Mi magyarok nem tartozunk az igazán nagy vöröshúsfogyasztók közé, alig eszünk például marhát, amely a világ számos más részén alapvető fehérjeforrásnak számít. Ezzel szemben elég sok disznóhúst fogyasztunk, de valamivel kevesebbet, mint amennyi csirkét - utóbbi persze nem vöröshús. Mindez nagyon pozitív, ám az már kevésbé, hogy feltűnően kevés egészséges hal szerepel az étrendünkben.
Az új elgondolás, azaz a napi 14 grammnyi, azaz nem egészen másfél deka vöröshús még a szendvicsünkbe kerülő szalámit sem fedezi. A helyzetünk ugyanis a következő. A KSH szerint 2016-ban évente és fejenként 29,3 kilogramm csontos sertéshúst, 3 kilogramm marha-, és 0,1 kilogramm juhhúst fogyasztottunk, azaz összesen 32,4 kilogramm vöröshúst. (Ezen kívül 2 kilogramm belsőség és 30 kilogramm baromfihús szerepelt az étlapunkon.) Ez azt jelenti, hogy naponta mintegy 89 gramm vöröshús volt a fogyasztásunk , a célérték bő hatszorosa, amit, ha be akarunk tartani, akkor valószínűleg lőttek a szalámis zsemlének, meg a vasárnapi rántotthúsnak is. Hogyan fedezhetjük akkor a szükségleteinket?
A már említett étrendet (a Földnek is kedvező diétát) a világ egyik vezető orvosi szaklapja, a Lancet által összehívott szakértői bizottság (EAT-Lancet Comission) állította össze. Szerintük az egészségünk fenntartása érdekében elsősorban arra kell figyelni, hogy miként tudunk elég fehérjét, vasat, cinket és B12-vitamint bevinni a szervezetünkbe. A javaslataikról a The Conversation magazin számolt be .
Fehérje
A állati fehérjeforrások esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet az izom, más szövetek, hormonok, neurotranszmitterek, illetve különböző sejtek és antitestek előállítására használ.
A diéta azt javasolja, hogy naponta átlagosan a következő mennyiségeket fogyasszuk: 25 gramm csirke, 28 gramm hal, 200 gramm tej, 50 gramm sajt és hetente 1,5 tojás. A 14 gramm vörös hús mellett ezek az élelmiszerek napi 45 gramm fehérjét juttatnak a szervezetünkbe, ami az állati forrásokból származó napi fehérjeszükséglet mintegy 80 százalékát teszi ki. A fennmaradó fehérje (11 gramm) könnyen megszerezhető a növényi táplálékból, beleértve a dióféléket, a hüvelyeseket, a babot és a teljes kiőrlésű gabonákat is.
Vas
A vas a szervezet számos funkciójához elengedhetetlen, beleértve az oxigén vér által történő szállítását. A vashiány vérszegénységhez , egy olyan állapothoz vezethet, amelyben fáradtnak és álmosnak érzi magát az ember.
A menopauza előtt álló nőknek naponta körülbelül 18 milligramm vasra van szükségük, míg a férfiaknak csak 8 milligramm kell. A marhahús természetesen gazdag vasforrás, amely 3,3 milligrammot tartalmaz 100 grammonként. Ugyanekkora mennyiségű csirkemellben csak 0,4 mg van, míg a csirkecombban (a sötétebb húsban) valamivel több, 0,9 mg. A sertéshúsnak is hasonlóan alacsony a vastartalma, mintegy 0,7 mg. A növényi fehérjeforrásokban szintén sok a vas: a főtt vesebabban 1,7 milligramm, a barna lencsében pedig 2,37 mg található 100 grammonként. Ha a vörös hús bevitelt napi 14 grammra szeretnénk csökkenteni, akkor a pótláshoz napi például 150 gramm piros vese bab kellene.
Cink
A cink nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely a szervezetben sok mindent befolyásol , beleértve a kórokozók elleni küzdelmet, a szaglást és az ízek érzékelését is.
A férfiak cink iránti igénye magasabb (napi 14 milligramm), mint a nőké (napi 8 milligramm), ez azzal is összefüggésben van, hogy a cinknek a spermiumok termelésében és fejlődésében is fontos szerep jut. Minden húsforrás közül a marhahús szolgáltatja a legtöbb cinket, 8,2 mg-ot 100 grammonként. A csirkemell mindössze 0,68 milligrammot, míg a csirkecomb 2 mg-ot tartalmaz. A cink leggazdagabb forrása mellesleg az osztriga (48,3 milligramm). A babfélék, mint például a lencse, a vörös bab és a csicseriborsó 100 grammonként körülbelül 1,0 milligrammot tartalmaznak. A cinkhiány és a vörös hús bevitelének csökkentése érdekében naponta 12 osztrigát kellene ennünk, aminek Magyarországon a valószínűsége körülbelül nulla, de máshol sem sokkal magasabb. Ám fogyaszthatunk helyette például 150 gramm vörösbabot, 30 gramm cinkkel kiegészített gabonafélét, vagy három szelet teljes kiőrlésű kenyeret és egy maroknyi vegyes diót (30 gramm).
B12-vitamin
A B12-vitamin fontos az egészséges vér- és idegfunkció fenntartása miatt. E tápanyag miatt aggódhatnak leginkább a húskészítmények fogyasztását csökkentők, mivel kizárólag állati forrásokban található meg. A B12-vitamin iránti szükséglet mind a nők, mind a férfiak esetében ugyanaz, napi 2,4 mikrogramm. A marhahús 2,5 mikrogrammot szolgáltat 100 grammonként, míg a csirke és a pulyka mintegy 0,6 mikrogrammot. A tejtermékek B12-vitamint is tartalmaznak. Egy pohár tej a napi szükségletünk felét (1,24 mikrogrammot), és egy szelet sajt (20 gramm) az egyötödét (0,4 mikrogramm) fedezi. A B12-vitamin a spenótban és az erjesztett élelmiszerekben nyomokban megtalálható, de ez nem elég ahhoz, hogy kielégítsük táplálkozási igényeinket. A gombák azonban bőségesebb forrást jelentenek, a shiitake gombában 5 mikrogramm van 100 grammonként. A B12-vitamin hiányának csökkentése és a vöröshús bevitelének korlátozása érdekében egy pohár tej (200 ml), valamint egy szelet sajt (20 gramm) fogyasztása szükséges. Alternatívaként gombasalátát is készíthetünk.
A rostot sem szabad elfelejteni
Egy nemrégiben végzett vizsgálat szerint naponta körülbelül 25-29 gramm rost bevitelére van szükségünk, hogy megelőzzük a krónikus betegségeket, például a koszorúérbetegséget , a 2. típusú cukorbetegséget, a stroke-ot vagy a béldaganatokat. Az a szerencse a szóban forgó diéta előírásaival, hogy a hús alternatívái, például a hüvelyesek bőségesebb fogyasztásával növelni fogjuk az étrendi rostok szintjét is. 100 gramm lencsével például 5 gramm rostot is nyerünk.
