Leegyszerűsítve az immunrendszer nem más, mint különféle sejtek, szövetek és szervek együttműködése, amely biztosítja, hogy szervezetünk egészséges folyamatai zavartalanul működhessenek. Védelmet nyújt például a fertőző vírusokkal és baktériumokkal szemben, így aztán érthető, hogy a tél közeledtével szeretnénk minden lehetőséget megragadni e védelem megerősítésére, ezáltal a betegségek megelőzésére. Mint azonban arra dr. Brian Ferguson immunológus, a Cambridge-i Egyetem docense a LiveScience cikkében felhívta a figyelmet, valójában nem tudjuk a szó szoros értelmében erősíteni immunrendszerünket. Ehelyett inkább abban érdemes gondolkozni, hogy megőrizzük harmonikus és hatékony működését, amiben elsősorban táplálkozásunkra és a testmozgásra támaszkodhatunk.
Egy 2015-ben a Cell című folyóiratban közölt tanulmány szerzői ikrekkel folytatott tudományos vizsgálatok eredményei alapján arról számoltak be, hogy bár a genetika is szerepet játszik benne, immunrendszerünk működését zömében nem öröklött tényezők határozzák meg. Védelmünk erejét inkább az adja, hogy életünk során milyen kórokozókkal érintkezünk, ahogy az olyan életmódbeli tényezők is sokat nyomnak a latba, mint az alvás, a stressz, az étrend és a fizikai aktivitás. Az alábbiakban néhány olyan tippet mutatunk a LiveScience gyűjtése alapján, amelyek segítségével hozzájárulhatunk ahhoz, hogy immunrendszerünk a legjobb formáját nyújthassa a mindennapokban.
Keressük az antioxidánsokat
Az antioxidánsok nélkülözhetetlenek a megfelelő immunfunkcióhoz, illetve segítik a fertőzések ellen küzdő fehérvérsejtek és antitestek képződését. Caroline Passerrello dietetikus, az amerikai Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia szóvivője szerint ezek a vegyületek sejtszinten védik szervezetünket azáltal, hogy semlegesítik a potenciálisan káros szabadgyököket. Hozzátette, a legtöbb növényi élelmiszerünk remek antioxidánsforrás.
Együnk fermentált élelmiszereket
Passerrello kitért rá, a gyulladást értelmezhetjük annak jeleként is testünkben, hogy az immunrendszer igyekszik helyreállítani a szervezet egyensúlyát. „Testünknek szüksége van hasznos baktériumokra ahhoz, hogy egyensúlyt teremtsen a bélflórában, ezáltal távol tartsa a gyulladást” – hangsúlyozta a szakember. Éppen ezért jó megoldás immunrendszerünk támogatására, ha gyakran fogyasztunk olyan bélflórabarát, avagy probiotikus ételeket, mint a joghurt és kefir, illetve az egzotikus konyhai fogások közül a kimcsi, kombucha és tempe.
Ne feledkezzünk meg a C-vitaminról
A C-vitamin maga is egy antioxidáns, továbbá kulcsszerepet játszik a fehérvérsejtek megfelelő működésében. Ilyen módon tehát szintén az immunrendszer nélkülözhetetlen eleme a fertőzésekkel szembeni küzdelemben. A citrusokon kívül kiváló C-vitamin-forrás a többi között a kaliforniai paprika, a brokkoli, a kelbimbó és az eper, de a tél közeledtével bátran kiaknázhatjuk a savanyú káposztában rejlő lehetőségeket is a pótlásra. Fontos azonban megemlíteni, hogy vízben oldódó vitaminként a C-vitamin jelentős része elveszhet hőkezelés során, ezért érdemes nyersen is fogyasztani zöldségeket és gyümölcsöket étkezésünk részeként.
Fókuszban a cink
Mind a veleszületett, mind az adaptív immunválaszra negatív hatással van a cinkhiány, mivel ez a nyomelem az immunrendszer számos sejtje számára nagy fontossággal bír. Ellentétben azonban a C-vitaminnal, a cink csak kisebb mennyiségben, illetve kevésbé jól hasznosuló formában van jelen növényi eredetű élelmiszerekben. Éppen ezért fontos, hogy különböző húsfélék is rendszeresen helyet kapjanak a tányérunkon, vagy gondoskodjunk táplálékkiegészítők segítségével a megfelelő cinkbevitelről. A legjobb étrendi forrásnak a kagylóhúst tekinthetjük, de a marha, a sertés- és a pulykahús is értékes cinktartalommal rendelkezik.
Maradjunk aktívak
A rendszeres testmozgás többféle módon is segíthet. Egyrészt enyhíti a stresszt, másrészt javítja az immunrendszer szabályozási folyamatait, valamint késlelteti a korhoz kötődő diszfunkció elmélyülését. Felnőttek számára az Egészségügyi Világszervezet (WHO) hetente legalább 150 perc közepes vagy 75 perc magas intenzitású aerob testmozgást (vagy a kettő arányos idejű kombinációját), továbbá heti minimum két alkalommal izomerősítő edzést javasol.
Vezessük le a stresszt
„Rengeteg stresszforrás van az életünkben, amelyek felett nincs igazán kontrollunk, ugyanakkor tehetünk lépéseket a stressz menedzselése érdekében, amivel egyszersmind immunrendszerünk egészséges működését is támogathatjuk” – fogalmazott Passerello. Hozzátette, egy 2019-ben a Clinical and Experimental Immunology című folyóiratban közölt tanulmány alapján immunitásunk és mentális egészségünk között kétirányú kapcsolat áll fenn.
A dohányzás immunvédelmünket is károsítja
Ismert, hogy a dohányzás rontja az immunrendszer működését, ezáltal védtelenebbé teszi a szervezetet a fertőző betegségekkel szemben is. Emellett felboríthatja az immunrendszer egyensúlyát, fokozva különböző immunzavarok és autoimmun betegségek kockázatát. Ez utóbbiak esetén az immunrendszer tévesen a test saját, egészséges sejtjei és szövetei ellen fordul. Már csak ezért is érdemes tehát leszokni a káros szokásról.
Hagyjunk időt magunknak a pihenésre
Az alvás és az immunrendszer szintén kölcsönösen hat egymásra. Egy vírusfertőzésre adott immunreakció közepette, azaz például náthásan gyakran romlik az alvásminőségünk. Hasonlóképpen az alváshiány is gyengítheti az immunvédekezést azáltal, hogy ilyenkor szervezetünk több stresszhormont, kortizolt termel. Egy szó, mint száz, a pihentető alvás a megfelelő immunfunkció alapja.
