50 felett kezdesz bele a súlyzózásba? – ez a 4 gyakorlat legyen az első

Az életkor előrehaladtával természetes módon csökken az izomtömeg és a csontsűrűség, ami növeli az elesések és a sérülések kockázatát. A rendszeres erősítő edzés, a súlyzózás azonban segíthet megőrizni az önálló mozgást és az egészséget, ráadásul már heti néhány alkalom is sokat számít – írja a Nők Lapja.

Súlyzózás 50 felett – 4 hatékony gyakorlat otthonra

Guggolás

A guggolás elsősorban a combokat, a farizmokat és a törzs izmait dolgoztatja meg, miközben javítja az egyensúlyt és a stabilitást.

Így végezd:

1. Állj vállszélességnél valamivel szélesebb terpeszbe, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek.
2. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és emeld ki a mellkasodat, két kézzel fogj egy súlyzót függőlegesen.
3. Told hátra a csípődet, mintha egy székre szeretnél leülni.
4. Engedd le magad addig, amíg kényelmesen tudod tartani a helyes testtartást.
5. A térdeid végig a lábfejek irányába nézzenek.
6. Nyomd magad vissza álló helyzetbe a talajból.

Döntött törzsű evezés

A hátizmok erősítésével javítja a testtartást és a vállöv stabilitását. A gyakorlat során a súlyzót a derék felé kell húzni, a könyököt végig a test mellett vezetve. 

Hogyan csináld?

1. Támaszkodj meg egy széken vagy padon az egyik kezeddel és térdeddel.
2. A másik kezedben tarts egy súlyzót.
3. Húzd a súlyzót a derekad irányába úgy, hogy a könyököd a tested mellett haladjon.
4. Tartsd meg a mozdulatot egy pillanatra.
5. Lassan, kontrolláltan engedd vissza a súlyt.
6. Végezd el az ismétléseket, majd cserélj oldalt. 

Emelt fekvőtámasz

Kezdők számára is jól végezhető falnál, asztalnál vagy konyhapultnál. Erősíti a mellkast, a vállakat, a karokat és a törzsizmokat, miközben kisebb terhelést jelent, mint a hagyományos fekvőtámasz. 

Hogyan csináld?

1. Támaszkodj meg egy stabil konyhapulton, asztalon vagy falon.
2. A kezeid legyenek vállszélességben, a tested pedig alkosson egy egyenes vonalat.
3. Húzd be enyhén a hasad, és feszítsd meg a farizmokat.
4. Hajlítsd be a könyöködet, és közelítsd a mellkasodat a támasz felé.
5. Amikor a vállad nagyjából a könyök magasságába ér, állítsd meg a mozdulatot.
6. Nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

Román felhúzás

A farizmok és a comb hátsó részének erősítése mellett a helyes emelési technikát is segít elsajátítani. Fontos, hogy a hát végig egyenes maradjon, a mozgás pedig csípőből induljon. 

Hogyan csináld?

1. Állj csípőszéles terpeszbe, a kezedben két súlyzóval.
2. Húzd hátra a válladat, és tartsd egyenesen a hátad.
3. Told hátra a csípődet, miközben a súlyzókat a lábad mellett vezeted lefelé.
4. Addig engedd le a súlyokat, amíg érzed a nyújtást a comb hátsó részében.
5. A hátad végig maradjon egyenes, a derekad ne görbüljön.

Nem a nagy súlyok számítanak

Az erősítő edzés 50 év felett nem a minél nagyobb súlyok emeléséről szól, hanem az izomerő és a csontok egészségének megőrzéséről. Már heti két-három alkalommal végzett, fokozatosan felépített edzés is hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig megőrizzük mozgékonyságunkat és önállóságunkat.