Ne sokat, ne keveset

Élelmi, más néven diétás rostnak nevezik a növényi eredetű táplálkozási ballasztanyagokat, nem emészthető szénhidrátokat és egyéb, az emésztőnedveknek ellenálló élelmiszer-összetevőket.

Bár a rostdús táplálkozás előnyeit már Hippokratész is ismerte, hiszen az előkelőbbnek számító fehér kenyér fogyasztása helyett - a belekre kifejtett kedvező hatása miatt - a korpakenyér fogyasztását javasolta, az élelmi rostok táplálkozás-élettani szerepére irányuló kutatások csak az 1950-es éveket követően kezdődtek meg. Ekkor kerültek nyilvánosságra ugyanis azok a megfigyelések, amelyek kimutatták, hogy összefüggés van a rostbevitel és számos krónikus nem fertőző megbetegedés kialakulása között. Afrikában, ahol nagy az élelmirost-bevitel, ritkán fordul elő a vastagbél-divertikulózis (nyálkahártya-kiöblösödés), aranyeres csomó, és nincs annyi vastagbél-daganatos megbetegedés, mint a civilizált országokban, ahol rostszegény a táplálkozás.

Élelmi, más néven diétás rostnak nevezik a növényi eredetű táplálkozási ballasztanyagokat, nem emészthető szénhidrátokat és egyéb, az emésztőnedveknek ellenálló élelmiszer-összetevőket. Az étkezési rostok nem emésztődnek meg, ezért nem szívódnak fel, érintetlen formában jutnak le az alsó bélszakaszba. Egy részüket a vastagbélben található baktériumok enzimjei kisebb, főként szerves savas molekulákra bontják, ezáltal a széklet vegyhatását savas irányba tolják el, elnyomva a rothasztó baktériumok szaporodását. Nagy vízkötő képességük révén és saját tömegük segítségével megnövelik a béltartalom mennyiségét, serkentik a bélmozgást, rövidítik a salakanyagok áthaladási idejét, a tranzitidőt, lágyabbá, könnyen üríthetővé teszik a székletet.

Az élelmi rostok csoportosítása

Az étkezési rostokat oldhatóságuk és táplálkozás-élettani viselkedésük szerint két csoportra osztjuk:

  • vízben oldhatatlan (cellulóz, hemicellulóz, lignin) és
  • vízoldékony (pektin, növényi gumik és gyanták) rostok.

A szervezetnek mindkét típusú rostra szüksége van. Ezek általában együtt találhatók a legtöbb növényi eredetű élelmiszerben.

Vízoldékony rostban különösen gazdagok: az alma, a citrusfélék, a legtöbb friss és aszalt gyümölcs, a zöldségek, a hüvelyesek és a zabpehely.

Vízben oldhatatlan rostban különösen gazdagok: a gabonafélék (korpa), a rizs, a kukorica, az eper stb.

Az élelmi rostok szerepe a krónikus megbetegedések és kóros állapotok kialakulásában

A vízoldékony rostok élettani hatása már a felső bélszakaszokban is érvényesül. Az oldható rostok vizes oldatban (gélt képezve) igen nagy adszorpciós (folyadékmegkötő képességű) felülettel rendelkeznek, megkötik a cukrot, ezáltal lassítják a cukorfelszívódást, csökkentik a cukorbeteg szervezet inzulinigényét. Az oldható rostok megkötik az epével (epesavak formájában) ürített koleszterin egy részét, amely így nem szívódik fel újra, ilyen módon csökkentik a vér koleszterinszintjét. A megfelelő élelmirost-bevitelnek védő szerepet tulajdonítanak az érelmeszesedés és a szív-ér rendszeri megbetegedések vonatkozásában. A vastagbélben bakteriális bontás, fermentáció hatására a szervezet számára fontos, rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek, melyek kedvezően befolyásolják a bélflórát, megnövelik a béltartalom folyadékmennyiségét, ami lágy, könnyű székletürítést eredményez.

