Mi az a melatonin?
A melatonint alváshormonként ismerjük. Különböző élettani folyamatokban vesz részt a szervezetünkben, és fontos szerepet játszik a cirkadián ritmus (közismert nevén a biológiai óra) során.
A szervezetben szerotoninból egy endokrin mirigy, a tobozmirigyünk állítja elő. Ugyanakkor a test más részein is szintetizálódik, például a retinában, a csontvelőben, a májban, a belekben, a bőrben és az immunrendszerben.
Hogyan működik a melatonin a szervezetben?
A melatonin összefüggésben áll a fény jelenlétével vagy hiányával, és ez közvetlenül befolyásolja a szervezet biológiai ritmusát.
A melatonin előállítása a fény jelenlétére vagy hiányára reagálva megy végbe, elősegítve az alvás kezdetét és szabályozva a cirkadián ritmust.
Hogyan befolyásolja lelki állapotunkat a melatonin?
A legtöbb ember első kézből tudja, hogy az alvás befolyásolja a mentális állapotukat. Végül is megvan az oka annak, hogy valaki rossz hangulatban; „bal lábbal kelt fel”. Az alvás szorosan összefügg a mentális és érzelmi egészséggel, és kimutatták már a kapcsolatát a depresszióval, szorongással, bipoláris zavarral és más lelki állapotokkal.
Hogyan kapcsolódik a mentális egészség az alváshoz?
Az agyi aktivitásunk alvás közben ingadozik, növekszik és csökken, ezzel szabályozza az alvási ciklust a különböző alvási szakaszokban. Minden alvási szakaszunk komoly szerepet játszik az agy egészségében, lehetővé téve az agy különböző részeinek aktivitásának működését, és jobb gondolkodást, tanulást és memóriát lehetővé téve. A kutatások azt is feltárták, hogy az alvás közbeni agyi tevékenység mélyreható hatással van az érzelmi és mentális egészségre.
Alvás közben az agy azon dolgozik, hogy értékelje és emlékezzen a gondolatokra és emlékekre, és úgy tűnik, hogy az alváshiány különösen káros a pozitív érzelmi tartalmak megszilárdítására. Ez befolyásolhatja a hangulatunkat és az érzelmeinket is. Összefügg a mentális egészségi rendellenességekkel és azok súlyosságával, beleértve az öngyilkossági gondolatok vagy viselkedések kockázatát.
Mi a melatonin szerepe az álmatlanságban?
Az álmatlanság olyan állapot, amely az elalvási nehézségek, a korai ébredés és a nem kielégítő alvás körébe sorolható. Az egyik leggyakoribb alvászavarnak tartják, az orvosi ellátást igénylő betegek egyik fő panasza.
Az alvászavarok gyakran negatív következményekkel járnak, és túlzott fáradtsággal, kognitív hiányosságok megjelenésével, szorongással, stresszel, betegségekkel vagy a szokások megváltozásával, amelyek potenciálisan krónikussá válhatnak. De más betegségekkel is összefüggenek, mint például az elhízással, mentális zavarokkal, magas vérnyomással és cukorbetegséggel.
A mentális problémák is összefüggnek a melatoninnal
Depresszió
Becslések szerint világszerte több mint 300 millió ember szenved depresszióban, amely egyfajta hangulatzavar, és leginkább szomorúsággal vagy kilátástalansággal jellemezhető. A depressziós emberek körülbelül 75 százalékánál jelentkezik az álmatlanság és sok depressziós ember szenved túlzott nappali álmosságtól.
Szezonális affektív zavar
A szezonális affektív zavar a depresszió egyik altípusa, amely leggyakrabban az év azon időszakaiban érinti az embereket, amikor a nappali órák száma csökkent. Például az északi éghajlaton élő emberek szezonális érzelmi zavarokat tapasztalhatnak ősszel és télen.
Szorongásos zavarok
A szorongásos zavarok túlzott félelmet vagy aggodalmat keltenek, amelyek befolyásolhatják a mindennapi életünket, és egészségügyi problémáinkat, akár szív- és cukorbetegséget is okozhatnak.
ADHD
A figyelemhiányos/hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) egy idegrendszeri fejlődési elégtelenség, amely csökkent figyelemmel és fokozott impulzivitással jár. Az ADHD-t általában gyermekeknél diagnosztizálják, de felnőttkorig is eltarthat, és néha csak formálisan diagnosztizálják, amikor valaki már felnőtt.
Az alvászavarok rendkívül gyakoriak az ADHD-s embereknél. Nehezen tudnak elaludni, gyakran felébrednek, és túlzott nappali álmosságuk jelentkezhet náluk. Az egyéb alvási problémák, például a nyugtalan láb szindróma aránya szintén magasabb az ilyen betegeknél.
Az alvási szokások megfelelő kialakítása is segíthet
Ahhoz, hogy a közérzetünk napközben kiegyensúlyozott legyen, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás szükséges. Ehhez pedig a melatonin is hozzájárul. Megfelelő alvási szokások kialakításával biztosíthatjuk, hogy reggel úgy érezzük, igazán pihentető volt az éjszakánk.
- Meghatározott lefekvési idő és az állandó alvási ütemezés fenntartása. Vagyis azonos időben feküdjük le és naponta ugyanakkor keljünk fel.
- A lazítás módjainak megtalálása, például relaxációs technikákkal, a szokásos lefekvés előtti rutin részeként.
- Este kerüljük az alkoholt, a dohányzást és a koffeint.
- Lefekvés előtt egy órával már ne használjunk elektronikus eszközöket, és csökkentsük a fényt a hálószobában.
- Napközben igyekezzünk rendszeresen mozogni, tartózkodjunk sokat természetes fényviszonyok között.
- Maximális kényelem az ágyban: a matrac, a párnák és az ágynemű olyan legyen, amilyet szeretünk és kényelmes.
- A felesleges fény és hang kizárása, amely megzavarhatja az alvást.
