A pánikroham hirtelen támadó, átmeneti félelemérzet, amelyet erőteljes fizikai tünetek is kísérnek, és amely rendszerint teljesen ártalmatlan, hétköznapi helyzetekben tör rá az emberre. Az felfokozott érzelmi állapot teljesen elszakíthatja a valóságtól az érintetteket, akik úgy érezhetik, teljesen elvesztették az irányítást testük felett, sőt, akár halálfélelem is elfoghatja őket. Mindehhez egyaránt társulhat erős mellkasi fájdalom, szívdobogás, hányinger, remegés, hidegrázás, illetve légzési panaszok, zihálás, hiperventilláció is. Egy-egy pánikroham átlagosan 5-20 percig tart, olykor azonban akár egy óra is eltelhet, mire az érintettek tünetei enyhülni kezdenek. A panaszokat egyes esetekben szorongás váltja ki, gyakran azonban semmilyen specifikus triggert nem lehet azonosítani a háttérben.
Mi a teendő pánikroham esetén?
Fontos hangsúlyozni, hogy a pánikrohamokat nem tudjuk egyik pillanatról a másikra leállítani. Tehetünk azonban lépéseket annak érdekében, hogy amíg a roham lezajlik, könnyebben el tudjuk viselni a tüneteket. A Clevelandi Klinika és a Healthline gyűjtése alapján az alábbi módszerek segíthetnek ebben.
Figyelj a légzésedre!
Ugye a hiperventilláció a pánikroham egyik tipikus tünete, amely egyben tovább erősítheti a félelmet, egyfajta ördögi kört kialakítva. Ugyanakkor légzésed némi tudatossággal ennek ellenkezőjére is kihasználhatod, némi nyugalmat nyerve általa. Ehhez nem kell mást tenned, csupán próbálj meg lassú és mély lélegzetet venni az orrodon keresztül, majd szintén lassan, óvatosan fújd ki a levegőt a szádon át. Segít, ha becsukod a szemed is hozzá, és tényleg csak a légzésedre koncentrálsz.
Ismerd fel a pánikrohamot!
A pánik közepette nehéz racionálisan gondolkodni, az intenzív testi tünetek pedig könnyen elhinthetik az aggodalmat, hogy valamilyen súlyosabb kórfolyamat húzódik meg a háttérben. Mint említettük, sokan éreznek ilyenkor halálfélelmet, például azért, mert azt hiszik, szívrohamuk van. Segíthet azonban, ha igyekszel megfigyelni a tüneteidet, és tudatosítod magadban, hogy amit átélsz, az csupán egy pánikroham. Egyszersmind igyekezz emlékeztetni magad, hogy ezek a rohamok nem tartanak sokáig, és még ha közben jóval hosszabbnak is tűnhet az eltelt idő, néhány percen belül enyhülni fognak a tüneteid.
Lazítsd el az izmaid!
A légzés felgyorsulásához hasonlóan gyakran egyes izomcsoportok is megfeszülnek egy-egy pánikroham során. És ahogy egyszerű légzéstechnikákkal mérsékelni lehet a hiperventillációt, úgy az izomrelaxáció is nagy megkönnyebbülést hozhat. A módszer lényege itt is az, hogy némi tudatossággal visszavedd az irányítást tested működése felett. Próbáld egymás után ellazítani az izmaidat, egyszerre mindig csak egyet, és így haladj végig a főbb izomcsoportokon az alsó végtagoktól a karokon át a törzsig, majd végül az arcizmokig. Minden esetben pár másodpercre feszítsd meg az izmaid, majd lassan engedd ellazulni.
Gyakorolj tudatos jelenlétet!
A pánikrohamok során könnyen elveszítheted a kapcsolatod a valósággal és a testeddel, ami még tovább fokozhatja a gondolataidon eluralkodó félelmet és szorongást. Mindezen segíthet a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét, amelynek lényege, hogy csak a jelenre összpontosítasz. Figyeld meg a környezeted, vagy összpontosíts olyan egyszerű érzékszervi tapasztalatokra, mint a ruhád anyagának tapintása. Igyekezz a jelenre koncentrálni, egyetlen dologra, ami éppen körülötted történik.
