A bulgur egy búzaalapú élelmiszer, amely előfőzött, szárított és tört búzaszemekből készül. Teljes értékű gabonának számít, így rostokat és számos fontos tápanyagot tartalmaz.
Bulgur hatása a szervezetre
Bár a bulgur konkrét egészségügyi hatásait vizsgáló kutatások száma korlátozott, a teljes kiőrlésű gabonákra vonatkozó eredmények alapján számos pozitív változást tapasztalhatunk, ha beépítjük az étrendünkbe. A VerywellHealth.com cikke alapján mutatjuk, melyek ezek.
Több rosthoz és hasznos tápanyaghoz jut az emésztőrendszered
A rendszeres bulgurfogyasztás egyik legközvetlenebb előnye a rostbevitel növekedése. Egy csésze (182 gramm) főtt bulgur 8,19 gramm rostot tartalmaz, ami csaknem a 28 grammos ajánlott napi bevitel 30 százalékát fedezi.
A bulgurban található rost segíthet abban, hogy az étkezések laktatóbbak legyenek. A kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabonákból készült ételek nagyobb teltségérzetet biztosíthatnak, mint a finomított gabonából készült változatok.
A bulgur megőrzi a búzaszem három fő részét: a korpát, a csírát és a magbelsőt, ezért teljes értékű gabonának számít. Ezzel szemben a finomított búzalisztből eltávolítják a korpát és a csírát, így nagyrészt csak a keményítőben gazdag magbelső marad meg. A három alkotórész együttes jelenléte biztosítja a különböző rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb növényi vegyületeket, amelyek támogathatják a bélmikrobiom egészségét és a szervezet megfelelő működését.
Támogathatja a vastagbél egészségét
A rostban gazdag élelmiszerek, például a bulgur fogyasztása növeli a széklet tömegét, segíti a salakanyagok továbbhaladását az emésztőrendszerben, megelőzheti a székrekedést, és hozzájárulhat a rendszeres székletürítéshez. Megfigyeléses vizsgálatok szerint a magas rostbevitel összefügghet a vastag- és végbélrák alacsonyabb kockázatával is.
A teljes értékű gabonák rostjai és egyéb szénhidrátjai eljutnak a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok rövid szénláncú zsírsavakká, például vajsavvá alakítják őket. Ez a vegyület támogatja a vastagbél falát borító sejtek működését. Egy vizsgálatban a nyolchetes, teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend növelte a széklet vajsavtartalmát és a székletürítés gyakoriságát a finomított gabonákat tartalmazó étrendhez képest.
Egyenletesebb maradhat a vércukorszinted
A bulgurban található, nagyrészt ép szerkezetű búzaszemek lassíthatják az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést. Ez pedig hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kockázatának csökkentéséhez.
Két nagyszabású kutatás is összefüggést talált a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb előfordulása között. Egy több mint 463 ezer résztvevő adatait elemző vizsgálat szerint azoknál, akik a legtöbb teljes értékű gabonát fogyasztották, 21 százalékkal kisebb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet. A napi plusz 50 gramm teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 23 százalékkal alacsonyabb kockázattal járt együtt.
Egy másik, közel 195 ezer amerikai felnőttet átlagosan 24 éven át követő elemzés szerint a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztók körében 29 százalékkal ritkábban alakult ki 2-es típusú cukorbetegség, mint a legkisebb mennyiséget fogyasztóknál.
Hosszú távon a szív egészségét is támogathatja
A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend, amelybe a bulgur is beletartozik, jobb szív- és érrendszeri egészséggel hozható összefüggésbe. Egy 1,2 millió résztvevő adatait összegző metaanalízis szerint minden további napi 30 gramm teljes kiőrlésű gabona fogyasztása együtt járt a szívkoszorúér-betegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az összes halálozási ok kockázatának csökkenésével. A nagyobb teljeskiőrlésűgabona-fogyasztás az összefüggések alapján a magas vérnyomás kialakulásának kisebb kockázatával is társulhat. Egy mintegy 183 ezer résztvevőt és 34 ezer hipertóniás esetet vizsgáló áttekintés szerint a legtöbb teljes értékű gabonát fogyasztóknál 26 százalékkal alacsonyabb volt a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, mint a legkevesebbet fogyasztóknál.
Mire figyelj, mielőtt beilleszted a bulgurt az étrendedbe?
Érdemes néhány szempontot figyelembe venni a bulgur rendszeres fogyasztása előtt:
- A bulgur, akárcsak a többi búzaalapú teljes kiőrlésű gabona, glutént tartalmaz. Emiatt nem ajánlott lisztérzékenységben, búzaallergiában vagy nem cöliákiás gluténérzékenységben szenvedők számára.
- Egyes érzékeny bélrendszerű embereknél a bulgurban lévő fruktánok okozhatnak panaszokat. A búza olyan fermentálható szénhidrátokat tartalmaz, amelyek puffadást és hasi diszkomfortot válthatnak ki például irritábilisbél-szindróma (IBS) esetén. Egy randomizált vizsgálatban az alacsony FODMAP-tartalmú étrend a betegek többségénél enyhítette az IBS tüneteit, míg a glutén hozzáadása nem befolyásolta az eredményeket.
- Mivel a bulgur jó rostforrás, azoknak, akik korábban kevés rostot fogyasztottak, érdemes fokozatosan bevezetniük az étrendjükbe. A kisebb adagokkal való kezdés segíthet mérsékelni a hirtelen rostbevitel-növekedéshez kapcsolódó átmeneti puffadást, fokozott gázképződést vagy hasi kellemetlenségeket.
