A csemeték megfelelő fejlődéséhez és kiegyensúlyozott étrendjéhez elengedhetetlen, hogy rendszeresen, változatosan étkezzenek, ez szakemberek szerint megalapozza felnőttkoruk étkezési szokásait is.
Gyerekmenü felsőfokon
Az egészséges élet alapjait a gyermekkori megfelelő táplálkozás nagymértékben meghatározza. Az optimális növekedés, fejlődés a kiegyensúlyozott tápanyag- és energiabeviteltől függ, másrészt pedig ekkor alakulnak ki a táplálkozási szokások.
A gyermekek menüjében a következő élelmiszerek szerepeljenek:
Naponta többször
- Nyers, friss gyümölcs és zöldség
- Teljes értékű gabonával készült élelmiszer, pl. gabonapehely, kenyér, tészta
- Zsírszegény tej/tejtermékek
- Telítetlen zsírsavakban gazdag olajok
- Só helyett friss fűszernövények
Naponta egyszer, illetve hetente többször
- Húsok és húskészítmények
- Tojás
- Hal
- Burgonya/burgonyatermékek, nem olajban sült
- Hüvelyesek
A friss gyümölcsöket és zöldségeket részesítsük előnyben a konzervekkel szemben. Kerüljük a fehér kenyeret és fehér lisztből készült termékeket, a cukrozott édességeket, energiaitalokat, a bő zsiradékban sütött és erősen fűszerezett ételeket.
Inni, de mennyit?
A 2-3 év közti kisgyerekeknek kevesebb, mint 0,9 liter folyadékra van szükségük. A 4 és 8 éveseknek már 2 deciliterrel többre. A 9 és 13 év közti lányoknak 1.3, a fiúknak pedig 1.5 liter folyadékot kell inniuk. Ezek a számok 14 év felett 1.4, illetve 1.8 literre nőnek. Fontos, hogy a gyerekeket megóvjuk a kiszáradástól , ezért kínáljunk minden étkezéshez ásványvizet, teát vagy frissen facsart gyümölcslevet! Ezen kívül mindig adjunk a gyerek kezébe egy kis palack vizet, amit mindenhová magával vihet: a sportkupakos, mesefigurás palackokból szívesebben isznak, hangsúlyozza Mihály Tekla, a Nestlé dietetikusa.
Zöldség, gyümölcs? Ebből is öt kell egy nap
Az Ötször egy nap elve nem csak az étkezések gyakoriságára, hanem a gyümölcsök és a zöldségek fogyasztására is igaz. Egészségünk megőrzése érdekében naponta legalább ötször fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt friss, fagyasztott, szárított vagy konzerv formájában.
Figyeljünk oda a változatosságra: minden nap különböző típusú, színű gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszunk/szolgáljunk fel családunknak.
1 adag zöldség vagy gyümölcs az alábbiakkal egyenlő:
Gyümölcsök: egy nagyobb alma, körte, narancs, banán, őszibarack, egy nagyméretű grapefruit fele, egy szelet sárgadinnye, 2 mandarin, 3 egész sárgabarack, 3 púpozott kanál friss gyümölcssaláta, 3 dkg aszalt gyümölcs, 1 pohár - 2 dl - 100 százalékos gyümölcslé, 10-15 dkg friss, párolt vagy mirelit bogyós gyümölcs pl. málna.
Zöldségek: 1 nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 6 db retek, 1 közepes burgonya, 10 dkg főtt, párolt zöldség, saláta, főtt hüvelyes pl. bab, lencse, 1 pohár - 2 dl 100 százalékos zöldséglé.
3 tipp a könnyed átszoktatáshoz
Nehézséget okoz átnevelni a gyereket, férjet, anyukát, apóst a teljes értékű gabona, a több zöldség- és gyümölcsfogyasztásra? Az alábbi egyszerű, ám annál hasznosabb tippek segítenek ebben, amelyeket bátran vessünk be egy-egy ebéd vagy vacsora alkalmával!
- Kínáljunk alternatív gabonaféléket, például bulgurt, kuszkuszt vagy árpát. Ne próbáljuk meg rögtön csak a teljes kiőrlésű gabonákat tenni az asztalra, hanem legyünk fokozatosak: az első pár alkalommal kerüljön ki többféle köret is.
- Ugyanígy ügyeskedhetünk a szendvicsekkel is: egyik fele legyen fehér, a másik pedig teljes kiőrlésű kenyér.
- Tegyük színessé a tányért: a főfogásokat tálaljuk szépen, a tányér felén legyen friss kevert saláta, sütőben sült zöldség.
Forrás: Nestlé
