Nincs is annál nagyobb csalódás, mint nyolc órát aludni, és ugyanolyan fáradtnak, ha nem fáradtabbnak érezni magunkat, mint amikor ágyba bújtunk. Ha nem úgy ébredünk, hogy frissek vagyunk és majd’ szétrobbanunk az energiától, akkor szinte biztos, hogy valamilyen kezelésre szoruló egészségügyi probléma, esetleg változtatásra szoruló szokás áll a háttérben. A Prevention szakértők megkérdezésével összegyűjtötte a leggyakoribb mögöttes okokat, és azzal kapcsolatban is hasznos tanácsokat ad, hogyan ébredjünk kipihentebben.
Alvás utáni tehetetlenség
Az alvás utáni tehetetlenség az ébredés utáni lassúvá váló kognitív folyamatokat és az általános értelemben vett erőtlenséget jelenti. Ez az oka annak, hogy amikor felkelünk, kissé bizonytalanul állunk a lábunkon és zavartnak érezzük magunkat – az agyunk ilyenkor lényegében ébredezik. „Kutatások kimutatták, hogy az agyi véráramlás az ébredést követően akár 30 percig is lassabb lehet, mint lefekvés előtt” – magyarázza dr. Robin M. Tucker, a Michigani Állami Egyetem docense. Hozzátette: az álmosság a legtöbb embernél 15 perctől egy óráig tart, de vannak, akiknél akár több órán keresztül is fennállhat.
„Azok után az éjszakák után, amelyek során rosszul vagy keveset alszunk, az alvás utáni tehetetlenség jellemzően hosszabb ideig tart. Különösen, ha ezek az éjszakák egymás után következnek” – mondja dr. Tucker. Bár bosszantó lehet, hogy ébredés után nem tudunk azonnal kiugrani az ágyból, és nem vagyunk képesek a legjobb formánkat hozni, egyes tudósok szerint az alvás utáni tehetetlenségnek van jó oldala is: segít ugyanis abban, hogy gyorsan visszaaludhassunk, és megakadályozza a „fölösleges” ébredéseket. Ezzel együtt a mélyalvásból történő felébredés vélhetően súlyosabb alvás utáni tehetetlenséget idéz elő.
Dr. Peter Polos, az Amerikai Alvás Akadémia munkatársa szerint az alvás utáni tehetetlenséget az különbözteti meg a „valódi” kimerültségtől, hogy előbbi a nap előrehaladtával megszűnik, utóbbi viszont egész nap fennmaradhat, és gyakran csak többnapi pihenés hatására enyhül.
A kék fénynek való túlzott kitettség
Akár hisszük, akár nem, a képernyő előtt töltött idő komolyan befolyásolja alvásunkat, különösen annak minőségét. Ennek ellenére sokan úgy fekszenek le, hogy előtte órákig a számítógépet vagy a mobiltelefont nyomkodják, esetleg tévét néznek. „A számítógépek, táblagépek, mobiltelefonok és televíziók túlzott használata lefekvés előtt gátolhatja a melatonin, azaz az alvási hormon felszabadulását. Így testünk ahelyett, hogy nyugalmi állapotba kerülne, még éberebb lesz. Ezért fontos, hogy elalvás előtt egy-két órával már ne használjunk ilyen eszközöket” – világított rá dr. Polos.
Rossz alvási higiénia
A jó alvási higiénia olyan hálószobai környezet és napi rutin kialakítását jelenti, amely elősegíti a pihentető alvást. Sokat számít például, hogy az ágyunk egyenletesen megtámasztja-e testünket, vagy hogy mindig ugyanabban az időben fekszünk-e le, magyarázza dr. Polos. Ha ezek a feltételek nem adottak, ne csodálkozzunk, hogy fáradtan ébredünk reggel.
Koffein és alkohol
A koffein stimuláns hatású, következésképp fogyasztása – főleg, ha ebéd utánra időzítjük – akár az alvásunkra is hatással lehet. Tovább ronthat a helyzeten az a tény, amelyre dr. Tucker hívta fel a figyelmet, miszerint egyeseknél a koffein metabolizációja a normálisnál lassabban történik meg. Az alkoholról pedig dr. Polos azt mondta, megzavarhatja az alvás REM-szakaszát. Ezért javasolt lefekvés előtt legalább négy órával már kerülni a koffein és az alkohol fogyasztását.
Alvászavarok
Az alvászavarok, mint az álmatlanság és az alvási apnoe, nemcsak az éjszakákat, de a nappalokat is tönkretehetik. Különösen az alvási apnoéban szenvedők hajlamosak arra, hogy még akkor is fáradtnak érezzék magunkat, ha átaludtak egy teljes éjszakát. „Az alvási apnoénál a légzés alvás közben időről időre abbamarad, majd újra elindul. A légzés abbamaradása ugyanakkor ébredésre, egyszersmind levegővételre készteti az érintettet. A többség nem is emlékszik ezekre az ébredésekre, amelyek ettől függetlenül zavarják az alvást, és hatásukra sokkal kisebb az esélye a kipihenten történő felkelésnek” – így dr. Tucker, aki úgy folytatta: az alvási apnoe fő tünete az erős horkolás, illetve a nappali álmosság, és a diagnózis felállításához alvásvizsgálat szükséges.
Hogyan ébredjünk kipihentebben?
Dr. Tucker szerint, mivel a napfény sokat segít abban, hogy frissebben keljünk ki az ágyból, érdemes elhúzva hagyni a sötétítő függönyöket, vagy felhúzva a redőnyöket. Sötét szobában ugyanakkor könnyebb elaludni, így célszerű mérlegelni, a sötét éjszaka vagy a napfényes reggel válik-e inkább a javunkra. Ugyancsak figyelni kell arra, hogy ha megszólal az ébresztő, rögtön keljünk fel, ne nyomogassuk a szundigombot, mert csak fáradtabbak leszünk. „A szundigomb használata növeli annak valószínűségét, hogy az alvás mély szakaszában ébredünk fel, ami ronthat az alvás utáni tehetetlenségen” – húzta alá dr. Polos.
Bár a fárasztó sportok megnehezíthetik az elalvást, ha estére csak jógát vagy sétát iktatunk be, azzal megkönnyítjük a szervezet ellazulását, és hozzájárulunk a zavartalan alváshoz. Ennek következtében a reggeleink sem lesznek olyan bágyadtak. Végül, de nem utolsósorban törekedjünk arra, hogy mindennap – még hétvégén is – ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel. Ha a szervezetünk rááll erre a rutinra, nem fog nehézségbe ütközni az elalvás és az, hogy kipihenjük magunkat.
