Frissít, szórakoztat - és életet ment
Még viszonylag kevesen ismerték fel a veszélyt, de tény, hogy sosem látott mértékben fenyegetik az emberiséget a mozgáshiányból, a civilizációs életformából eredő betegségek. A túlsúly táptalaja a különböző szív- és érrendszeri betegségeknek, de ezeken kívül több mozgásszervi betegség, sőt pszichés zavar hátterében is az inaktív, egészségtelen életmód áll. A rendszeres mozgás tehát életet menthet, és ráadásul kellemes, örömhozó, társaságszervező, játékos, igazi emberi tevékenység, vagyis: mozogni egyszerűen jó!
Nem kell rögtön versenysportra gondolni: a kedvező élettani hatások már a kevésbé intenzív, de rendszeresen végzett mozgásformák esetén is érezhetők, bármelyik életkorban kezdi is el azokat valaki. A testmozgás javítja a szervezet általános állapotát, fokozza a keringési és a légzőrendszer teljesítőképességét, csökkenti a vérnyomást, a vércukor- és a vérzsírszintet, javítja a mozgásszervek állapotát, fogyókúrában pedig nélkülözhetetlen. A szív- és érrendszeri betegek számára különösen előnyös, hogy a rendszeres mozgás csökkenti a szívizom oxigénigényét. Vizsgálatok igazolták, hogy a szívinfarktuson átesett betegek túlélési arányát jelentősen javítja a fokozatosan elkezdett rendszeres mozgás. Azt pedig minden modern, zaklatott életformát élő embernek jó tudnia, hogy a számtalan betegséget okozó stressz legjobb ellenszere a mozgás.
Alapjáraton
A legegyszerűbb testedzés naponta egy-két félórás séta. Lehet egyedül vagy még jobb párosan, lehet szervezett csoporthoz, közösséghez csatlakozva, például egy nyugdíjasklubbal vagy kirándulócsoporttal, lehet a ház körül, lehet parkban vagy közeli kirándulóhelyen, különösebb cél nélkül vagy konkrét célt kitűzve... a lehetőségek kimeríthetetlenek. Előbb-utóbb mindenki egyedül is ráérez a dolog jó ízére, de ha valaki másokkal osztja meg a mozgás élményét, még hamarabb válhat az az élete szerves, örömteli részévé. A séta nem megterhelő, gyakorlatilag mindenkinek javasolható, aki fizikailag képes rá (a jelentős súlyfelesleggel rendelkezőknek is), de a súlyos szív- és érrendszeri betegségben vagy mozgásszervi elváltozásban szenvedőknek azért tanácsos kikérniük orvosuk véleményét a mozgás ajánlott mértékéről, intenzitásáról.
Kezdetben elegendő 10 perc séta, majd a táv fokozatosan emelhető. Az ütemét mindenki szabadon választhatja meg. A közepes tempójú séta igen hasznos, minimum 30-40 percig, akár naponta is beiktatható, de hetente legalább háromszor érdemes sort keríteni rá. Aki teheti, menjen gyalog dolgozni és haza, vagy szálljon le a buszról-villamosról néhány megállóval korábban. Ha mindenki csak félórányi sétát iktatna be a napirendjébe, egyharmadával csökkenne a krónikus betegségek gyakorisága!
Nemcsak a munkakutya segíthet
Sokan különböző kifogásokba menekülnek: "öreg vagyok én már ehhez", "csak nem nevettetem ki magam", "egyedül nincs kedvem lemenni", "félek a parkban magam sétálgatni" és így tovább. Nekik - főleg, ha nem kertes házban laknak - az a legjobb, ha sürgősen beszereznek egy kutyát: a kedvenc négylábú pillanatok alatt "rákényszeríti" gazdáját a testmozgásra, sőt, derűs, élvezetes időtöltéssé változtatja a napi néhányszori egészségügyi sétát.
Számos kutyatartó tapasztalta már, hogy minőségileg megváltozott az élete, amióta négylábú barátja megjelent az életében. Nincs kifogás, a kutyatulajdonosnak, ha esik, ha fúj, mennie kell a kutyával. Az első nehézségek után ki fog derülni, hogy ez a kényszerűség, a rendszeres időpontokban végzett 15-20 perces séta milyen jót tesz: frissebb, edzettebb lesz a "gazdi" is, ritkábban lesz náthás, nyugodtabb lesz, teherbíróbb, derűsebb. Ennek nemcsak testi, hanem lelki oka is van: a testmozgáson túl jót tesz a kutya szívderítő lénye, odaadása, feltétlen szeretete is, amely nem tűr meg maga mellett depressziós gondolatokat.
