Bár a nők bevonásával végzett kutatások száma igen korlátozott, azért született már néhány tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kreatint tartalmazó étrend-kiegészítők szedése jótékony hatással lehet a hölgyek fizikai és szellemi egészségére – olvasható a Health.com cikkében. Mutatjuk, milyen előnyei vagy hátrányai lehetnek a kreatinbevitel emelésének!
Mi az a kreatin, és mennyire van szükség belőle?
A kreatin egy magas nitrogéntartalmú szerves sav, amely leginkább az izomrostok energiaellátásában játszik fontos szerepet. A szervezetben természetes módon is jelen van, többsége az izmokban raktározódik. A kreatin a szervezetben kreatin-foszfátként tárolódik. Fontos üzemanyagforrást jelent olyan folyamatokhoz, mint például az izom-összehúzódás.
A napi kreatinszükséglet körülbelül felét a szervezet elő tudja állítani, a többit viszont ételek – például hús és hal – vagy táplálékkiegészítők formájában kell bevinni. Naponta csupán néhány grammot kell biztosítanod testednek ebből a vegyületből, erősítés vagy izmosodás céljából 3-5 grammot javasolt fogyasztani legalább 4 héten keresztül. A testépítés kezdeti szakaszában viszont egy 5-10 napos úgynevezett feltöltési időszakot is ajánlanak, amikor ennél jóval nagyon mennyiség, körülbelül napi 20 gramm bevitele szükséges.
Miben segíthet a kreatin a nőknek?
A férfiakhoz képest a nőknél akár 80 százalékkal alacsonyabb is lehet a test kreatinraktára, ezért nekik még fontosabb lehet a rendszeres bevitel. A jó hír, hogy a kreatin az egyik leginkább vizsgált és legbiztonságosabbnak talált étrend-kiegészítő. A kutatások szerint a használata nem jár semmilyen jelentős egészségügyi kockázattal sem a férfiak, sem a nők esetében.
A kreatin szedése egyes tanulmányok szerint a nőknél:
- segíthet az izomerő növelésében,
- javíthatja a sportteljesítményt,
- védheti a csontok és az izmok egészségét,
- fokozhatja az agyműködést,
- javíthatja a kognitív funkciókat.
A kreatinszedés lehetséges mellékhatásai
A kreatin szedése néhány nem kívánt mellékhatással is járhat, főleg nagyobb dózisok (napi 20-25 gramm) bevitele esetén. Gyakori probléma a vízvisszatartás, de egyes gyomor- és bélrendszeri tünetek – például a hasmenés – már akár napi 10 grammos bevitelnél is kialakulhatnak.
A kreatin szedése átmenetileg megemelheti a vér kreatininszintjét, ami alapvetően teljesen normális jelenleg – a magas kreatininszint azonban a vesefunkciók károsodására is utalhat, ezért mindenképpen ajánlott egy szakértővel való konzultáció, ha eltérést látsz a laborleleteden. Ha pedig már eleve küzdesz valamilyen vesebetegséggel, akkor az orvosod tudta nélkül semmiképpen se kezdj kreatint szedni!
Mennyi a normál nyugalmi pulzus, és mikor a legjobb megmérni?
Legjobban: