Mozgásformák inzulinrezisztenciával: hogyan kezdjünk hozzá?

Az inzulinrezisztencia gyakori tünete a megnövekedett testsúly, amely jelentősen csökkenthető diétával és rendszeres mozgással, illetve szükség esetén gyógyszeresen is. Szakorvosokat kérdeztünk arról, hogy miért fontos a mozgás, és milyen sportot érdemes választani.

A séta így fog felérni egy edzéssel.

"Mind az egyszeri fizikai aktivitás, mind az edzettség elérése pozitívan befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét" - mondta el megkeresésünkre dr. Mikulán Rita, az Országos Sportegészségügyi Intézet (Sportkórház) főorvosa. Amikor valaki "csak" elmegy kocogni, akkor zsírt és szénhidrátot éget, így hozzájárul a megfelelő napi energia-leadáshoz, ami a testsúlykontroll szempontjából kedvező. Ha valaki edzett szervezetű, a keringése, az anyagcseréje még kedvezőbben működik, így ugyanazt az aktivitást alacsonyabb pulzusszámmal tudja végezni, illetve intenzívebb tevékenységnél is képes zsírégetésre.

dasd
Azinzulinrezisztenciahatékonyan kezelhető diétával és mozgással, szükség esetén gyógyszeresen. Fotó: Getty Images

Speciálisan elhízottak

Kisegyházi szerint IR-eseknek sportolás közben a pulzusszám mérése nagyon fontos, mert a saját maximumuk 70-80 százaléka fölé menni már nem egészséges. A megfelelő pulzusszámot úgy lehet kiszámolni, hogy 220-ból kivonjuk az életkorunkat, és megszorozzuk 0,7-0,8-al, akkor megkapjuk azt az értéket, amit lehetőleg ne lépjünk túl sportolás közben, mondta.

Mivel a legtöbb IR-es túlsúllyal küzd, ezért nagy odafigyelést és óvatosságot igényel a mozgás megtervezése. Fontos ugyanis, hogy a fizikai aktivitás ne terhelje az ízületeket, a keringési rendszert, hogy ne ugorjon meg hirtelen túl magasra a pulzusszám, illetve hogy a zsírégető zónán belül mozogjon. Ellenkező esetben olyan "melléktermékek" alakulnak ki, amelyek például "izomlázhoz" vezetnek. "Ezért sportolásnál is fontos a megfelelő szénhidrátbevitel, inzulinrezisztens betegeknél különösen. Hiszen a zsírok csak a szénhidrátok tüzében tudnak elégni" - mondta lapunknak dr. Kisegyházi Attila repülőorvos, a székesfehérvári Mentaház sportorvosa. Majd hozzátette: az inzulinrezisztens betegek speciálisan elhízottak, mert a zsír a bélfodraikba és a szerveikbe rakódik le és nem elsősorban a bőrük alá. Tipikusan ilyen az "alma típusú", hasi zsírlerakódással járó elhízás.

Kardiót és izomerősítést is

Meglepő lehet, de akinek nincs más betegsége az IR-en kívül, lényegében bármilyen sportágat választhat. "Társbetegségek nélküli inzulinrezisztencia esetén bármilyen sportág szóba jöhet, mert a fizikai aktivitás szempontjából az állapot nem jelent korlátozó tényezőt" - mondta Mikulán, aki hozzátette: a sportolás első lépése az, hogy az illető orvosilag alkalmas-e erős fizikai aktivitásra, például rendben van-e a keringése. Az a fiatal, aki fogyni szeretne, de nem tud, és kiderül, hogy IR-es, mindenképpen válasszon egy sportágat. A legjobb, ha kétnaponta edz, a köztes napokon pedig emeli a napi aktivitását. Például lépcsőzik lift helyett, hosszabb sétákat tesz villamosmegállók között. Ugyanakkor, túlsúlyra jelentős futás nem ajánlott, helyette a tempós séta, például a megfelelően végzett nordic walking javasolható - így a szakorvos.

