Sok család van, ahol idén kezdte az iskolát a gyermek. Az új élethelyzetbe való belerázódás azonban nem mindig megy zökkenőmentesen, előfordulhat, hogy a nagy kapkodásban sokszor még reggelizni is alig jut idő. Mindez pedig még a felnőttek napját is felboríthatja, a gyereknél más problémáknak is megágyazhat a reggeli étkezés elmaradása.
„Nem fordulhat elő olyan szituáció, hogy kimarad a reggeli. Komoly következményekkel – például felnőttkori elhízással és cukorbetegséggel – is járhat, ha rendszeressé válik ennek az étkezésnek a kihagyása. Ha nem is jut idő az otthoni reggelire, feltétlenül csomagoljunk a gyermeknek enni és innivalót, amelyet majd az iskolában, nyugodtabb körülmények között el tud fogyasztani. Semmiképp nem jó, ha a gyermek éhezik a nap folyamán, hátrányosan befolyásolhatja a koncentrációt, illetve fejfájást és rossz közérzetet okozhat” – szögezte le a HáziPatika.com-nak Bakonyi Melinda dietetikus.
Ideális reggeli iskola előtt
Szülőként igyekeznünk kell olyan ételeket adni a gyereknek, amelyekkel elősegíthetjük, hogy jobban tudjon figyelni az órákon, ne éhezzen meg hamar, és esetleg az új közösségben és a hideg időben „lesben álló” kórokozók ellen is ellenállóbb legyen. Az általunk megkérdezett dietetikus kiemelte, hogy a tanuláshoz és a fejlődéshez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű és minőségű energia-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-bevitel. „A bolti péksüteményeket, az üres kiflit vagy az egy darab gyümölcsöt nem nevezném jó választásnak reggelire. Egy szendvics viszont azért lehet jó alternatíva, mert amellett, hogy gyorsan elkészíthető, könnyedén tartalmazhatja a felsorolt tápanyagokat” – jegyezte meg.
A szendvicshez használt kenyér akár teljes kiőrlésű is lehet, de a szakértő szerint gyermekeknél még nem a finomított liszt elkerülése az elsődleges szempont, a pékáru minősége azonban nagyon sokat számít. Fontos, hogy a reggelire „felszolgált” szendvics tartalmazzon valamilyen (lehetőleg állati eredetű) fehérjeforrást – a dietetikus különösen ajánlja a sonkát, a sajtot, a körözöttet, a cottage cheese-t és a tojást. Kerüljön szendvicsbe – vagy mellé – zöldség is, a kenyereket kenjük meg állati vagy növényi eredetű zsiradékkal, például vajjal vagy margarinnal. Amikor csak lehet, kerüljük a feldolgozott élelmiszereket.
A szendvics mellett ideális reggeli lehet még a tojásrántotta is – gombával vagy zöldségekkel, pirítóssal. Az édesszájú gyerekeknél a cukorbombával felérő kakaós-mogyorókrémes kenyeret inkább váltsuk ki tejes zabkásával vagy túrós zabpalacsintával. Ezek mellé bogyós gyümölcsöket, almát vagy őszibarackot is fogyaszthatnak.
Tízórai és uzsonna
Tízóraira is jó választás lehet például egy szendvics, de kísérletezzünk és próbáljunk ki újszerű dolgokat is. A dietetikus szerint nagyszerű, tápláló és energiát adó tízórait készíthetünk, ha például egy közepes pitát megkenünk avokádó- vagy fetakrémmel, és teszünk bele néhány paradicsomkarikát, de csomagolhatunk (házi) hummuszt is, zöldségekkel és puffasztott rizzsel. Hűvösebb napokon a tízórai szünetig egy joghurt is eláll, mellé viszont mindenképpen érdemes valamilyen plusz szénhidrátot is betenni a táskába, például cukormentes müzlit vagy granolát.
