A csontoknak sok fontos szerepben kell "helyt állniuk": amellett, hogy lehetővé teszik a mozgást, és védik a szerveket a sérülésektől, ásványi anyagokat is tárolnak, ilyen például a kalcium és a foszfor. Bár elengedhetetlen, hogy gyermek- és serdülőkorban erős, egészséges csontokat építsünk, felnőttkorban is sokat tehetünk ez ügyben - sőt, nemcsak tehetünk, hanem tennünk is kell, hiszen csak így, tudatosan, odafigyeléssel csökkenthetjük a csontritkulás (oszteoporózis), valamint az ahhoz köthető szövődmények kialakulásának veszélyét. Az alábbiakban összegyűjtöttük, milyen vitaminok támogatják leginkább a csontokat.
A-vitamin
Az A-vitamin vagy retinol zsírban oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen a csontszövet épségének megőrzéséhez, valamint a csontok egészséges fejlődéséhez. A szervezetben is képződhet előanyagaiból, a provitaminokból: a leginkább elterjedt előanyagok a különböző karotinoid vegyületek, melyek közül a béta-karotin a legaktívabb. Kiváló A-vitamin-források a különféle belsőségek, a tojássárgája, a tej és tejtermékek, illetve a tengeri halak. Provitaminjában pedig olyan finomságok dúskálnak, mint a sárgarépa, a sütőtök, a sárgabarack vagy a sárgadinnye.
Napi A-vitamin-szükséglet: felnőtt férfiaknak 900 mcg, nőknek 700 mcg.
D-vitamin
A D-vitamin vagy kalciferol is zsíroldékony vitamin, és szintén képződhet előanyagaiból a szervezetben, méghozzá ultraibolya sugárzás hatására. Elengedhetetlen a kalcium és a foszfor (két fontos csontépítő elem) felszívódásához, beépüléséhez, hozzájárul a csontképződés folyamatához, a csontok egészséges fejlődéséhez, de a csontok gyorsabb gyógyulását is segíti például törés után. Két típusa van, a D2- és a D3-vitamin, előbbit inkább a növények tartalmazzák, az állati eredetű élelmiszerek pedig vegyesen mindkettőt. D-vitaminban gazdag a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, a gomba, valamint az olajos húsú halak.
Napi D-vitamin-szükséglet: 19 és 70 év között mind a férfiaknak, mind a nőknek 15 mcg, 70 év fölött 20 mcg.
K-vitamin
A zsírban oldódó K-vitamin vagy fillokinon fontos szerepet játszik a csontok szilárdságának fenntartásában és a csontlebontás megelőzésében - nem véletlen, hogy az alacsony K-vitamin-szintet több kutatás is összefüggésbe hozta a csonttörések és az alacsony csontsűrűség fokozott kockázatával. Csakúgy, mint a D-vitamin esetében, a K-vitaminnak is két típusát különböztetjük meg, a K1- és a K2-vitamint. Szintén van provitaminja is, a menadion. Sok K-vitamint tartalmaznak a leveles zöldségek, a brokkoli és a kelbimbó.
Napi K-vitamin-szükséglet: 19 éves vagy annál idősebb felnőtt férfiaknak 120 mcg, nőknek 90 mcg.
B12-vitamin
A B12-vitamin vízben oldódó vitamin, kobalamin vagy cianokobalamin néven is ismert. A csontok szempontjából különösen fontos, hogy megfelelő mennyiséget vigyünk be belőle a szervezetbe, hiszen támogatja a csontok egészségét; alacsony szintje kutatások szerint a férfiak és a nők esetében is összefüggésbe hozható a csontritkulás magasabb kockázatával. Érdekesség, de csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, növényi eredetűekben nem, így vegán, vegetáriánus étrendet követőknek létfontosságú a pótlása. A legtöbb B12-vitamint a máj, valamint a húsok, halak rejtik, de kis mennyiségben a tej, illetve a tejtermékek is tartalmazzák.
Napi B12-vitamin-szükséglet: 19 éves kor felett mind a nőknek, mind a férfiaknak 2,4 mcg.
C-vitamin
A vízben oldódó C-vitaminra mindenki úgy gondol, mint az immunrendszerünk legfőbb védelmezőjére, pedig a csontoknak is nagy szükségük van rá. Nélkülözhetetlen a kollagén képződéséhez, amely a csontok mineralizációjának alapja (C-vitamin-hiány esetén a csontok kollagénállománya károsodhat). Tanulmányok egyébként összefüggésbe hozták a magasabb C-vitamin-szintet a nagyobb csontsűrűséggel. A legjobb C-vitamin-források közé tartozik a brokkoli, a paprika, a karfiol, a kelkáposzta, a citrom, a narancs, az eper, illetve a savanyú káposzta.
Napi C-vitamin-szükséglet: felnőtt férfiaknak 90 mg, nőknek 75 mg.
