A változókor a 40-es évek második felétől kezdődik. Az ezt követő időszakban a nők jelentős részének számos kellemetlenséggel kell megküzdenie: a hormonális egyensúly felborulása erős tünetekkel társulhat, a petefészkek hormontermelésének megszűntével pedig a betegségek kockázata is nő: többek között elhízás, magas vérnyomás, cukorbaj, szív- és érrendszeri betegségek, agyi katasztrófák, daganatok. Emellett a nőknél a változókor – a felsoroltak mellett – egyéb egészségügyi problémákat is hozhat, például a csontritkulást, a hormonhiányból adódó tüneteket és a depresszióra való hajlamot.
A változókor legjellemzőbb tünetei:
- szabálytalanná váló menstruációs ciklus
- hőhullámok
- verejtékezés
- alvászavarok
- fejfájás
- hangulati ingadozások, ingerlékenység, érzékenység
- súlygyarapodás
- bőrszárazság
- ritkuló haj
Nem szabad elkeseredni, a változókor egy természetes folyamat, az ilyenkor lezajló hormonális változásokat pedig életmódbeli változtatásokkal, helyes táplálkozással kordában lehet tartani. A testtömeg normalizálásával, a megfelelő tápanyagok biztosításával (D-vitaminban, kalciumban és jó koleszterinben gazdag étkezéssel) lehetséges egyrészt a tünetek, így a hőhullámok, az alvászavarok enyhítése, a kedélyállapot javítása, másrészt a kockázatok mérséklése: a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia, a szívbetegségek, a csontritkulás rizikójának csökkentése.
Tejtermékek
Az ösztrogénszint csökkenése a menopauza alatt növelheti a csonttörések kockázatát, így nagyon fontos, hogy a csontritkulás mértékét enyhítsük, a folyamatot lassítsuk. Éppen ezért különösen fontos a tejtermékek, mint például a tej, a joghurt és a sajtok fogyasztása, mivel nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, valamint D-vitamint- ezek mindegyike elengedhetetlen a csontok egészségéhez.
- mondja Drégely Anikó, a Nőgyógyászati Központ dietetikusa.
Omega-3 zsírsavak
Egyes kutatások szerint az omega-3 zsírsavak csökkentik a hőhullámok gyakoriságát és az éjszakai izzadás intenzitását. A lazac, a tonhal, a lenmag és a chia mag mind nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavat, így érdemes beiktatni az étkezésünkbe.
Fitoösztrogének
Az étrendben fontos szerepet kell, hogy kapjanak az antioxidáns- és fitoösztrogén-tartalmú élelmiszerek, amelyek a hormonrendszert támogatják, így a szója vagy a lenmag, a hüvelyesek, a gabonák, álgabonák, a szívvédő növényi olajok, a citrusfélék, a káposzta- és hagymafélék és az almatermésűek.
Magvak
A diófélék, olajos magvak nagy mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, amely igen hasznos a szorongás, az álmatlanság, a hangulati ingadozások és a depresszió kezelésében, valamint hozzájárul a csontok egészségéhez is. Emellett igen gazdagok a magvak omega-3 zsírokban, kalciumban és cinkben is. Hozzáadhatja joghurthoz vagy zabkásához, ám mivel eléggé kalóriadúsak, azt tanácsolom hogy rendszeresen, de mértékkel, naponta egy kis marékkal fogyasszunk belőlük.
- tanácsolja Drégely Anikó, a Nőgyógyászati Központ dietetikusa.
Fontos a napi megfelelő mennyiségű folyadékbevitel
A megfelelő folyadékellátottság általában is szükséges az egészség megőrzéséhez. Szerepe van a vérnyomás és a testhőmérséklet szabályozásában, valamint a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában. A szervezet optimális hidratáltságára minden életkorban ügyeljünk, klimax idején pedig különösen, mert ezzel ellensúlyozhatjuk az ösztrogénszint csökkenése okozta bőrkiszáradást, valamint a kötőszöveti rugalmasság romlását.
Amit kerüljünk:
- az alkohol megakadályozza a kalcium és egyéb ásványi anyagok beépülését a szervezetbe
- a koffeintartalmú italok, mint a feketekávé vagy a fekete tea, továbbá az energiaitalok vagy a kóla szintén akadályozzák az ásványi anyagok beépülését, illetve álmatlanság, feszültség és nyugtalanságérzés okozói lehetnek
- az olyan zsíros és szénhidrátdús ételek, mint a tészták, sütemények és zsíros húsok, megterhelik a szervezetet, túlzott fogyasztásuk ráadásul elhízáshoz vezethet
- a csípős, fűszeres ételek hőhullámokat idézhetnek elő
tanácsolja Drégely Anikó, a Nőgyógyászati Központ dietetikusa.
