rostot tartalmaz (ez 64 százalékát teszi ki a napi ajánlott bevitelnek). Koleszterint nem tartalmaz. Ugyanennyi mennyiség elfogyasztása a napi kalciumbevitel 3 százalékát, a napi vasbevitel 18 százalékát, a tiamin vagy B1-vitaminbevitel 40 százalékát, a riboflavin vagy B2-vitaminbevitel 15 százalékát, a niacin vagy B3-vitaminbevitel 21 százalékát, a B6-vitamin 15 százalékát, a folsav (B9-vitamin) 5 százalékát, a magnéziumbevitel 30 százalékát, a foszforszükséglet 25 százalékát, a napi szükséges káliumbevitel 12 százalékát, a cink 17 százalékát, a réz 23 százalékát, a szelén 50 százalékát és a mangán 90 százalékát.
Az árpa rostja béta-glükánt tartalmaz. Kutatások szerint ez csökkenti az inzulinrezisztenciát , illetve a koleszterinszintet, így csökkenti az elhízás veszélyét, és erősíti az immunrendszert.
Az árpa számos pozitív élettani hatással rendelkezik
2. Az árpafogyasztás pozitív egészségügyi hatásai
A növényi eredetű táplálékok fogyasztását régóta összefüggésbe hozzák különböző, az életmódból adódó betegségek kialakulásának csökkent valószínűségével. Ha sok növényi tápanyagot fogyasztunk (így például árpát), akkor csökken az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegség, így az idő előtti halálozás veszélye.
Vérnyomás
A nátriumbevitel alacsony szinten tartása csökkenti a vérnyomást; ugyanakkor a káliumbevitel növelése ugyanilyen fontos lehet. A kálium, a kalcium és a magnézium mind megtalálható az árpában; ezek - a kutatások szerint - mind hozzájárulnak a vérnyomás csökkentéséhez.
A csontok egészsége
Az árpában található vas, foszfor, kalcium, magnézium, mangán és cink mind hozzájárulnak az erős és egészséges csontozat fenntartásához.
A szív egészsége
Az árpában található rost, kálium, folsav és B6-vitamin, illetve az, hogy nem tartalmaz koleszterint, mind hozzájárul a szív egészségének megőrzéséhez. Az árpa rendkívül jó rostforrás: az elegendő rost bevitele pedig csökkenti a vér koleszterinszintjét, ez pedig csökkenti a szívbetegségek kialakulásának a kockázatát. Egy vizsgálat szerint napi 3 gramm béta-glükán fogyasztása 5 százalékkal csökkentheti a vér koleszterinszintjét.
Rák
A szelén nem található meg sok ételben, de például az árpában van. A szelénnek fontos szerepe van egy bizonyos májenzim működésében, amely szerepet játszik bizonyos rákkeltő vegyületek lebontásában. A szelén ezen kívül megelőzi a gyulladás kialakulását, csökkenti a tumorok növekedésének sebességét, serkenti az immunválaszt fertőzés esetén. A béta-glükán nem csak a szív egészségét segíti elő; a rostok fogyasztása összefüggésbe hozható a vastag- és végbélrákok kialakulási valószínűségének a csökkenésével. A béta-glükánról kimutatták, hogy az immunrendszer stimulálásával segíti a szervezetet a daganatok elleni küzdelemben.
Gyulladás
A kokin, ami egy B-vitaminszármazék, megtalálható az árpában. Ez segíti az alvás és az izommozgások szabályozását, illetve jó hatással van a memóriára. Az agysejtekben segít a sejtmembrán szerkezetének megőrzésében, segít az ingerületátvitelben, és csökkenti a krónikus gyulladást.
Emésztés
A rosttartalma miatt az árpa kiválóan alkalmas a székrekedés megelőzésére, ezen kívül segít megőrizni az egészséges bélműködést .
A testsúly megőrzése
A rostok bevitele nagyon fontos, ha fogyni akarunk, ugyanis "térfogatnövelő" szerepe van az emésztés során. A rostok fogyasztása tartósan jóllakottsághoz vezet, csökkenti az étvágyat, így csökkenti a kalóriabevitelt is.
3. Hogyan építsünk étrendünkbe minél több árpát?
Az árpa nagyon sokoldalú gabonaféle; közkedvelt a mogyorószerű íze, és a tésztaszerű állaga miatt. Sokféleképpen el lehet készíteni. A hántolt árpát kicsit tovább kell áztatni és főzni, mint a gyöngyárpát: legjobb, ha egy egész éjszakán át ázik (kétszer annyi vízben, mint amennyi az árpa), de legalább néhány órával a főzés előtt szükséges vízbe tenni, hogy megfelelő legyen az íze és az állaga. A beáztatás után le kell szűrni, és le kell öblíteni a főzés előtt. Főzéskor háromszor annyi vízbe tegyük, forraljuk föl, majd vegyük vissza a hőt, és 45 percen keresztül egyenletes lángon főzzük. Ugyanígy készíthetjük el a gyöngyárpát is, csak azt nem kell beáztatni.
Néhány tipp:
- Árpát keverhetünk bármilyen levesbe vagy raguba, hogy ízletesebb és táplálóbb legyen.
- A húslevesbe főzve adjunk hozzá zöldségeket, és készítsünk belőle piláfot vagy rizottót.
- A megfőtt árpát zöldségekkel és öntettel hidegen salátaként is fogyaszthatjuk.
- Keverhetjük az árpát hagymával, zellerrel, gombával és paprikával, forraljuk föl, majd süssük tepsiben 45 percig.
4. Az árpa lehetséges egészségügyi kockázatai
Ha egészségesen akarunk étkezni, az a legjobb, ha változatos ételekből állatjuk össze menünket. Az egyoldalú táplálkozás általában nem egészséges.
Az árpával vigyázniuk kell a lisztérzékenyeknek, mivel van benne glutén. A malátatartalmú italok, így a sör is árpából készül, a lisztérzékenyek ezt sem fogyaszthatják. Ha sok rostot fogyasztunk, ügyelni kell a megfelelő folyadékbevitelre. Ne együnk egyszerre sok rostosat, inkább osszuk el a nap folyamán, hogy minden étkezésre jusson.
Ha elhatározzuk, hogy rostban gazdagabban akarunk táplálkozni, fokozatosan növeljük egy-két hónapon át a rostbevitelt . Így elkerülhetjük az emésztőrendszeri diszkomfortérzést és a székrekedést.
Forrás: www.medicalnewstoday.com
