Időnként mindnyájan alvási problémákkal küszködünk. Ennek nagyon sok oka lehet, például a depresszió, álmatlanság, kimerültség, vagy a Sjörgen-szindróma. Ha lehangolt, ideges, vagy poszttraumás stressz-szindrómában szenved, akkor előfordulhat, hogy nem tud elaludni vagy idő előtt felébred. Ha azonban eleget alszunk, jobb lesz a kedvünk és csökken a feszültség érzése is. Bármi is legyen az oka, a következőkkel védekezhetünk:
Az alvóhely:
Az alvóhely és a napi tevékenységünk befolyásolhatja azt, ahogyan alszunk. A túl sok zaj, fény vagy mozgás a hálószobában nehezíti az alvást. Csendes, kényelmes helyet válasszunk alváshoz.
Az alábbiakkal javíthatjuk az alvás minőségét:
A hálószobát csak alvásra és intim együttlétre használjuk. A tévét és a rádiót távolítsuk el. A hálószoba legyen csendes, sötét és hűvös. A fény ellen használjon függönyt vagy redőnyt. Vegye fontolóra valamilyen nyugtató zene vagy ún. fehérzaj gép alkalmazását a zaj kiszűrésére. Az esti időszak és az alvás rendje.
Ha valamilyen szokásrendszert alakítunk ki, akkor a test könnyebben alkalmazkodik az alvás rendjéhez. Kérjük meg a háztartásban élő többi embert, hogy segítsen bennünket ebben.
Mozogjon rendszeresen, de 3-4 órával lefekvés előtt hagyja abba. Relaxáljon alvás előtt. Vegyen meleg fürdőt, zuhanyozzon, hallgasson megnyugtató zenét, igyon koffeinmentes teát. Minden este azonos időpontban feküdjön le, reggel pedig ugyanakkor keljen fel, akkor is, ha fáradtnak érzi magát. Használjon alvómaszkot és füldugót, ha zavarja a zaj és a fény.
Ha nem tud aludni:
Képzelje magát egy békés, kellemes helyzetbe. Koncentráljon a részletekre és az érzésekre, melyek azon a helyen nyugtatóan hatnak. Keljen fel, és végezzen valamilyen csendes vagy unalmas tevékenységet addig, amíg el nem álmosodik. Este 6 óra után már ne igyon, ha éjjel gyakran kell mennie vécére.
Tevékenységek napközben:
A szokásaink és tevékenységeink befolyásolhatják az alvásunkat. Mozogjon napközben, délután 5 óra után azonban már ne, mert az nehezítheti az elalvást. Nappal menjen a szabadba. A napsütés segít beállítani a testünk alvás-ébrenlét ciklusát. Ne fogyasszon koffeintartalmú termékeket, mint pl. tea, kávé, kóla, csokoládé. Ne igyon alkoholt lefekvés előtt, mert attól gyakrabban felébredhet az éjszaka folyamán. Ne dohányozzon, különösen ne este. A nikotin is ébren tarthat. Napközben ne szunyókáljon, főleg ne az esti lefekvés tájékán. Ne szedjen olyan gyógyszert lefekvés előtt, ami éberséget okoz vagy túlzottan energikussá teszi. Az orvosa megmondja, hogy van-e a gyógyszerének ilyen hatása, és hogy beveheti-e korábban is. Ha nem tud aludni azért, mert fájdalmai vannak, vagy megsérült; netán szorong éjjel, gyakran gyötrik rémálmok, akkor konzultáljon a kezelőorvosával.
