Életünk során mindannyian találkozunk stresszes helyzetekkel – a kisebb bosszúságoktól, mint a dugó, egészen a komolyabb aggodalmakig, például egy hozzátartozó súlyos betegsége.
Stressz hatása a szervezetre
Bármilyen okból is ered, a stressz hormonokkal árasztja el a testedet. A szíved gyorsabban ver, a légzésed felgyorsul, az izmaid megfeszülnek. Ez az úgynevezett „stresszválasz” egy normális reakció a fenyegető helyzetekre, amely az ősidőkben alakult ki, hogy segítsen túlélni olyan veszélyeket, mint egy állattámadás vagy egy árvíz. Ma már ritkán kerülünk ilyen fizikai veszélybe, de a mindennapi élet kihívásai ugyanúgy kiválthatják ezt a reakciót. A stressz minden forrását nem tudjuk elkerülni – és nem is szeretnénk. Viszont megtanulhatunk egészségesebben reagálni rá.
Kapcsolódó cikk
Ennek egyik módja az úgynevezett „relaxációs válasz” előidézése. Ezt a technikát a 1970-es években fejlesztette ki a Harvard Orvosi Iskolán Dr. Herbert Benson kardiológus. A relaxációs válasz a stresszválasz ellentéte: egy mély nyugalmi állapot, amely többféle módon is elérhető. Rendszeres gyakorlással egyfajta belső nyugalmi tartalékot hozhatsz létre, amelyhez bármikor visszanyúlhatsz.
Relaxációs technikák
Az alábbiakban hat relaxációs technika következik, amelyek segíthetnek ezt az állapotot elérni és csökkenteni a stresszt:
Légzésre fókuszálás
Ebben az egyszerű, mégis hatékony technikában hosszú, lassú, mély lélegzeteket veszel (más néven hasi légzés). Belégzés közben finoman elengeded a zavaró gondolatokat és érzeteket. Különösen hasznos lehet például étkezési zavarokkal küzdőknek, mert segít pozitívabban kapcsolódni a testükhöz. Ugyanakkor légzési nehézségekkel járó betegségek (pl. légúti betegségek vagy szívelégtelenség) esetén nem feltétlenül ajánlott.
Testpásztázás (body scan)
Ez a módszer a légzésre figyelést kombinálja a fokozatos izomlazítással. Néhány perc mély légzés után a figyelmedet egy-egy testrészre vagy izomcsoportra irányítod, és tudatosan elengeded az ott érzett feszültséget. Segít jobban érzékelni a test és az elme kapcsolatát. Friss műtét vagy testképpel kapcsolatos nehézségek esetén azonban kevésbé lehet hatékony.
Vezetett képzelet
Ennél a technikánál megnyugtató képeket, helyeket vagy élményeket idézel fel a képzeletedben, hogy ellazulj és fókuszálj. Számos ingyenes alkalmazás és hanganyag érhető el ilyen célra – érdemes olyat választani, ami számodra személyes jelentéssel bír. Segíthet pozitívabb önképet kialakítani, de nehéz lehet azoknak, akiknek tolakodó gondolataik vannak vagy nehezen képzelnek el képeket.
Tudatos jelenlét (mindfulness meditáció)
Ez a gyakorlat kényelmes ülésből áll: a figyelmedet a légzésedre irányítod, és a jelen pillanatra összpontosítasz anélkül, hogy a múlton vagy a jövőn rágódnál. Az utóbbi években egyre népszerűbb lett, és kutatások szerint segíthet szorongás, depresszió és fájdalom esetén is.
Jóga, tai chi és qigong (csikung)
Ez a három ősi mozgásforma a ritmikus légzést összehangolja különböző testtartásokkal vagy folyamatos mozgássorokkal. A fizikai aktivitás segít elterelni a figyelmet a zakatoló gondolatokról, miközben javítja a hajlékonyságot és az egyensúlyt. Ha azonban nem vagy hozzászokva a mozgáshoz, vagy egészségügyi problémáid vannak, ezek kihívást jelenthetnek – érdemes előtte orvossal egyeztetni.
Ismétlődő ima vagy mantra
Ebben a technikában egy rövid imát vagy mondatot ismételsz magadban a légzésre figyelve. Különösen azok számára lehet vonzó, akiknek fontos a vallás vagy a spiritualitás.
Napi 20 perc elég lehet
A szakértők azt javasolják, hogy ne csak egy technikát próbálj ki, hanem többet is, és figyeld meg, melyik működik számodra a legjobban. Ideális esetben naponta legalább 20 percet gyakorolj, de már néhány perc is segíthet. Minél gyakrabban és minél hosszabb ideig alkalmazod ezeket a módszereket, annál nagyobb lesz a hatásuk, és annál hatékonyabban csökkentheted a stresszt.
