Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a 65 év feletti emberek, akik rendszeresen mozognak, sportolnak, egészségesebbek mind mentális, mind fizikai értelemben. A rendszeres testmozgás csökkenti a következő problémák kialakulásának kockázatát minden korosztályban:
- magas vérnyomás, szívbetegségek, stroke;
- 2-es típusú cukorbetegség;
- csontritkulás, osteoarthritis és hátfájás;
- rosszindulatú daganatok.
A testmozgás minden korosztály számára komoly előnyökkel bír. Sokan azonban, ahogy idősödnek, egyre kevesebb időt szánnak a fizikai aktivitásra. Pedig akkor is óriási szükség lenne rendszeres testmozgásra, főleg menopauza után, hiszen a sport segíthet a tünetek csökkentésében és a klimax okozta gyakori szövődmények elkerülésében.
„Minden nő másképp tapasztalja meg a menopauzát. Egyesek számára a tünetek enyhék és gyorsan elmúlnak, míg másoknak az egész napjukat befolyásolja. Rendszeres testmozgással azonban a panaszok jelentősen mérsékelhetők, ráadásul a súlygyarapodás és az izomvesztés mértéke is csökkenhet” – magyarázta Dvorák Márton, a Nőgyógyászati Központ mozgásterapeutája.
A menopauza egyik leggyakoribb szövődménye a csontritkulás, amely a csontok gyengülését okozza. Ez azért van, mert kevesebb az ösztrogén a szervezetben, amely egyébként fontos lenne a csontok megfelelő felépítéséhez, csontsűrűséghez. Az aktív életmód segít megőrizni a csontok egészségét menopauza után is azzal, hogy jelentősen lassítja a csontritkulás mértékét, ezáltal csökkenti a csonttörések veszélyét. Ennek érdekében főleg erősítő gyakorlatok javasoltak.
A menopauza után a medencefenék izmai is gyengülnek, ami rossz hatással van a vizelettartásra, valamint a szexuális életre is. Szerencsére ezeket az izmokat is lehet erősíteni, például Kegel-gyakorlatokkal.
Mozgással a menopauza tüneteinek csökkentéséért
Egy nemrégiben készült tanulmányban inaktív életet élő, klimaxon áteső nőket vizsgáltak, akik 6 hónapig vettek részt egy aerob edzésprogramban. Azt tapasztalták, hogy a menopauza tipikus tünetei lényegesen csökkentek náluk, beleértve az éjszakai izzadást, a hangulatváltozásokat és az ingerlékenységet is. Ezt több későbbi tanulmány is megerősítette.
Miért fontos a fitnesz a menopauza alatt?
- megelőzi a súlygyarapodást
- csökkenti a rák kockázatát
- lassítja a csontritkulást
- csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát
- csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
- javítja a hangulatot
Milyen és mennyi mozgás javasolt?
Nagyon fontos, hogy mindenki a saját állapotának megfelelő mozgást válasszon. Amennyiben korábban inaktív életet éltünk, érdemes előtte szakemberhez fordulni, aki állapotfelmérés után hasznos tanácsokkal szolgál, és elindít minket a sportos életmód felé. Általános tanács, hogy heti 150 percet szükséges mozogni, és ebben kardió, erősítő és nyújtó gyakorlatok is legyenek (erősítő gyakorlatokat hetente legalább kétszer iktassunk be).
- Aerob mozgás: az aerob mozgásformák segíthetnek a felesleges kilók leadásában és az egészséges testsúly fenntartásában, valamint a szív erősítésében, keringés fokozásában. Próbáljuk ki a gyors gyaloglást, kocogást, kerékpározást, az úszást vagy az aerobikot. Törekedjünk a fokozatosság elvére, vagyis fokozatosan növeljük az intenzitást és az időtartamot.
- Erősítő edzés: a rendszeres erősítő edzés segít csökkenteni a testzsírt, erősíti az izmokat és a csontokat. Válasszunk olyan súlyt vagy ellenállási szintet, amely elég nehéz ahhoz, hogy körülbelül 12 ismétlés után „kifárassza” az izmokat. Fokozatosan növeljük a súlyt vagy az ellenállás szintjét, ahogy erősödünk.
- Nyújtás: a nyújtás segít a rugalmasság javításában, valamint megelőzi a sérüléseket. Szánjunk időt arra, hogy minden edzés előtt és után nyújtsunk.
- Stabilitás és egyensúly: az egyensúlyi gyakorlatok javítják a stabilitást és erősítik az izmokat. Próbáljunk ki egyszerű gyakorlatokat, például álljunk a fél lábon, de még jobb, ha rendszeresen végzünk jógagyakorlatokat.
Kérjük ki szakember véleményét
Mint minden korcsoportban, menopauza után is személyre szabottnak kell lennie az edzéseknek – mondja Dvorák Márton. Vannak ugyanis, akik idősödve is maratont futnak, míg másoknak egy hosszabb gyaloglás is kimerítő. Szakember segítségére nekik mindenképp szükségük van, hiszen nem mindegy, ki hány éves, mennyit mozgott előtte, milyen betegségei vannak, mennyi túlsúllyal rendelkezik stb. Ezeket mind figyelembe kell venni egy jó, hatékony és teljesíthető edzésterv meghatározásakor.
