A csontok egészségének fenntartásához naponta szükséges kalciummennyiség egy részét célszerű táplálékkal biztosítani. Legelőször a tejtermékek körében érdemes körülnézni, mivel az élelmiszerek közül ezek tartalmazzák a legtöbb kalciumot. Ráadásul a bennük lévő, a felszívódást segítő összetevők, a laktóz, illetve a savanyított termékekben lévő tejsav miatt a szervezetben legjobban a tejtermékekben lévő kalcium hasznosul.
Naponta egy liter tehéntej 1000-1100, tíz deka sajt fogyasztása körülbelül 800 mg kalciumot biztosít. Legtöbbet ebből a nélkülözhetetlen ásványi anyagból a zsíros kemény sajtok tartalmaznak: 10 dkg-ban kb. 800 mg található. Összehasonlításképpen 10 dkg camembert sajt elfogyasztásával 380 mg kalciumot viszünk be a szervezetbe, (ez a napi átlagos szükségletnek mintegy harmada). Tíz deka joghurt vagy kefir 150 mg kalciumot jelent. Érdemes probiotikus tejsavbaktériumokat tartalmazó (élőflórás) termékeket vásárolni, mert ezek az egészséges bélflóra kialakításával segítik az emésztést. A tejcukorra érzékenyek válasszanak csökkentett laktóztartalmú, vagy tejcukormentes termékeket.
Aggódik a tejtermékek kalóriatartalma miatt? Jó tudnia, hogy ezek zsírtartalma kisebb-nagyobb mértékben összefügg a kalciumtartalmukkal: a sovány tej például kevésbé gazdag kalciumforrás, mint a kalóriadúsabb termékek. Ez azt is jelenti, hogy kalciumbevitelét dőreség lenne csupán tejre vagy tejtermékekre alapozni, mivel így előfordulhatna, hogy fehérjéből, de esetleg még zsírból is többet vinne be szervezetébe a szükségesnél. A mi ajánlatunk az, hogy a tejtermékek kapjanak kiemelt, de nem kitüntetett szerepet az egészséges étkezésben!
Egészséges rágcsálnivalók
Egyre többen vannak tisztában azzal, hogy a vendégek elé tett, vagy a "csak úgy", otthon, tévénézés közben elrágcsált sós-olajos chipszek, rudacskák, aprósütemények nem nevezhetőek egészséges étkeknek, a sok felesleges kalória és só bevitele miatt. Azonban ezeket ki lehet váltani: akár lakásdíszítési ötletként sem megvetendő az asztalra kikészített tál tele dióval, mogyoróval, mandulával, színes aszalt gyümölcsökkel. Tíz deka dió ugyanis 202, ugyanennyi mandula 230, a mogyoró pedig 290 mg kalciumot tartalmaz, sok egyéb hasznos és tartalmas tápanyag, vitamin mellett.
Érdemes felfedezni újra a Magyarországon hagyományosan kedvelt, mákkal készült édességeket, süteményeket is: tíz deka mákban kiemelkedően sok, 968 mg kalcium található. Pusztán ezekből az olajos magvakból fedezni a kalciumszükségletet azonban azért nem tanácsos, mert ezek a kalcium mellett sok magnéziumot is tartalmaznak. Ezek megfelelő arányára ügyelni kell: a bevitt kalcium és magnézium helyes arányát 2:1-ben állapították meg a szakemberek.
Az olajos magvak fogyasztásánál is ügyelni kell a csoportnevüket adó olajtartalmukra, no meg a sóra. Ezért azt tanácsoljuk, ezeket is csak mértékkel, és ne a kalciumpótlás miatt fogyassza!
Fogyasszon sötétzöld zöldségeket!
Van néhány olyan zöldségféle is, amely jelentékeny mennyiséget tartalmaz a csontok egészségéhez szükséges kalciumból. Többnyire a sötétebb színű, leveles zöldségek közül érdemes válogatni: tíz deka petrezselyemlevél például 245 mg kalciumot tartalmaz, ugyanannyi metélőhagymában 165, kelkáposztában 110, spenótban 133, sóskában 113 mg kalcium van. A petrezselyemlevél klasszikus felhasználási módja az ezzel ízesített, színesített újkrumpli, de belekerülhet levesekbe, köretekbe, salátákba, sőt, bundázva, rántva önálló étel is lehet. A metélőhagymának számos jó tulajdonsága van a kalciumtartalmán kívül is, télvégén különösen fontos vitaminforrásunk, de az év minden szakában helye van a salátákban, szendvicseken.
A zöldségek kalciumtartalmával kapcsolatban megjegyzésre érdemes az is, hogy például a sóska, a rebarbara és a spenót oxálsavtartalma akadályozza a kalcium felszívódását, így tanácsos más forrásokból is gondoskodni a megfelelő bevitelről.
A gyümölcsök nagyon kis mennyiségű kalciumot tartalmaznak csupán, ilyen szempontból egyedül a banán méltó a megemlítésre: 110 mg kalcium található tíz dekában. A kenyérfélék pedig még ennyivel sem járulnak hozzá a kalciumpótláshoz: a kalácsban (a tésztájában lévő tej, vaj miatt) 65, a rozs- és a fehér kenyérben pedig mindössze 20 mg található.
Folyékony kalciumforrások
Természetesen az ásványi anyagokban gazdag palackozott ásványvizekre gondolunk: ahány, annyiféle összetételű, úgyhogy mindenképpen érdemes a címkéjüket áttanulmányozni. A különböző kutakból származó vizeknek nemcsak a kalciumtartalma különböző, hanem a bennük lévő magnézium és nátrium mennyiségére is figyelni kell. Tanácsos váltogatni a különböző fajtákat, így nem okozhat bajt egy-egy összetevő hangsúlyosabb előfordulása. Például a nagyobb nátriumtartalmú ásványvizek nem ajánlottak magas vérnyomásban, szívbetegségben szenvedőknek.
Mit ne tegyünk a kosárba?
Az alkoholos italok kedvezőtlenül hatnak a csontok állapotára (is), ezért jobb kerülni ezeket. A dohányzás (sok egyéb ártalma mellett) szintén növeli a csontritkulás kockázatát is. A szénsavas üdítőitalok egy része a magas foszfáttartalom miatt kedvezőtlenül hat a kalcium felszívódására, ezért a csontfejlődés szakaszában lévő gyerekek, fiatalok számára egyáltalán nem egészségesek, de idősebbeknek is tanácsos mértékletesen fogyasztani ezeket. A nagy só- vagyis magas nátriumtartalmú termékek fogyasztása növeli a kalcium-kiválasztást, a kalciumveszteséget, ezért okosabb csínján bánni ezekkel is.
