A mozgásprogram felépítése
- Általános bemelegítés
- 10 perc izomnyújtás
- 5 perc izomerősítés
- 20 perc aerobik jellegű folyamatos gyakorlatsor
- 5 perc lazítás
- 5 perc izomnyújtás a levezetésre
Az aerobik jótékony hatást gyakorol mind a légző-, mind a keringési szervek működésére. Ezek a gyakorlatok csak mérsékelt oxigénhiány-növekedést okoznak, így huzamosan végezhetők. Az aerobikgyakorlatok egészségesen megmozgatják az embert anélkül, hogy bármilyen egészségkárosodást okoznának. A cukorbetegek számára igen előnyös az effajta testmozgás, mivel könnyen kivitelezhető, hosszabb ideig végezhető. A szervezet energiavesztése attól függ, hogy a működő izmok mennyi oxigént használnak el az edzés alatt.
A testedzés során felhasznált energia az alábbi tényezőktől függ:
- A gyakorlatok típusa
- A gyakorlatok ismétlésszáma
- A heti edzések száma, gyakorisága
- Az edzések erőssége, intenzitása
- Az edzés időtartama
A gyakoriság, az intenzitás és az időtartam egyenlő a kalóriában kifejezett energiafelhasználással.
Gyakoriság
Az I. és II. típusú cukorbetegeknek egyaránt a heti 3-5 edzés javasolt. Nem valószínű, hogy az ennél ritkább edzés jelentős javulást eredményez. Az ennél gyakoribb edzések viszont ízületi, csont- vagy izomsérülést okozhatnak.
Időtartam
Minél gyakoribbak és intenzívebbek az edzések, annál rövidebb időtartamuk elég a kívánt heti energiafelhasználás eléréséhez. Az optimális időtartam 30-45 perc. Általában a mérsékelt intenzitású, de hosszabb ideig tartó edzés kedvezőbb a cukorbetegek számára, mint a nagyobb intenzitású, rövidebb ideig tartó.
Ennek okai a következők:
- csökken a testmozgás okozta károsító szövődmények (ízület-, izom-, ínsérülések) előfordulásának veszélye
- kedvezőbb lesz a vércukorszintre kifejtett hatás
- a betegek többsége jobban elfogadja a mérsékelt erősségű edzéseket
- fokozható a zsírvesztés, csökken a testsúly
Intenzitás
Téves az az elképzelés, hogy megfelelő hatást csakis nagy intenzitással elvégzett gyakorlatokkal lehet elérni. Különösen veszélyes a nagy erősségű program azoknál a cukorbetegeknél, akiknek szív-, ér- és idegrendszeri szövődményeik vannak.
Hogyan mérhető le a gyakorlatok intenzitása?
A mérést az anyagcsere-egyenérték (AEE) meghatározása teszi lehetővé. Egy anyagcsere-egyenérték (AEE) az az oxigénmennyiség, amelyet a nyugalomban lévő emberi szervezet egy perc alatt energiatermelésre felhasznál. Ha valamely fizikai aktivitás közben ön 5 AEE-t használ fel, az azt jelenti, hogy szervezete ötször annyi oxigént fogyaszt el munka közben, mint nyugalmi állapotban.
A pulzusszám mérése (a szívfrekvencia meghatározása)
Ez talán a leghasznosabb és legelterjedtebb módja az intenzitás mérésének. Azon az elven alapszik, hogy bármely testmozgás során szoros összefüggés van a szervezet oxigénszükséglete és a pulzusszám között.
Milyen intenzitással végezzék a testedzést?
Olyan intenzitással javallott végezni a testedzést, hogy a pulzusszám az elérhető maximális pulzusszám hatvan százaléka fölé emelkedjen.
A maximális pulzusszám meghatározásának módja
A maximális pulzusszám meghatározásának legpontosabb módja a futószalag vagy teremkerékpár segítségével végzett, úgynevezett ergometriás vizsgálat. Ennek keretében ön addig végzi az adott mozgást, míg annyira ki nem fárad, hogy már nem képes folytatni, vagy az EKG-n olyan rendellenesség jelenik meg, hogy a vizsgáló orvos leállítja a terhelést. Amennyiben nem végeztek ergometriás vizsgálatot, akkor a következő formulát használhatja a maximális pulzusszám meghatározására: 220-ból ki kell vonni az években kifejezett életkort.
Ez a meghatározás nem használható olyan gyógyszerek szedése esetében, amelyek lassítják a szívfrekvenciát (például: bétablokkolók).
A gyakorlatok végzésekor pulzusszáma ne emelkedjen tehát a maximális érték hatvan százaléka fölé. Ha nem éri el a hatvanszázalékos határt, akkor meg kell hosszabbítani az edzések időtartamát, akár egy órára is. Ez azért fontos, hogy elérje a kívánt heti energiafelhasználás mértékét.
Hogyan határozzuk meg az edzés alatt a pulzusszámot?
Ugyanúgy, mint nyugalomban: számolja a pulzusát. Az edzés megkezdése előtt mérje meg a pulzusát, ha ekkor az 100/perc felett van, ne kezdje el az edzést. A szapora szívverés hipoglikémiára (a vér cukortartalmának csökkenése) utalhat.
A bemelegítés után
Ha ebben az időpontban pulzusszáma a megengedett felső határérték felett van, akkor pihenjen, amíg pulzusa a határérték alá nem megy.
Ötperces erős edzés után
Ha ebben az időpontban a pulzusszám a megengedett felső határérték felett van, pihenjen, és öt perc múlva újra mérje meg a pulzusát.
A levezetés után
Addig kell pihenni, amíg a pulzus nem csökken 100/perc alá, s csak ez után folytassa napi teendőit.
A testedző program mellett ajánlható más aerobik jellegű gyakorlás: gyaloglás, kocogás, terem-kerékpározás, kerékpározás a szabadban.
A gyaloglóprogram elkezdése
Az első héten 10 percig, a nyolcadik héten már 45 percig végezhető.
A javasolt sebesség kezdetben 2,9 km/ó, a nyolcadik héten már 6,4 km/ó lehet. Heti 3-5 alkalommal végezhető. Figyeljen arra, hogy az első hetekben a maximális pulzusszám 75 százalékával terheljen.
A kocogást csak akkor kezdje el, ha legalább 6 héten, de ideális esetben 12 héten keresztül folytatta a gyaloglóprogramot. A kocogásra való fokozatos áttérés előtt el kell érni a 6,4 km/ó gyaloglási sebességet. Ha ezt nem tudja elérni, döntsön továbbra is a gyaloglás mellett.
A gyalogló-kocogó program
Az első héten a gyaloglás 4,5 perc, a kocogás 0,5 perc, a harmadik héten 4 perc gyaloglás, 2 perc kocogás, a nyolcadik héten már 10 perc gyaloglás és kocogás, a 12. héten 20 perc gyaloglás és kocogás az elfogadott.
Teremkerékpár
A terhelést az első héten 7,5 perccel kezdve, fokozatosan terhelhet és a 9., 10. héten már 30 percig edzhet. A továbbiakban is 30 perc legyen az edzésidő. Heti 3-5 alkalommal végezzen edzést. Fokozatosan növelje a sebességet, míg a maximális szívfrekvencia 60 százalékát el nem éri.
Minél korábban kezdi el az ésszerű testedzést, annál korábban tapasztalhatja pozitív, jótékony hatását. A mozgásnak mindig örömet, jó hangulatot kell hoznia. A rendszeres mozgás javítja az életminőséget, egészségesebb, hosszabb élethez segít.