Ha gyermekünk nem jön haza ebéd után az iskolából, akkor az uzsonnáról is gondoskodnunk kell. Erre az időszakra jól jöhetnek a gyümölcsök, amelyek mellé egy maréknyi sótlan olajos magvat – például mandulát, diót, mogyorót, kesudiót – is fogyasszon el a gyerek. Ropogtatni valónak a sószegény ropi is szóba jöhet, például tönkölybúzából. Testnevelés óra előtt és után pedig érdemes a szervezetnek valamilyen gyorsan felszívódó szénhidrátot is biztosítani – főleg akkor, ha a testmozgás után még vissza kell ülnie a gyereknek az iskolapadba. Ilyen esetekre ajánlja a dietetikus a kekszféléket, a müzliszeleteket és a banánt, de akár 2-3 kisebb kocka csokoládé is szuper választás lehet.
A dietetikus szerint bár a válasz számos tényezőtől függ, alapvetően egy egészséges, kiegyensúlyozottan táplált gyermeknek nincs szüksége étrend-kiegészítőkre. Mivel késő ősz és kora tavasz között kevésbé éri napsugárzás a gyermekek bőrét is, a D-vitamin-pótlás megfontolandó. Ezenkívül viszont csak akkor javasolt a kiegészítés, ha bármilyen hiányállapot fellép. Mielőtt bármilyen készítményt vennénk, feltétlenül egyeztessünk gyermekorvosunkkal, vagy egy dietetikussal az alkalmazandó készítmények megbízhatóságáról, illetve a megfelelő adagolásról.
A biztonság sem utolsó szempont
Megnehezíti a dolgunkat, hogy a kisiskolásokat – akik napközi vagy egésznapos oktatás esetén 8-tól 4-ig vannak iskolában – úgy kell ellátnunk elegendő élelemmel, hogy az osztálytermekben jellemzően nincs sem hűtési, sem melegítési lehetőség, ezzel pedig jelentősen leszűkülnek lehetőségeink a csomagolható élelmiszerek tekintetében.
De mire is figyeljünk? Arra például mindenképpen, hogy
- mindig frissen készítsük el a tízórait, uzsonnát.
- a szendvicsekbe száraz szalámit és keménysajtot tegyünk, ezek tovább bírják hűtés nélkül.
- a gyümölcsöket és zöldségeket alaposan mossuk meg és csepegtessük le, mielőtt becsomagolnánk.
- gondoskodjunk róla, hogy a tízórait/uzsonnát a gyermek szennyeződéstől védett módon tudja tárolni.
- amit csak lehet, külön csomagoljunk.
- olyan uzsonnásdobozt és kulacsot válasszunk, ami könnyen tisztítható.
- melegebb időben érdemes jégakkut vagy egy jól behűtött palackot tenni az uzsonnás zacskóba/dobozba, hogy könnyebben hűvösen tartsuk az élelmiszereket az elfogyasztásukig.
Az sem mindegy, mit isznak
Akárcsak az étkezéseknél, a folyadékbevitelnél –a legjobb választás természetesen a víz – sem kizárólag a mennyiség számít, hanem a minőség is. Ha gyermekünkre panasz érkezik az iskolából, miszerint nehezére esik figyelni az órákon, illetve gyakran „rosszalkodik”, érdemes átgondolni, milyen ital kerül a kulacsába. A cukros üdítők a vércukorszint hirtelen változását idézik elő, hangulatingadozáshoz és koncentrációs nehézséghez is vezethet – a tízórai mellé tehát semmiképpen sem jó ötlet ilyet csomagolni.
Az energiaitalok egyértelműen tiltólistásak, míg a cukrozott teák, az üdítők, a szörpök fogyasztását havi 1-2 pohárban limitálnák a szakértők – ezek ugyanis károsíthatják a fogakat, illetve hozzájárulhatnak az elhízáshoz. Mértékkel – hetente legfeljebb 1-2 pohárral – engedélyezettek a hozzáadott cukrot is tartalmazó gyümölcsitalok, tejalapú italok (kakaó) és tejkészítmények (ivójoghurt). A frissen facsart gyümölcsleveket napi szinten adhatjuk a gyermeknek. A dietetikus ezeken túl a gyümölcsös turmixokat, smoothie-kat is jó szívvel ajánlja, ezek ugyanis szintén elegendő energiát biztosítanak 1-2 órára, és a folyadékbevitelhez is hozzájárulnak.