Gyalogolni jó
A fogyókúrás elhatározásokkal egy időben gyakran elhangzik a fogadkozás: "ezentúl rendszeresen futni fogok"! A jelentős túlsúllyal küszködők számára azonban a futás nem a legjobb testmozgás, csak kellő körültekintéssel ajánlható. A pluszkilók ugyanis az izületeknek nagy megpróbáltatást jelentenek: a láb földet érésekor ütésszerűen éri a testsúly az izületeket. Az elhízottak ezért jobban teszik, ha a futásnál jóval kíméletesebb, de a sétánál lendületesebb erőteljes gyaloglást választják.
Gyalogolni mindenki tud - gondolhatnánk. A szabályos gyaloglásnak azonban megvan a maga koreográfiája: egyenes felsőtesttel, hátrahúzott vállakkal, tekintetünket előre szegezve végezzük. A lépéskor az egész talpunkon gördüljünk, a lábujjainkkal erőteljesen rugaszkodjunk el a talajtól. A karunkat laza lépésritmusban mozgassuk előre-hátra. A ritmusos légzés is fontos: először próbáljunk négy lépés alatt be-, ugyanennyi lépés alatt kilélegezni. Később lehet három lépésre rövidíteni a be- és a kilégzés időtartamát. Vizsgálatok szerint, ha jól végzik, a gyaloglás élettani hatása nem marad el a könnyed futásétól (kocogásétól), miközben az ízületekre nincs olyan megterhelő hatással. Erősíti a szívizomzatot, javítja a szervezet oxigén-ellátását, rendezi a vérnyomást és csökkenti a koleszterin szintet is.
Szárazon botozva
Kirándulásnál, túrázásnál jó szolgálatot tehet egy megfelelő magasságú bot, és nemcsak azok használják, akik támaszkodni kénytelenek rá. A gyaloglás speciális változata a sífutáshoz hasonlóan két bottal segíti a teljes test megmozgatását. Sauvakävely - a finn szó tulajdonképpen "síjárást" jelent. Eredetileg a síelők nyári erőnléti edzésformája volt, de amióta sikerült kifejleszteni egy speciális, vibrációcsillapító botot az optimális csuklóhurok-rendszerrel, a síjárás, vagyis a nordic walking rajongótábora egyre nő.
Az egyszerű gyaloglástól legmarkánsabban a botok használata különbözteti meg, mely dinamikát, ritmust ad a gyaloglásnak, megmozgatja a felsőtestet, miközben meghatározza az egész test tartását. Wellness szakértők esküsznek rá, hogy ez a mozgásforma csökkenti a nyak és a váll területén a fájdalmat és az izomfeszültséget, erősíti a has-, a hát-, a kar-, a váll-, a mell- és a lábizmokat, javítja a testtartást és a test egyensúlyát. A normál pulzusértékhez képest a nordic walking során 5-17 szívveréssel magasabb érték érhető el, és a hagyományos gyalogláshoz képest a bottal való járás során az energiafogyasztás legalább 20%-kal nő. Ideális sport olyanok számára is, akik nagy túlsúllyal rendelkeznek, mert az izületek terhelése csökken. Megfelelő teleszkópos bot a túraboltokban vásárolható.
Futás, lazán, könnyedén
A szabadidős mozgásformák közül a futás a legintenzívebb. Nyugaton már örvendetesen terjed: Németországban például milliók futják le minden nap a szokott távjukat, futással védve szervezetüket a stressztől, az öregedéstől, a túlsúlytól. - Nincs még egy ilyen egyszerű sport, amely bárhol végezhető, nincs, amelyik hatásosabb, egészségesebb, természetesebb lenne - fogalmazza meg dr. Ulrich Strunz Örök fiatalság című könyvében a futás dicséretét. A reggeli futást tartja legideálisabbnak, még éhgyomorra, a tisztálkodás, fogmosás előtt: felfrissíti, tisztítja, mintegy oxigénfürdőbe mártja a testet. Vigyázat: indulás előtt nem szabad elfelejtkezni a bemelegítés és a kellő folyadékfogyasztás fontosságáról.
Az sem mindegy, hogyan fut valaki: aki túl gyorsan fut, az zihálni fog, oxigénhiányt idéz elő a testében. Ha viszont könnyedén, lazán, mosolyogva, megerőltetés nélkül fut, akkor nem kimerültséget, hanem frissességet, az ereje megújulását fogja érezni. A lassú futás jótékony luxus a testnek: az izmok optimális vérellátáshoz jutnak, a tejsav és a salakanyagok távoznak, zsír ég el. Arra is figyelni kell, hol fut valaki: betonúton, a ház körüli járdán nem tanácsos edzeni, mert a beton tönkreteszi a boka és térdízületeket, károsítja a lábtőcsontokat. Sokat segíthet a megfelelő futócipő kiválasztása is - szakboltokban szívesen adnak tanácsot, de ezen nem érdemes spórolni.
