Nem vagyunk megszállott halevők
Egy nemrégiben végzett piackutató felmérés szerint Magyarországon a lakosság mintegy kétharmada vallja magát rendszeres halfogyasztónak. A gyakoriságot azonban nem visszük túlzásba: átlagosan két és fél hetente kerül egy felnőtt honfitársunk asztalára valamilyen formában hal. Érdemes összevetni a fogyasztási szokásainkat más európai országok lakóiéval: míg mi mindössze 2,8 kg halat eszünk meg évente, az éves halfogyasztás az EU-országokban 22 kg fejenként. Az is jellemző, hogy nálunk a halas boltok előtt inkább csak a karácsonyi ünnepek előtt nő meg a forgalom, pedig egy sereg érv szól amellett, hogy egész évben rendszeresen együnk a finom fehér húsú, tápanyagokban gazdag halhúsokból.
A választék bőségesebb, mint gondolnánk
A tengeri halak közül az olajos húsúak között tartják számon a makrélát, a heringet, a tonhalat, a lazacot, szárazabb húsúnak ismerik a tőkehalat, a hekket, a lepényhalat. Az édesvíziek között zsírosabb a ponty, a harcsa, az angolna, szárazabb a busa, az amur, a süllő, a pisztráng. A folyamikat (csuka, amur, süllő, harcsa) általában jobb ízűnek, kevésbé zsírosnak tartják, mint a tavi pontyot, busát, de ez persze függ attól is, hogy természetes tóból származó vagy tógazdaságban nevelt, tápozott halról van-e szó. A halárudákban gondosan nézzük meg, friss-e a hal: a hal szemének tisztának, a kopoltyújának élénkpirosnak kell lennie.
Szívbarát táplálék
A halak fehérjetartalma megegyezik a húsokéval (26-20 g/100 g). Vitaminok közül a halakban az A-, E-, D-, B12-vitaminok találhatók. Ásványianyag-tartalmuk is gazdag, például a kalcium (különösen a gerincével együtt megehető konzervhalak, például sprotni, makréla), magnézium, vas, szelén, jód és cink lelhető fel bennük. A tengeri halaknak, például a lazacnak, makréláknak és a tonhalnak különös jelentősége van táplálkozásunkban, mivel a bennük lévő többszörösen telítetlen, esszenciális, ún. omega-3 zsírsavak elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését, gyógyítását. Nélkülözhetetlenek a szem és az agy egészséges fejlődéséhez, ezért a várandós anyák étrendjében fontos szerepet töltenek be.
Az omega-3 zsírsavak: linolénsav, eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA). Hazánkban a legtöbb omega-3 zsírsavat a fehér és pettyes busa és a kecsege tartalmazza. Fontos tudni, hogy az omega-3 zsírsavak közül a linolénsav képes újabb zsírsavakká alakulni a szervezetben, kb. 5-10 százalékban eikozapentaénsav és dokozahexaénsav keletkezik belőle. Ezt az átalakulást azonban gátolja az étrend túlzott linolsavtartalma. A linol- és linolénsav optimális aránya: 10:1. Hazai felmérés szerint ez az arány ma: 16:1 - 20:1 között van. A halhús táplálkozásunkban betöltött szerepéről tudjon meg többet a HáziPatika.com és Kardio-rizikókalkulátorából és Tápanyagtáblázatából!
Minden életszakaszban ajánlott
Az omega-3 zsírsavak elősegítik a megfelelő szerotoninszint fenntartását az anya szervezetében, ezáltal csökkentik a szülés utáni depresszió rizikóját. A halat rendszeresen fogyasztó gyermekeknél negyedére csökken az asztma kialakulásának kockázata. Az omega-3 zsírsavak meghatározzák a vörösvértestek állapotát és a vér viszkozitását. Csökkentik a vérnyomást, segítenek megelőzni a szívinfarktust, a trombózist, megfelelő arányú bevitelük nyomán kisebb lesz a stroke és a perifériás érbetegségek kockázata (akár 43-50 százalékkal). Az EPA és a DHA csökkenti a trigliceridszintet, az alfa-linolénsav pedig mérsékli a koleszterinszintet. A belőlük képződő eikozanoidvegyületek gyulladáscsökkentő hatásúak. Gátolják a jóindulatú polipok rákossá való elfajulását. Enyhítik a pikkelysömör tüneteit. Asztmában, cisztás fibrózisban, tüdőtágulásban könnyítik a légzést. Antidepresszáns hatásúak. Időskorban a heti egyszeri halfogyasztás 30 százalékkal csökkenti az időskori elbutulás és az Alzheimer-kór veszélyét. (Tájékozódjon a koleszterincsökkentés lehetőségeiről!)
Sülve, főve, párolva, füstölve...
A rendszeres tengeri halfogyasztás jótékony hatását támasztja alá az is, hogy a mediterrán országokban (ahol az étkezés meghatározó húsfajtája a tengeri hal), lényegesen kisebb a szív és keringési valamint a daganatos betegségek előfordulása. A mediterrán táplálkozásban heti öt-hat alkalommal ajánlják beépíteni az étrendbe. Természetesen ez leginkább akkor lehetséges, ha sokféleképpen el tudják készíteni, hogy ne váljék unalmassá. El kell szakadni attól a tévhittől, hogy a hal csak rántott vagy sült hal, halászlé formájában kerülhet az asztalra! Nagyon finom vegyes saláta, tésztaétel, fűszeres párolt vagy sült hal készülhet belőle, sokféle mártással ízesíthető. A halfélék általában alacsonyabb energiatartalmúak, súlycsökkentő diétákhoz is jól használhatók, feltéve, ha nem fosztjuk meg ettől a jó tulajdonságától vastag panírral, olajban sütve. De például pestoval, olasz fűszeres szósszal leöntve, alufóliában vagy jénai edényben, római tálban megsütve egészséges, energiaszegény finomságot kapunk.
