Mennyi az annyi?
Az ideális 1.000-1.300 mg helyett naponta csak körülbelül 600-700 mg kalciumot fogyaszt a legtöbb magyar. Egy, a közelmúltban készült átfogó hazai felmérés szerint a nők naponta átlagosan 655, a férfiak 716 mg kalciummal gyarapítják naponta szervezetüket - ez pedig átlagosan 32%-kal kevesebb a szükségesnél.
Ahogy azt a rovat más cikkeiben is olvashatja, a kalcium hiánya általában tünetmentes, ám súlyos esetben fokozott görcskészséggel, a körmök növekedésének zavarával, hirtelen hajhullással, fokozott allergiahajlammal, csonttömegvesztéssel, illetve csontritkulással jár.
Az akut kalciumhiány viszonylag ritka állapot, mivel a szervezet minden erejével igyekszik a vér kalciumszintjét állandó szinten tartani. Ezt úgy tudja elérni, hogy a hiányzó kalciumot a csontokból veszi el. Nagyon sokan vannak, akik a szükséges kalciumszint fenntartása érdekében naponta a csontrendszerüket használják forrásként.
Kalciumban gazdag élelmiszerek fogyasztásával lehet pótolni ezt az ásványi anyagot, de mit sem ér a gondosan összeválogatott kalciumgazdag étrend, ha az nem szívódik fel megfelelően az ételből. Olyan soha nincs, hogy az élelmiszerben lévő összes kalcium hasznosuljon, életkortól (is) függően a bevitt kalcium 21-70 százaléka szívódik fel, a többi kiürül a szervezetből.
Hasznos élelmiszerek
Sok kalciumot tartalmaznak még a tejen, tejtermékeken kívül a halak, főleg a szardínia, lazac. Szintén jó forrása a mák, dió, mandula, egyes zöldségek, például brokkoli, káposzta, cékla. És vannak magas kalciumtartalmú ásványvizek is forgalomban.
Azonban tej és tejtermékek fogyasztása nélkül, csupán más élelmiszerekkel a kalciumszükségletet nem lehet kielégíteni! 6 dl tej elfogyasztása 720 mg kalcium bevitelét jelenti, ugyanennyi kalciumbevitelt csak kb. 1,5 kg kelkáposzta fogyasztásával lehetne elérni.
A felszívódást segíti a D-vitamin, mert a belőle képződő D-hormon szükséges a kalcium felszívódásához, illetve segíti annak beépülésének a csontokba. D vitaminból sok van a tojásban, tejben, tejtermékekben,májban, halolajban. Érdmes emgemlíteni, hogy napsugárzás hatására a bőrünkben is keletkezik belőle: ehhez naponta legalább 15-20 percig kell napsütésben tartózkodnunk.
Szintén hasznos a tejcukor, a kazein (melynek legfőbb forrása a sajt) mivel emésztésekor a kalcium oldatban marad és így könnyebb a reszorpciója. Előnyös két aminosav jelenléte: a liziné és az argininé, illetve a savas közeg (amely elősegíti a kalcium ionizációját). Jó hatásúak a probiotikumok, a lassan felszívódó szénhidrátok, a C-vitamin.
A napi többszöri étkezés szintén lényeges tényező, általa javul a biológiai használhatóság.
A kalcium felszívódását csökkentő élelmiszerek
Gátolja a kalcium hasznosulását a foszfor, melyből sok van például a tartósított, félkész termékekben, húskészítményekben, konzervekben, csokoládéban, kávéban.
A kalcium rosszul szívódik fel: az ömlesztett sajtokból a nagy foszfát tartalom miatt, a tejcsokoládéból a magas oxalát-tartalom miatt.
A koffein, a nagy foszfáttartalmú üdítők (kóla, szénsavas üdítők), és a túlzott só-bevitel növeli a vizelettel történő kalciumürítést. Alkohol hatására is csökken a kalciumfelszívódás.
Hú, de bonyolult!
Látszik, hogy a szervezet megfelelő kalciumszintjét elérni nem könnyű, mert nem elég a táplálékok kalciumtartalmú figyelembe venni, más anyagokra is szükség van a felszívódáshoz, és a felszívódást gátló hatása miatt kerülni kellene bizonyos élelmiszereket.
Talán nem is lenne érdemes foglalkozni az egésszel, ha a felmérések azt igazolták volna, hogy a magyarok elegendő kalciumot fogyasztanak. Mivel azonban kiderült, hogy a szükséges mennyiség kétharmadát vesszük magunkhoz, ezért érdemes a hiányzó mennyiséget kalciumkészítmény szedésével pótolni.
Felhasznált irodalom:
Dr. Barna Mária (SE-EFK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék, Budapest): A kalcium szerepe a táplálkozásban