A vízben nem oldódó rostok segítségünkre lehetnek az elhízás megelőzésében is, mivel lassítják a gyomorürülést, tovább tartják fenn a jóllakottság érzését. A dús ételek kiadósabb rágást igényelnek, elfogyasztásuk hosszabb időt vesz igénybe, és nagy duzzadóképességüknek köszönhetően a jóllakottságérzés hamarabb jelentkezik.

Egyenletesebbé teszik a szervezet étkezést követő terhelését azáltal, hogy lassítják a tápanyagok felszívódását. A kétfajta élelmi rost élettani hatása nem választható el élesen egymástól. Mindkettőnek fontos szerepe van a székrekedés megelőzésében és étrendi kezelésében. Ha a vastagbélnek kemény székletet kell továbbítania, az erőlködés hatására a nyálkahártya kitüremkedik az izomzat közé, ún. divertikulózis alakul ki, mely a továbbiakban igen sok panaszt okozhat. A civilizált országokban a lakosság 30-35 százaléka divertikulózisban szenved. A vastagbéldaganatok kialakulásában is jelentős szerepet játszik a rostszegény táplálkozás. A rostok védőhatásukat úgy fejtik ki, hogy megnövelik a béltartalom térfogatát, felhígítják a keletkező káros (rákkeltő) anyagok koncentrációját, és mivel lerövidítik a tranzitidőt, a béltartalom áthaladásának idejét, ezek az anyagok rövidebb ideig érintkeznek a bélfallal. Nagy felületükön a rákkeltő anyagokat megkötik, s csökkentik annak a lehetőségét is, hogy pl. az epesavakból rákkeltő anyagok keletkezzenek.

Nemcsak a rosthiány, hanem a rost túlzott mennyiségű bevitele is hátrányos. Azt gondolhatnánk, hogy ha a rost hiánya ennyi bajt okoz, akkor annál jobb, minél nagyobb a rostbevitel. Azonban a túlzás itt sem kívánatos, ugyanis a rostok képesek megkötni egyes ionokat, és a nélkülözhetetlen tápanyagok (kalcium, vas, réz, magnézium, foszfor, cink, aminosavak és számos vitamin) felszívódását is csökkenthetik.

Az ajánlott rostbevitel felnőtteknek napi 25-30 g (max. 40 -45 g), gyermekeknek 0,5 g/100 kcal (max. 25 g).

Néhány élelmiszer
élelmirost-tartalma
Élelmiszer Élelmi rost
g/100g
búzakorpa 45,50
búzadara 4,70
búzaliszt 95 4,53
bab (száraz) 24,00
burgonya (nyári) 2,85
káposzta 2,47
karfiol 2,37
hónapos retek 1,36
cékla 4,24
kukorica 8,80
vöröshagyma 2,05
paradicsom 1,73
alma 3,70
kajszibarack 3,60
körte 6,20
szilva 5,70
dió 9,63
mogyoró 10,17

IX.évf./6.szám

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +26 °C
Minimum: +12 °C

A fátyol- és gomolyfelhők mellett általában sok napsütés várható, azonban északon és az ország keleti felén erőteljesebb lesz a gomolyfelhő-képződés, arrafelé előfordulhatnak - néhol több hullámban is - záporok, zivatarok, sőt keleten egy-egy heves zivatar is kialakulhat. Délutántól dél, délnyugat felől elkezd megnövekedni a fátyolfelhőzet. Többnyire gyenge vagy mérsékelt marad a légmozgás, zivatarok környezetében viszont viharos lökések is lehetnek. A csúcshőmérséklet 21 és 29 fok között változik, a felhősebb északkeleti tájakon marad hűvösebb az idő. Késő estére 14 és 21 fok közé hűl le a levegő. Lesz némi változékonyság a nap folyamán, de fronthatást nem okoz.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra