- Fogyasszon mindennap tejet vagy tejterméket! A csontritkulás megelőzésében a megfelelő kalciumbevitel kiemelt jelentőségű. Amellett, hogy kalciumszükségletünk 75%-át a tejtermékek biztosítják, fehérje-, D- és K-vitamin-tartalmuk is nélkülözhetetlen az ép csontozat kifejlődéséhez és megőrzéséhez. Az ideális kalciumbevitel naponta 7-8 dl tej vagy 80-100 gr kemény sajt vagy 4 pohár kefir, illetve joghurt fogyasztásával érhető el.
- Iktasson étrendjébe egyéb kalciumtartalmú élelmiszereket is! Például teljes kiőrlésű lisztből készült vagy kalciummal dúsított kenyereket és péksüteményeket, rozskenyeret, szóját, olajos magvakat, gyümölcsöket (alma, birsalma, eper, banán), zöldségeket (petrezselyem, kelkáposzta, retek, cékla, sóska, zöldbab), kalciumos ásványvizeket és halat. Ez utóbbi sok D-vitamint is tartalmaz.
- Táplálkozzon kiegyensúlyozottan, változatosan! Az egyoldalú, hiányos táplálkozás - például a radikális vegetarianizmus vagy a folyamatos fogyókúra - a csontképzésre káros hiányállapotokat okozhat. Ezért ezekben az esetekben pótolni kell a csontképzéshez szükséges ásványi anyagokat, vitaminokat és nyomelemeket.
- Mozogjon rendszeresen, hetente legalább háromszor 30-60 percet! A mindennapos torna, a kiadós séta, a heti 2-3-szori úszás, aerobik nagyon jót tesz a vázrendszernek. A csontozat terhelése (pl. séta, kocogás, futás, lépcsőn járás) a csontképzés fontos ingere, míg az izomerő fokozása és a koordináció fejlesztése (torna, úszás) az esések megelőzését segíti elő.
- Menjen napfényre! Főleg télen használja ki maximálisan az időjárás adta lehetőségeket, és minél többet napoztassa arcát, végtagjait! A nap ultraibolya sugarai hatására képződik bőrünkben a D3-vitamin, ami nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához és a csontba történő beépüléséhez.
- Mérsékelje koffeinfogyasztását! A koffein (kávé, tea, kóla) növeli a vizeleten keresztüli kalciumvesztést. Ennek következtében már egy csésze kávé is akár 8-10%-kal növelheti a kalciumszükségletet. Ezenkívül a kávé tannintartalma csökkenti a csontképzéshez ugyancsak nélkülözhetetlen nyomelemek felszívódását.
- Minél kevesebb alkoholt fogyasszon! A rendszeres alkoholfogyasztás emésztési zavarokhoz vezethet, amelyek kalcium- és magnéziumhiányt okozhatnak.
- Minél kevesebbet dohányozzon! Felmérések szerint a dohányosok között a csontritkulásra visszavezethető törések kockázata több mint duplája a nem dohányzókénak. Ennek többek között az az oka, hogy a dohányzás csökkenti a "csontvédő" nemi hormon, az ösztrogén termelését.
- Járjon rendszeresen szűrővizsgálatra! A változó kor eljöttével még panaszmentes állapotban is beszélje meg családorvosával vagy nőgyógyászával a szűrővizsgálat szükségességét! Az időben elvégzett csontsűrűség-mérés a korai felismerés és a sikeres terápia alapja.
- Vigyázzon gyermekeire, unokáira is! A megelőzés egyik legfontosabb eleme a maximális csonttömeg kifejlődésének elősegítése már gyermekkorban. Ezért neveljük gyermekeinket, unokáinkat egészséges életmódra, tudatosítsuk bennük azt, hogy ennek csontokra gyakorolt jótékony hatása - bár évtizedek múlva jelentkezik -, nem marad el! Egészséges felnőttként teljesebb, boldogabb életet élhetnek.
