Táplálkozás a csontok egészségéért
Hol azt lehet hallani, hogy a magyar lakosság túltáplálkozik, hol azt, hogy hiányos a táplálkozása. Tanár úr, mi az igazság?
Mindkettő bizonyos szempontból igaz. A felnőtt lakosság nagy része a kívánatosnál több energiatartalmú táplálékot fogyaszt, ez ahhoz vezet, hogy 60%-uk túlsúlyos. Ezen belül a kívánatosnál több, főleg állati eredetű zsírt, napi több mint 10 dkg-ot fogyasztunk. Ennek hatása a koleszterinszintekben mutatkozik meg. Ugyanakkor a túltáplálkozás mellett egy kiegyensúlyozatlan táplálkozásról is szó van, a zöldség, gyümölcs, valamint a tejfogyasztásunk a kívánatosnál alacsonyabb, így hiány mutatkozik bizonyos vitaminok, ásványi anyagok, például a kalcium bevitelében, melyek többek között az osteoporosis kifejlődésében is szerepet játszhatnak.
Az osteoporosis tehát nem a túltáplálkozással, hanem inkább a hiánytáplálkozással kapcsolatos?
Részben. A csontritkulásnak nevezett osteoporosis egy úgynevezett multifaktoriális betegség, ami azt jelenti, hogy - a táplálkozáson kívül - többféle oka lehet. Például öröklött hajlam és a testalkatnak is szerepe van benne. Érdekes módon a túlsúlynak számtalan káros hatása mellett az osteoporosissal szemben bizonyos védőhatása van, ugyanis a nagyobb testtömeg mechanikus ingerként hatva növelheti a csonttömeget. A női hormon, az ösztrogén hiánya is fokozza a hajlamot, ezért az osteoporosis probléma gyakran a menopausa utáni időszakban jelentkezik. Mindezeken túl a fizikai aktivitás hiánya, valamint a dohányzás és az alkoholfogyasztás is növeli a csontritkulás korai kialakulásának kockázatát.
Milyen táplálkozási problémák vezethetnek osteoporosishoz?
A köztudatban legtöbbször csak a kalcium hiánya él, pedig a gyakorlatban a csontok szerkezete, felépítése, rugalmassága egy olyan folyamat eredményeképpen jön létre, melyben ugyan meghatározó szerepe van a kalcium bevitelnek, de annak felszívódásához, beépüléséhez olyan fontos ásványi anyagokra és nyomelemekre is szükség van, mint a mangán, a szelén, a cink, a réz illetve. a magnézium és a fluor, bizonyos aminosavakra, nem beszélve a meghatározó szerepet játszó D- és K-vitaminról.
Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek?
A csontritkulás megelőzéséhez ideális lenne kb. napi 1000 mg kalciumot fogyasztani, miközben a táplálkozással bevitt kalciummennyiség például a veszélyeztetettebb nőknél kb. napi 600 mg körül van. Vannak olyan életszakaszok, amikor még nagyobb a kalciumszükséglet, pl. terhesség, szoptatás alatt vagy a menstruáció elmaradása utáni időszakban, amikor 1500 mg kalcium bevitele is javasolt.
Az emberek kevésbé ismerik a táplálék összetevőit, nagy részük számára többet mondana, ha azt fogalmaznánk meg, hogy abban az esetben, ha a megadott ideális szükségleteket el akarjuk érni, hogyan kellene táplálkoznunk.
Mindenekelőtt fontos, hogy a megelőzést már gyermekkorban el kell kezdeni. 30-35 éves korig kialakul egy adott csonttömeg, ezt követően megkezdődik a csontvesztés folyamata. Gyermekkortól növelni kellene tehát a tejfogyasztást, hiszen a kalciumszükséglet 3/4 részét, de a D- és K-vitamin pótlást is elsősorban tejtermékekből fedezhetjük. Ehhez meg kellene inni legalább napi több mint fél liter tejet, vagy 3-4 joghurtot vagy elfogyasztani 5-10 dkg sajtot. Vannak más hasznos ásványi anyagokat, vitaminokat tartalmazó kalciumforrások is, mint pl. a rozskenyér, a szója, a tojás, a halak, gyümölcsök közül az alma, a banán, az egres vagy a zöldségek, mint a retek, a cékla, a kelkáposzta, a zöldbab.
A fogyókúra egy mesterséges alultáplálás. Hajlamosíthat-e osteoporisisra?
Igen. Különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a fogyókúrázók nagy része nem egyszer, hanem életében sokszor próbálkozik különböző, néha drasztikus diétákkal. Ha a napi bevitt kalóriamennyiség 1200-1800 kcal alatt marad, pótlás nélkül biztos, hogy hiányállapot jön létre az ásványi anyagok és vitaminok vonatkozásában. Ezért 1200 kcal alatti fogyókúrát csak intézetben és megfelelő pótlásokkal ajánlott végezni, de a tisztán vegetáriánus koszt sem ideális a csontok számára.
Mit kerülhetünk el, ha sikerül megelőznünk az osteoporosist?
A korral mindinkább fokozódó mozgásszervi panaszokat. Azt, hogy ne kerüljünk a mintegy 1 millióra tehető magyar ember közé, akiknek osteoporosis okozta panaszaik vannak. S hogy mit nyerhetünk ezáltal? Azt, hogy idősebb korunkra is megőrizzük csontjaink egészségét, rugalmasságát és így mozgásszabadságunkat is, ami egy derűs, aktív élet feltétele.
