A mangán szükséges a csontok egészséges fenntartásához, emellett pedig a fehérjék, szénhidrátok és lipidek anyagcseréjében is részt vesz. Hiánya csökkentheti a termékenységet, illetve különféle zavarokat okozhat az anyagcserében. Javasolt napi beviteli mennyisége felnőtt nők számára 1,8, férfiaknak 2,3 milligramm, amelyet az alábbi ételek fogyasztásával érhetünk el.
Diófélék és hüvelyesek
A tengeri herkentyűk rajongói biztosan örömmel fogadják, hogy egy adag kagylóban napi mangánszükségletünk csaknem két és félszerese megtalálható. A diófélék szintén remek mangánforrásnak számítanak, a legnagyobb mangántartalma pedig a mogyorónak van, megelőzve a listán a fenyőmagot és a pekándiót. A babfélék és egyéb hüvelyesek szintén gazdagok mangánban, ráadásul sok növényi fehérjét és lassan felszívódó szénhidrátokat is tartalmaznak. A mangánban leginkább gazdag hüvelyes a limabab, ezt követi a csicseriborsó, az azukibab, majd a lencse.
Az olyan magvak, mint a tökmag, a szezámmag és a napraforgómag ugyancsak kiváló mangánforrásnak számítanak, akárcsak a teljes kiőrlésű lisztek, beleértve a rozslisztet, a zablisztet és a barna rizslisztet. A gyümölcsök közül az ananászban van a legtöbb mangán, de bőven tartalmazzák ezt a nyomelemet a bogyós gyümölcsök is. A zöldségek közül érdemes megemlíteni a leveles zöldeket, különösen a spenótot, a céklazöldet és a fodros kelt. A tofukészítmények, illetve maga a szójabab is jó forrás, valamint az édesburgonya sem maradhat le a listáról.
Forrás: curejoy.com
