Ahhoz, hogy megértsük, hogyan esünk ki a formánkból, először tisztába kell jönnünk azzal, hogyan kerülünk egyáltalán jó formába - írja a The Conversation témával foglalkozó cikke. A fittebbé válás kulcsa - legyen szó akár az állóképesség, akár az izomerő fejlesztéséről - tulajdonképpen az, hogy jobban terheljük magunkat a megszokottnál, vagyis többet és keményebben dolgozunk, mint amihez a testünk adaptálódott. Ez stressz a testünknek, de ez a stressz alkalmazkodóvá és toleránsabbá tesz minket, növelve a fittségi szintünket.
A fittség eléréséhez szükséges idő számos tényezőtől függ, a többi között a kondíciónktól, az életkorunktól, attól, hogy milyen keményen dolgozunk, sőt, még a környezetünktől is. Egyes tanulmányokból azonban az derült ki, hogy már hat alkalom magas intenzitású intervallum tréning ( HIIT) növelheti a maximális oxigénfelvétel szintjét (V02 max - mennyi a szervezet által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége), és pozitívan befolyásolhatja, hogy a szervezetünk mennyire hatékonyan képes a sejtekben tárolt cukor felhasználásával "üzemanyagot" előállítani saját maga számára a testmozgás során. Erőedzés esetén az izomerő bizonyos mértékű növekedése már két hét alatt kimutatható, de az izomméretben bekövetkező változások csak 8-12 hét elteltével lesznek láthatóak.
Így változik az állóképesség
Az, hogy milyen gyorsan veszítjük el a fittségünket, miután abbahagytuk az edzést, szintén számos tényezőtől függ - egyebek mellett attól, hogy milyen típusú fittségről beszélünk (erő vagy állóképesség). Vegyünk például egy maratonfutót, aki csúcsformában van, és 2 óra 30 perc alatt képes lefutni a több mint 42 km-es maratont. Ez a maratonfutó heti öt-hat napot tölt edzéssel, amely edzések során összesen 90 km-t fut. 15 éve dolgozik azon, hogy ilyen jó formába kerüljön. Ha abbahagyja az edzést, az edzés okozta stressz már nem készteti a szervezetét arra, hogy fitt maradjon, a futó pedig néhány héten belül elkezd veszíteni a kondíciójából.
A kardiorespiratórikus állóképesség - ezt jelzi a V02 max - körülbelül 10 százalékkal csökken az edzés abbahagyását követő első négy hétben; a csökkenés később is folytatódik, de hosszabb idő alatt zajlik, és lassabb ütemben. Érdekes módon, bár a profi sportolók (mint amilyen az említett maratonfutó is) V02 max értéke szignifikánsan csökken, a csökkenés végül kiegyenlítődik, és a V02 max értékük magasabb marad, mint az átlagembereké. Az átlagember esetében azonban a V02 max meredeken csökken, kevesebb mint nyolc hét alatt visszaesik az edzés elkezdése előtti szintre.
A V02 max csökkenésének oka egyébként a vér- és plazmatérfogat csökkenése, amely a szívünkre és az izmokra nehezedő stressz hiánya miatt következik be, és amely az edzés abbahagyását követő első négy hétben akár 12 százalékkal is visszaeshet. A plazmatérfogat csökkenése az edzés abbahagyását követő első 48 órában 5 százalék is lehet! A csökkent vér- és plazmatérfogat hatására a szív minden egyes szívverésnél kevesebb vért pumpál a testbe. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezen folyamatok következtében nem érezzük majd magunkat rosszabbul, csak visszakerülünk oda - már ami az állapotunkat illeti -, ahonnan elindultunk.
Természetesen a legtöbben nem vagyunk maratonfutók, az azonban tény, hogy mi sem vagyunk immunisak az említett hatásokra. Az edzés abbahagyása után a kardiovaszkuláris adaptáció elkezd leépülni, gyengülni, méghozzá a profi sportolókhoz nagyon hasonló ütemben.
Mi a helyzet az erőnkkel?
A bizonyítékok azt mutatják, hogy 12 edzés nélküli hét után egy átlagember már jelentősen kisebb súlyokkal képes csak dolgozni. Szerencsére a kutatásokból az is kiderült, hogy az edzés abbahagyása előtt megszerzett erő egy részét nem veszítjük el. Ami érdekes, hogy ilyenkor, bár kevésbé vagyunk erősek, az izomrostok mérete csak minimálisan csökken. Az izomerő csökkenésének oka nagyrészt azzal függ össze, hogy már nem terheljük az izmainkat , amelyek így "ellustulnak". Ez azt eredményezi, hogy az izomrostjaink száma csökken, és kevesebb izmot dolgoztatunk meg egy-egy tevékenység során - nem véletlen, hogy nem tudunk olyan nagy súlyokat emelni, mint korábban.
Az edzés során használt izomrostok száma körülbelül 13 százalékkal csökken mindössze két hét edzésmentes időszakot követően - bár úgy tűnik, hogy ez nem jár együtt az izomerő csökkenésével. Ez azt jelenti, hogy a hosszabb edzésmentes időszakokban végbemenő "veszteségek" mind a felhasznált izomrostok számának kezdeti csökkenéséből, mind az izomtömeg lassabb csökkenéséből eredeztethetőek. Az edzőterembe járó, súlyt emelő átlagembereknek csökken az izomméretük - idővel nehezebben tudnak nagyobb súlyokat emelni, mivel kevesebb izomrostot vesznek igénybe.
Összegzésképpen elmondható, hogy az edzés abbahagyását követő 48 órában már elkezdünk veszíteni az állóképességünkből és az erőnkből, hiába adtunk bele előtte mindent. A negatív változást ugyanakkor előbbi esetében legalább két-három hétig, utóbbinál pedig körülbelül 6-10 hétig nem érezzük. Egy dolog azonban biztos: minél fittebbek vagyunk, annál lassabban romlik le az állapotunk.