A terápiás célból sportolók jellemzően inkább kardió edzéseket (például szobabicikli, hosszabb séta, könnyebb tornagyakorlatok) végeznek, pedig valójában akkor lehet jobb eredményeket elérni, ha erősítéssel kombináljuk. "Minden iránymutatás, így például a legújabb WHO-ajánlás szerint is az aerob mozgás mellett izomerősítő, ellenállással szembeni gyakorlatok (rezisztencia-edzés) végzése is ajánlott" - mondta a sportorvos. Az izomerősítő gyakorlatok - például húzódzkodás, fekvőtámasz, guggolás - tehát ugyanolyan fontosak az inzulinérzékenység növelésében és a szénhidrátanyagcserenormalizálásában, mint a kardioedzések. Mindkét orvos egyetért abban, hogy az edzés kétharmada legyen dinamikus, egyharmada rezisztencia-edzés. Kétnaponta javasolt minimum 40 percnyi edzés, 10-10 perces bemelegítéssel és levezetéssel.

Gyermekekre más vonatkozik

A kardioedzés legfontosabb szabályai

Ugyanakkor serdülőkor előtt nem ajánlott az önálló gépi edzés vagy a súlyok emelgetése a balesetveszély, a túlterhelés veszélye miatt. Edzői felügyelettel, egyénre szabott terheléssel ennek is lehet létjogosultsága, azonban inkább a saját testsúlyos gyakorlatok javasoltak gyermekkorban. Serdülőknél a genetikailag meghatározott izomtömeg és csontsűrűség megszerzése egyébként is fontos lenne, mindkét nemnél, hiszen például a csontritkulás népbetegségként elsősorban majd a lányokat fogja érinteni. Ennek egyik leghatékonyabb primér prevenciója a megfelelő csonttömeg, csontsűrűség kialakulása - mondta a szakorvos. "A serdülőkori erősítő gyakorlatok hatékonyságát támasztja alá az a felmérés is, amely szerint, ha az iskolai testnevelés óra tartalmaz 10 perc szökdécselést (saját testsúly függőleges irányú mozgatását) az ebben résztvevő kamaszok csontsűrűsége kedvezőbben változik, mint a kontrollcsoportnak" - mondta Mikulán.

A főorvos szerint a gyermekkori IR önmagában mozgással nem, hanem a mozgás és a diéta együttesével javítható, ebben kiemelkedően fontos a szülői háttér szerepe. "Az otthoni étkezési szokások sok mindent befolyásolnak, és nehéz új szabályokat bevezetni a gyereknek" - így Mikulán. Kisegyházi szerint, egy felnőtt IR-es beteg, ha van akaratereje, türelme és kitartása, az le tud fogyni és normalizálni tudja a vércukorszintjét pusztán életmódváltással is. Tapasztalata szerint sajnos inkább az jellemző, hogy a felnőttek gyógyszert kérnek a mozgás és a diéta helyett.

)
Tiszta levegő (X)

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +30, +36 °C
Minimum: +14, +20 °C

A többórás napsütést időnként gomolyfelhők zavarják, legfelejebb délen lehet elvétve egy-egy zivatar. Mérsékelt szél mellett 31, 36 fokos maximumhőmérsékletekere számíthatunk. Vasárnap sem érkezik front, fokozódik a kánikula. A migrén mellett a keringési panaszok is gyakoriak lehetnek, egyre többen tapasztalhatnak alvászavarokat is. A tűző napon fennáll a napszúrás és a hőguta kockázata. A déli órákat javasolt árnyékos, hűvös heéyen tölteni. Az érzett hőmérséklet még a mért értkeknél is magasabb lesz. A légszennyezettség közepes, kissé növekszik. A légnyomás gyengén emelkedik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Megterhelő hőség (Napi középhőmérséklet 25 fok felett várható)