A hal kitűnő fehérjeforrás. Húsa laza szerkezetű, ezért könnyen emészthető, víztartalma magas, zsír- és energiatartalma kedvező. Bőséges forrása az omega-3 zsírsavaknak, melyek esszenciális zsírsavak, és szervezetünk nem tudja előállítani, ezért táplálkozás útján kell megfelelő beviteléről gondoskodni. Az omega-3 zsírsavak bizonyítottan fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségekben, mérséklik a zsírszintet és szabályozzák a vérnyomást .
A hal a vitaminok gazdag tárháza is, különösen A-, B1-, B2- és D-vitaminban bőséges. Az ásványi anyagok közül megtalálható benne a vas, a szelén, a cink és a jód. Az alábbi halas fogások elkészítésével tehát mindezen kedvező hatásokat élvezhetjük.
Füstölt pisztráng tormás reteksalátával
Elkészítési idő: 30 perc
Hozzávalók 4 személyre:
- 10 dkg zsenge piros retek, vékony karikákra szeletelve
- 10 dkg gyermekláncfű, nagyobb darabokra tépkedve
- 5 dkg vízitormacsíra
- 5 dkg hántolt, pirított napraforgómag
- 1 evőkanál méz
- 1 evőkanál fehérborecet
- 4 evőkanál hidegen préselt napraforgó olaj
- 1 kiskanál dijoni mustár
- só, őrölt fekete bors
- 40 dkg füstölt pisztrángfilé, nagy kockákra vágva
A retket, a gyermekláncfüvet, a csírát és a napraforgómagot salátástálba tesszük, és lazán összerázzuk. A mézet az ecettel, az olajjal és a mustárral összekeverjük. Sózzuk, borsozzuk. Az öntetet a salátára csorgatjuk, összeforgatjuk, majd tányérokra halmozzuk, végül a halat a tetejére rendezzük.
Lazacsteak zöld mártással
Elkészítési idő: 40 perc
Hozzávalók 4 személyre:
- 4 (egyenként 16 dkg-os) lazacsteak
- tengeri só
- 2 evőkanál zöldcitromlé
- 25 dkg leveles paraj, megmosva és szárától megfosztva
- 2 szál szárzeller, megtisztítva és vékony karikákra szeletelve
- 1 csokor újhagyma, vékony karikákra szeletelve
- 2 dl halalaplé
- 20 dkg tejföl vagy szójajoghurt
a sütéshez:
- 5 dkg vaj vagy ghí (tisztított vaj)
A halszeleteket sóból és zöldcitromléből kevert pácba áztatjuk. A parajleveleket bő, sós vízzel leforrázzuk, majd jeges vízbe mártva lehűtjük. A szárzellert és az újhagymát a halalaplében megpároljuk, a tejföllel gazdagítjuk, majd kb. 10 percnyi főzés után a parajt beletesszük, és botmixerrel turmixoljuk. Sóval ízesítjük. A lazacszeletek mindkét oldalát a vajon lassan megsütjük, a zöld mártással adjuk asztalra. Rozsbagettet vagy pirítóst kínálhatunk hozzá.
Szürkeharcsa zsenge parajjal és újhagymával
Elkészítési idő: 30 perc
Hozzávalók 4 személyre:
- 4 szelet (kb. 16 dkg-osak) afrikai harcsa vagy- szürke harcsa-filé
- só
- fél citromleve
- 2 evőkanál szűz olívaolaj
- 40 dkg leveles paraj, megmosva és szárától megfosztva
- 1 csomó újhagyma, karikákra vágva
- őrölt fekete bors
A halszeleteket megsózzuk, és citromlével meglocsoljuk. Egy tepsit sütőpapírral kibélelünk, olajjal vékonyan megkenjük, és a halszeleteket belefektetjük. A tepsit 180 °C-ra előmelegített sütőbe toljuk (légkeveréses sütőben 165 °C), és kb. 5 perc alatt a halat megsütjük. Amikor kész, a sütőpapírról leemeljük, és tálalásig melegen tartjuk. Serpenyőben a maradék olajat megforrósítjuk, az újhagymát megfuttatjuk benne, majd a parajleveleket rádobjuk, és megpároljuk. Sózzuk, borsozzuk. A halat a parajos újhagymával körítve tálaljuk.
