Kiknek ajánlottak a következő gyakorlatok? Azoknak, akinél a fájdalom rossz mozdulatot követően alakult ki, vagy rossz a testtartásuk. Akik rendszeres, hosszú ideig tartó statikus testtartásban (ülőmunka, autóvezetés) végzik munkájukat. Mindazoknak, akik még nem tapasztalták meg az állandó fájdalmat, de fáradékony a hátuk, a derekuk.
Átmozgatás
Óránként legalább egyszer álljon fel, stabil terpeszben állva támassza meg tenyereivel hátulról a derekát, és fokozatosan hajoljon hátra, ameddig tud, majd térjen vissza egyenes állásba. Ezt ismételje meg tízszer úgy, hogy minden mozdulatnál próbáljon egyre hátrébb jutni.
Ez óránként egy percnél többet nem vesz igénybe, mégis jelentősen csökkenti az üléstől kialakuló derékfájdalmat.
Megfelelő testtartás
Csússzon hátra a széken úgy, hogy a keresztcsontja elérje a szék támláját. Dőljön hátra, és támassza meg lapockáját a szék háttámláján. Ha a szék háttámlája nem támasztja a derekat, tegyen a dereka mögé (nagyjából az öv magasságában) egy henger alakú párnát.
Amennyiben íróasztalnál vagy számítógépnél kell ülnie, akkor fontos, hogy húzza magát egészen közel az asztalhoz, így nem kell előredőlnie a jól beállított ülőhelyzetből.
Torna a széken
A helyes ülőhelyzet megtartása nem könnyű feladat. Ha elfárad, de még nincs lehetősége felállni, végezze el ülésben a következő gyakorlatot: csússzon előre a széken úgy, hogy a gerince szabadon tudjon mozogni. Előrehajtott fejjel gömbölyítse teljes gerincét hátrafelé, majd előrenéző fejjel egyenesítse, sőt homorítsa túl az egész gerincet. Ismételje tízszer, majd helyezkedjen vissza a helyes ülő testtartásba.
Ha a sétától fáj a dereka
Üljön le, lábai nagy terpeszben legyenek a talajon. Kezét a térdeitől indítva csúsztassa le a lábszárain, majd a bokáját megfogva hajoljon mélyen előre. Ötször-tízszer ismételje meg, majd folytathatja a sétát, futást.
Ha a tartós egy helyben állás az ok
Zárt lábakkal álljon, hasának alsó részét enyhén feszítse meg, mintha kicsit be akarná húzni a hasát. Fontos, hogy a mellkas légzése szabad maradjon, ne tartsa benn a levegőt. A vállakat nem kell „katonásan” hátrahúzni; elég, ha mellkasát, szegycsontját enyhén előre és felfelé kiemeli. Vállai maradjanak lazán, leengedve.
