A gyógyszertárak és boltok polcain számos vény nélkül kapható gyógyszert és táplálékkiegészítőt találunk, amelyek természetes összetevőket ígérve hivatottak elősegíteni a jó alvásminőséget. Vannak köztük gyógynövényeken, ásványi anyagokon és vitaminokon, valamint az emberi szervezet által termelt vegyületeken alapuló szerek egyaránt. Általában véve elmondható, hogy kevesebb mellékhatást okoznak, mint a vényköteles altatószerek. Ezzel együtt használat előtt feltétlenül érdemes háziorvossal vagy gyógyszerésszel konzultálni, különösen akkor, ha van más gyógyszer is, amelyet rendszeresen szedünk egyéb panaszainkra.
Az alábbiakban az amerikai Alvás Alapítvány gyűjtése alapján mutatjuk be a legígéretesebb alvássegítő hatóanyagokat a vény nélküli termékek piacáról.
Melatonin, az alváshormon
Mindenképpen az első helyre kívánkozik a melatonin, amelyet az agyunkban található tobozmirigy termel az alvás szabályozására. Kulcsszerepet tölt be a 24 órás alvás-ébrenlét ciklus szervezésében. Ugyanakkor számos tényező gátolhatja a melatonintermelődést, beleértve olyan általános előforduló tényezőket is, mint akár az éjszaka a szervezetet érő fényhatások, de ugyanígy az öregedés és egyes betegségek szintén csökkenthetik a hormon kiválasztódását. Márpedig az alacsony melatoninszint alvászavarokat idézhet elő. Éppen ezért a melatonin jó választás lehet azok számára, akik az alábbi problémákkal küzdenek:
- természetes módon alacsony melatoninszint,
- jetlag,
- elalvási nehézség (inszomnia),
- menopauza okozta éjszakai izzadás és hőhullámok,
- elcsúszott alvás szindróma,
- autizmus,
- ADHD.
Magnéziummal a jó alvásért
A magnézium számos testi folyamathoz nélkülözhetetlen ásványi anyag, beleértve, hogy kutatások szerint az alvásminőségre és -mennyiségre is kihatással lehet. Kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással általában elegendő magnéziumhoz juthatunk, amelynek legjobb forrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, az avokádó, banán, diófélék, hüvelyesek és a tej. Szükség esetén elérhető azonban táplálékkiegészítők formájában is. Korlátozott számban, de születtek olyan tudományos eredmények, amelyek szerint az álmatlansággal küzdő idősek számára előnyös lehet a célzott magnéziumpótlás. Arra azonban figyelni kell, hogy ritkán a fokozott magnéziumbevitel hasmenést okozhat mellékhatásként, továbbá vesebetegek számára is javasolt, hogy konzultáljanak szakemberrel, mielőtt elkezdenék kúraszerűen szedni az ásványi anyagot.
L-teanin: alvássegítő aminosav a teából
Az l-teanin egy aminosav, amely természetes formában megtalálható a tealevelekben, egyszersmind feltételezhetően ez biztosítja a tea nyugtató hatását. Néhány kutatás pedig arra enged következtetni, hogy az l-teanin táplálékkiegészítőként segíthet enyhíteni a stresszt és a szorongást, javítva az alvást. Érdemes megemlíteni, hogy itt nem egy elalvást segítő szerről van szó, hanem arról, hogy csökkenti az éjszakai ébredések számát, így javítva az alvásminőséget. Ennél fogva főként azoknak segíthet, akik nagyon felületesen alszanak éjszakánként. Célszerű lehet magnéziummal is kombinálni a hatékonyság növelése érdekében. Ráadásul az l-teanin mellékhatásprofilja is nagyon kedvező: napi 200 milligramm biztonságosan fogyasztható belőle.
Segíthet elaludni a glicin
Akárcsak az l-teanin, a glicin is egy aminosav, egyben egy idegi hírvivő anyag a szervezetben. Számos testi funkcióban részt vesz, kezdve az anyagcserétől a tápanyagfelszívódáson át egészen az alvásig. Szervezetünk maga is elő tud állítani glicint, továbbá remek forrásai a hüvelyesek, a húsok és a tejtermékek. Közelmúltbeli kutatások alapján nem is kell nagy dózisban szedni, hogy javítsa az alvásminőséget, egyben csökkentse a nappali fáradtságot álmatlansággal küzdők embereknél. Vélhetően annak köszönhető mindez, hogy elősegíti elalvás során a testhőmérséklet természetes csökkenését.
Macskagyökér, a gyógynövényes altató
A macskagyökér az egyik legkedveltebb nyugtató hatású gyógynövény. Korlátozott tudományos bizonyítékok állnak rendelkezésre csupán, de azok arra utalnak, hogy elalvás előtt 300-600 milligrammot bevéve segítheti az elalvást és javíthatja az alvásminőséget. Mindazonáltal itt fontos felhívni a figyelmet az egyéni toleranciára: vannak ugyanis, akiknél éppen ellenkező hatást gyakorol, álmatlanságot okozva. Gyakran javasolt az alkalmazása változókori alvásproblémák kezelésében. Érdemes viszont megemlíteni, hogy hatása elég tartós, így azok számára, akik már a reggeli órákban autót vezetnek vagy nehézgépeket kezelnek, ellenjavallt a használata. Ritka mellékhatásként a macskagyökér előidézhet továbbá szívritmuszavarokat, szédülés, gyomorpanaszokat, fejfájást egyaránt.
