Se túl sokat, se túl keveset...
A szervezetünk az idő múlásával átalakul: az öregedés folyamán megváltozik az anyagcserénk is. Csökken a hormontermelés, a nyál- és a gyomornedv-elválasztás még az egyébként teljesen egészségeseknél is. Az energiaszükséglet a korral arányosan csökken: ha a húsz-harminc éves korban bevihető kalóriamennyiséget száz százaléknak tekintjük, ez hatvan év felett már negyedével csökken, hetven év felett pedig már a hetven százalékot sem éri el. Az ennél több energiát tartalmazó étrend már szinte elkerülhetetlenül elhízáshoz vezet, annál is inkább, mert ilyenkor már sokkal nehezebb ledolgozni, hiszen idősebb korban a fizikai aktivitás is csökken. A túl szűkös vagy egyoldalú táplálkozás viszont könnyen vezethet a szervezet leromlásához, különösen, ha az időskorban gyakran előforduló idült emésztési zavarokkal is számolni kell. Így arra kell törekedni, hogy jó minőségű, változatos, de zsírban, "üres kalóriákban" szegény étrendet állítsunk össze. A szalonna, zsíros húsok, töpörtyű fogyasztása helyett sovány húsok, tejtermékek ajánlhatók, zsír helyett lehetőleg étolajat, margarint helyes használni. Okos konyhatechnológiával is segíthetjük ezt: zsiradékban sütés helyett válasszuk inkább a főzést, párolást, csőben sütést, grillezést. Jó szolgálatot tehet a kuktafazék, a turmix, az alufólia, a teflonbevonatú edények használata.
Kopik a motor, rosszabb a "kenés"
A csökkent nyál- és gyomornedv-elválasztás csökkent savtermelést is jelent, ezért az idősebbek táplálékainak könnyebben emészthetőnek kell lennie. Régi tapasztalat, de a szakemberek is megerősítik, hogy ajánlatos olyan ételeket választanunk a számukra, amelyek szemcsékre vagy szálakra szétesnek: ilyenek például a darált húsból készült fogások vagy az omlós tészták. Az emésztést segíti a jó rágás, ezért a hiányzó fogakat pótolni kell. Gyakori az idősebb korban a gyomor és a vastagbél süllyedése, a gyomor és a bélrendszer izomsorvadása. Emiatt lassul a bélrendszer mozgása, a renyheség pedig székrekedéshez vezet. Az étrend összeállításánál ezekre is gondolni kell. A jó bélműködés és rendszeres ürítés feltételei között minden életkorban szerepel a megfelelő testmozgás, az elegendő mennyiségű folyadék és a rostbevitel. Igen ám, csakhogy ennek a korosztálynak a tagjai általában kevesebbet mozognak, hajlamosak elfelejtkezni az elegendő folyadékivásról és a rossz fogazatuk, a renyhébb rágóizmaik, a felfúvódás veszélye stb. miatt sokan kerülik a rostban gazdag ételeket.
Fedezzük fel újra az aludttejet!
A bélmozgást többek között a savanyú tejkészítmények segítik, amelyek egyben a fokozott fehérjeszükséglet kielégítéséhez is hozzájárulnak. Nem véletlen, hogy nagyapáink korában az aludttejet egy karéj kenyérrel tekintették az öregebbek ideális reggelijének, uzsonnájának vagy vacsorájának. Székrekedés esetén ajánlható naponta kétszer egy-egy púpozott evőkanálnyi darált lenmag fogyasztása, mert a lenmag megduzzad a bélben, tágulási ingert vált ki, ami aktivizálja a bélmozgást. A lenmag mellé sok vizet kell inni, alkalmanként legalább fél litert, de a folyadék lehet aludttej, kefir, kompótlé, valódi gyümölcsszörp, tejes gyümölcsturmix, savanyú káposzta vagy a kovászos uborka leve is, amelyek mind jó hatásúak székrekedésnél. Kerülendők viszont a kávé, a cukrozott szörpök, a különböző szénsavas üdítők.
Szőlő, lágy kenyér?
Az idősebb korban nehezebben hasznosulnak az élelmi anyagokkal bevitt vitamin- és ásványi anyagok, ezért a szakemberek azt ajánlják, hogy egész évben kerüljön zöldségféle, friss gyümölcs, burgonya és barna kenyér is az asztalra. A felfúvódást okozó ételeket ajánlatos kerülni, ugyanakkor jó tudni, hogy például turmixszal jelentősen csökkenthető a gázképződést okozó hatásuk. Így az egyik ideális ételféleség lehet a gombából, zellerből, borsóból, spárgából stb. készített krémleves, amely tartalmazza az adott zöldség jótékony elemeit és még a folyadékbevitelben is segít.
Gyógyító ízek
Nemcsak érdekesség, hanem az egészséges táplálkozásra is hatással van, hogy hatvan éves kortól mérsékelten, 75 éves kor felett pedig jelentősen romlik a sós és édes íz iránti érzékenység. A csökkent ízérzékenységnek jele lehet például, hogy az idősek jóval több cukrot tesznek a teába, kávéba, mint a fiatalabbak, erősebben sózzák ételeiket. E kettőnek ártalmai is lehetnek (hízás, cukorháztartás felborulása, vízvisszatartás, stb.). Ugyanakkor nem szükséges takarékoskodni azokkal a fűszerfélékkel, amelyeknek jótékony hatásuk van. Egyes fűszerek ugyanis nemcsak az ízesítésben játszanak szerepet, hanem megindítják, fokozzák a nyálelválasztást, ezzel elősegítik a rágást, a nyelést, az emésztési folyamatokat. Ilyen szerepet játszik az enyhe savanyítás (citrom, ecet) és a gyömbér, a csemegepaprika használata. A mustár segíti a bélnedvek termelődését, a fokhagyma pedig a vitamintartalmán és a fertőtlenítő hatásán túl részt vesz a normális bélműködés és a bélflóra fenntartásában. Az epe elválasztását fokozza a kurkuma, a mentol, a hagyma, a fekete retek.
Számos fűszer fogyasztása (például az oreganó, kakukkfű, paprika) azért kedvező, mert az élelmi rostokhoz hasonlóan megkötik a bélben az epesavakat, gátolják felszívódásukat.
Nem mindegy, hogyan!
Idős korban inkább többször kevesebbet ajánlatos enni, a napi legalább ötszöri étkezés az ideális, úgy, hogy az egyes étkezések során elfogyasztott ételek lehetőleg ne térjenek el lényegesen egymástól sem mennyiségükben, sem a tápértékükben. Semmiképpen se erőltesse, ha nem kívánja, nem érdemes "legyűrni" az ételt. Néhány apróság is sokat segíthet: például evés előtt szellőztessünk, oxigéndúsabb levegőben jobb az étvágy is. Kedvcsináló lehet a szépen terített asztal, az ínycsiklandozóan tálalt étel, és az, ha az étkezés békésen zajlik, tehát ha lehet, ne az asztalnál vitassuk meg a családi bajokat, és ne szóljon a tévéhíradó sem a háttérben. Kerülendő a túl hideg, illetve a túl forró étel, mert károsítja a szájnyálkahártyát. Napjában egyszer főtt étel is kerüljön az asztalra.
