Miért szükségesek a vitaminok?
Nézzük röviden, abc-sorrendben: a zsíroldékony A-vitamin (retinol) a látást, a csontfejlődést, a növekedést segíti, a bőr, a haj egészségéhez járul hozzá. A nyálkahártyák védelmében, a fertőzések leküzdésében is szerepe van.
A B-vitaminok: a B1-vitamin (tiamin), B2-vitamin (riboflavin), B3-vitamin (niacin), B5-vitamin (pantoténsav), B6-vitamin (piridoxin), B12-vitamin (cianokobalamin), a biotin és a folsav a vízoldékony vitaminok közé tartoznak. A vékonybélből szívódnak fel, és különböző biokémiai folyamatok segítőiként alapvető fontosságúak a szervezetben. Az idegsejtek működéséhez, a sejtek anyagcseréjéhez, az energiafelvételhez nélkülözhetetlenek. A vízoldékony C-vitamin (aszkorbinsav) a kollagén nevű fehérje szintéziséhez szükséges.
A kollagén szerkezeti elemként megtalálható a csontokban, porcokban, izomszövetben és a vér alakos elemeiben. Erősíti az erek falát, valamint hozzájárul a csontok és fogak megfelelő felépítéséhez, a vas felszívódásához. A C-vitamin segíti a sebek, csonttörések, véraláfutások gyógyulását. Növeli a szervezet ellenállóképességét a fertőzésekkel szemben, ezek megelőzésében és gyógyításában is szerepet játszik. Az egyik legfontosabb antioxidáns: részt vesz a káros reaktív oxigén gyökök megkötésében és hatástalanításában.
A D-vitamin zsíroldékony, segíti a kalcium és a foszfor beépülését a csontokba, így hat a csontnövekedésre és gyógyulásra.
Az E-vitamin védi a májat, erősít-regenerál, segíti a hormontermelést.
A K-vitamin hozzájárul a véralvadáshoz.
Ha kevés...
Az A-vitamin tartós hiányát jelzi a rossz szürkületi látás vagy farkasvakság, gyengeség, a fokozott hajlam a fertőzésekre, ezenkívül hiányában megjelenhetnek különböző bőrtünetek és a fogak, illetve a fogíny betegségei is.
A B-vitamincsoport tagjainak hiánya sokféle tünetet okozhat: jelentkezhet fáradtság, étvágytalanság, fogyás, hányinger és gyengeség, bőrgyulladás, ideggyulladás és vérszegénység.
A C-vitamin hiányára utalhatnak véraláfutások, fogínyvérzések, az orrvérzésre való fokozott hajlam, a duzzadt, érzékeny ízületek és a fájdalmas csontok, az általános gyengeség, étvágytalanság, a száraz, pikkelyes bőr. Hiánybetegsége, a skorbut vérszegénységgel, foghullással és bőr alatti bevérzésekkel jár.
A D-vitamin hiánya a csontok rendellenes növekedését és a csontritkulást válthatja ki, törékeny csontokat okozhat. Az E-vitamin hiánya vörösvérsejt és idegi károsodásokban mutatkozik meg, a K-vitamin tartós hiánya pedig vérzéshez, lassabb véralvadáshoz vezet.
Arányos bevitel
A legszerencsésebb, ha a szervezet vitaminszükségletét a kiegyensúlyozott, arányos, vegyes táplálkozás biztosítja, amelyben megfelelő mennyiségben vannak jelen azok az anyagok, amelyek a vitaminokat tartalmazzák, illetve azok, amelyek a felszívódásukat segítik. Nézzük, mit hol találunk!
A-vitamint például a máj, a halmájolajok, a tojássárgája, a vaj tartalmazza. A karotinoidokból pedig a szervezetünk elő tudja állítani azt, így a sárgarépa, tök, spenót is természetes A-vitamin forrás.
A B-vitaminokat a tej, tojás, hús, máj, gabonamagvak, egyes gyümölcsök, zöldségek és az élesztő tartalmazzák. A C-vitamin leggazdagabb forrása a csipkebogyó, citrusfélék, citrom, narancs, paradicsom, káposzta, zöldpaprika, paraj. A D-vitamint például a halmáj-olajok, a tojás, az élesztő, búzacsíra tartalmazza, de napfény hatására a bőr is termeli, ezért a mértékletes napozás egészséges. Az E-vitamin van a növényi olajokban, a csírázó magvakban, a csonthéjas gyümölcsökben, a szójában, egyes zöldségekben, például a petrezselyemben, parajban, zellerben. A K-vitamint megtalálhatjuk a disznóhúsban, májban, növényi olajokban, egyes főzelékfélékben, például kelkáposztában.
Mi van a tányéron?
A szélsőségektől mentes, kiegyensúlyozott, változatos, jó minőségű alapanyagokat használó táplálkozás tehát biztosítaná a megfelelő vitaminbevitelt. Azonban a feltételes mód nem véletlen: egyáltalán nem garantált, hogy a piacon vásárolt alapanyagok ma, a műtrágyák, a felgyorsított tenyészidők, a tömegtermelés korában is olyan mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, mint mondjuk egy évszázaddal ezelőtt. Az étkezések egy részét gyorséttermekben oldjuk meg, "bekapunk valamit", és természetesen egy dolgozó, elfoglalt ember nem is igen számolgathatja, hogy mikor, milyen vitaminnal "maradt adósa" szervezetének. Ráadásul az életmódunk ma sokkal több kihívást tartalmaz, így a védelmi rendszerünket nemcsak a járványok, a télvégi leromlás, stb. idején kell segítenünk, hanem a stressz, a környezetszennyezés, az egyéb egészségkárosító hatások miatt gyakorlatilag állandóan. Ezért van helye, értelme a vitaminpótlásnak.
Vitaminpótlás
Ha valamilyen vitamin hiányát állapítják meg (ennek eldöntése orvosi feladat), ezt mihamarabb pótolni kell. Ez nem egyszeri alkalommal történik, hanem hosszabb folyamat, hiszen időbe kerül, amíg a szervezet kellő mennyiséggel "feltölti a raktárait", és jó tudni, hogy például a C-vitamint a szervezetünk nem is képes raktározni, a felesleget kiüríti, ebből mindig utánpótlásra szorul. Ma már számos, nagyon kényelmes lehetőség van erre: olyan készítmények kaphatók, amelyek akár egyetlen tablettában vagy kapszulában a szervezet teljes napi szükségletét fedezik az adott vitaminból, vagy akár többféléből is, sőt, a szintén nélkülözhetetlen ásványi anyagokból, nyomelemekből is. Vigyázni kell azonban arra, hogy egyszerre, azonos céllal ne alkalmazzunk többféle készítményt, hiszen bizonyos vitaminok igenis, túladagolhatók, ami szintén kellemetlen elváltozásokhoz vezethet. Gondoskodni kell arról is, hogy a felszívódáshoz szükséges anyag, víz, fehérje vagy zsiradék is jelen legyen: például elégtelen táplálkozás mellett, a vízzel bevett zsíroldékony vitaminok felszívódására nincs garancia.
