Szinte mindenki tisztában van vele, hogy a rendszeres testmozgás mellett az egészséges étrend a kulcsa a hosszú távú jóllétnek, a krónikus betegségek megelőzésének. Ugyanakkor a médiából - és önjelölt táplálkozásguru ismerőseinktől - rengeteg ellentmondásos információt kapunk arról, melyek is az egészséges táplálkozás alapelvei. Időről időre bűnbakká válik egy-egy táplálékcsoport, és van, aki kínlódva mond le arról, amit szeret, más pedig keres egy ízlésének megfelelő diétát, amely azt állítja, hogy kedvencéből - legyen az a hús, a rizs, esetleg a burgonya tojással kombinálva - annyit ehet, amennyit csak akar, amennyiben emellett elhagy vagy drasztikusan lecsökkent szinte minden mást.
A táplálkozástudomány szerint nem csak azok járnak rossz úton, akik bedőlnek olyan bizarr ötleteknek, mint az eper-tejszín diéta, de azok is, akik a tudományoskodó magyarázattal operáló, de határozott tiltásokkal élő étrendekben hisznek: a korszerű szakmai ajánlások szerint az egészséges étkezés alapja ugyanis a kiegyensúlyozottság, mivel bizonyos tápláléktípusok kiiktatása különböző hiánytünetekhez vezethet. Más szóval semmi sem tilos, épp ellenkezőleg - csak az arányokra kell odafigyelni. Érdemes tehát megismerkednünk az alapvető tápláléktípusokkal, és ügyelünk arra, hogy mindegyikből a megfelelő rendszerességgel és mértékben vegyünk magunkhoz.
Miből mennyit?
Az alapvető kategóriák közé a gabonafélék, a zöldség-gyümölcs, a hús, a tej és a tejtermékek, illetve a zsír és a cukor tartoznak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (U.S. Department of Agriculture - USDA) az 1990-es évek elején kidogozta a táplálékpiramist, amelyen ezeket a táplálékcsoportokat helyezte el, illusztrálandó, hogy egymáshoz viszonyítva melyikből mennyit ajánlatos fogyasztani. Hasonló módon, házikó formájában ábrázolja étkezési ajánlását az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) is. A piramis alapját a gabonafélék (pékáru, rizs, gabonapehely, tésztafélék) képzik, ezekből naponta többször kellene fogyasztani.
A következő szinten a zöldségek-gyümölcsök állnak - a friss termékek mellett a mirelit, párolt és aszalt változataik is, valamint a gyümölcs- és zöldséglevek, és a tanácsok szerint a teljes értékű gabonafélékhez hasonló mennyiségben és rendszerességgel van szükségünk rájuk. Tejtermékekből és húsfélékből szintén naponta, de valamivel kisebb mennyiséget igényelünk, végül pedig az extra zsiradékok és az édességek, a hozzáadott cukorral készült ételek-italok következnek, amelyekből ritkán és kis mennyiségben tanácsos fogyasztani.
A folyadékutánpótlás fontossága
A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része a bőséges folyadékbevitel is: a jó egészség csak megfelelő hidratáltság mellett tartható fenn. Élelmiszerekkel az elvesztett napi vízmennyiség 20-30 százalékát tudjuk csak pótolni, ezért az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) javaslata szerint a felnőtt nőknek naponta 2, míg a férfiaknak 2,5 liter folyadékot kell meginnia, hogy biztosítsa szervezete optimális vízháztartását.
A kulcsszó a folyadékpótlás esetében is a változatosság: az ásványvíz és csapvíz mellett gyümölcslevek, tej, szénsavas üdítők, kávé, tea színesítheti étrendünket - azaz minden olyan ital, amelynek víztartalma 85 százaléknál magasabb. A tapasztalatok szerint a sokszínűség serkentőleg hat a fogyasztásra, így mindnyájunknak segít betartani a szabályt, hogy egyetlen nap se teljen el a megfelelő mennyiségű folyadék pótlása nélkül.
Tanácsok a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz
A táplálkozási piramis sorvezetőként használható, de a keletkezése óta sok új eredménnyel gazdagodott a táplálkozástudomány (eredetileg például kevesebb zöldséget-gyümölcsöt ajánlott, mint gabonafélét), ezért ma már általában egy sor kiegészítő tanáccsal együtt tálalják:
- Az első csoportban fehér liszt helyett szerepeljen minél több teljes értékű gabonaféle: teljes őrlésű, korpát is tartalmazó lisztből készült, növényi magvakat is tartalmazó élelmiszerek; a fehér rizst cseréljük hántolatlan barna rizsre; étrendünket pedig még változatosabbá tehetjük, ha néha például puliszkát, kölest, zabkorpát is használunk alapanyagként.
- A folyadékbevitelben a változatosság nem csak a megfelelő hidratáció, hanem a tápanyagszükségletünk biztosítása szempontjából is fontos, mivel a gyümölcslevek, üdítőitalok vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat tartalmaznak.
- A gyümölcslevek fogyasztásával az ajánlott napi gyümölcs és zöldség mennyiség egy részét is biztosíthatjuk.
- Húsételként hetente kétszer válasszunk halat, lehetőleg annak is valamely olajos húsú válfaját (mint a lazac, a pisztráng vagy a szardínia): az ilyen halakban található többszörösen telítetlen zsírsavak és egyéb tápanyagok kifejezetten jótékony hatással vannak a szívre és az általános egészségi állapotra.
- Tejtermékeknél részesítsük előnyben a fermentált vagy savanyított (kefir, joghurt, aludttej) típusokat, és a sovány vagy félzsíros tejet, sajtot, túrót.
- Ne csak az étkezésünkön változtassunk: az egészséges életmód egyben aktív, mozgásban gazdag életet is jelent.
