A legfontosabb szénhidrátok sportoláshoz

HáziPatika

A táplálkozás a "hiányzó láncszem" az edzés és a teljesítmény között. Szarka Dorottya, a Sportorvosi Központ sportdietetikusa elmagyarázza, miért fontosak a szénhidrátok a teljesítményhez, és hányféle típusuk ismert.

A hatékony edzésekhez, versenyekhez fel kell töltetni a testünket üzemanyaggal. Ennek során kiemelt figyelmet kell szentelni a szénhidrátokra mint leggyorsabban, legkönnyebben hasznosuló energiaforrásokra. A kívánt intenzitás, edzéshatás eléréséhez, a kifáradás késleltetéséhez, illetve a gyors regeneráció elősegítése érdekében elengedhetetlen, hogy a szénhidrátok megfelelő mennyiségben álljanak rendelkezésünkre sport előtt, után és akár közben is.

Milyen veszélyeket rejt magában a szénhidrátmentes diéta? Részletek itt.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a mozgást feltöltött szénhidrátraktárakkal kell megkezdeni. Fizikai aktivitás hatására a szervezet elsőként a véráramban lévő üzemanyagot (a vércukrot) fogja energiaként hasznosítani. Amint a véráramban csökken a cukor mennyisége, a szervezet az izmokban és a májban elraktározott szénhidráthoz (glikogénhez) fog nyúlni, hosszabb távon is biztosítva ezáltal a szükséges energiát.

Még edzés közben is szükség lehet szénhidrátpótlásra
Még edzés közben is szükség lehet szénhidrátpótlásra

Legyen szó edzésről vagy versenyről, a fizikai aktivitás után is fontos odafigyelni a szénhidrátpótlásra. A szénhidrát minősége és mennyisége az egyéni célok és a sport intenzitásának függvényében változhat. Továbbá, hogy óvjuk a szénhidrátraktárakat és fenntartsuk a maximális sportteljesítményt, bizonyos sportágakban akár mozgás közben is szükségessé válhat a szénhidrátpótlás.

Ugyanakkor az edzésteljesítmény és az edzés hatékonysága, hatása nagyban függ attól, hogy milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk, pótolunk például sportolás közben. A szénhidrátoknak ugyanis különböző formái vannak, amelyeket az alábbi módon csoportosítunk:

  • egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok): ide tartozik például a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz).
  • kettős szénhidrátok (diszacharidok): ide soroljuk például a "hagyományos" cukrot (szacharóz), amely egy fruktóz- és egy glükózmolekulából áll.
  • oligoszacharidok: ebbe a kategóriába tartozik például a raffinóz vagy a maltodextrin. Utóbbival kapcsolatosan érdemes megjegyezni, hogy bár szénhidrát, mégsem kezelik cukorként, így az élelmiszerek és étrendkiegészítők címkéjén sem kell cukorként feltüntetni. Tehát ha egy terméken a cukormentes felirat szerepel, attól még tartalmazhat maltodextrint, amelynek 100 grammja mintegy 400 kalóriát tartalmaz, akárcsak a cukor.
  • összetett szénhidrátok (poliszacharidok): ilyen szénhidrátféleség található például a keményítőben, a tésztákban, a kenyerekben és a burgonyában, de a glikogén és a cellulóz is ide sorolandó.

Mi a különbség a szénhidrátforrások között?

Kémiai összetételükből adódóan különbözik az úgynevezett glikémiás indexük, azaz más-más ütemben emelik meg a vércukorszintet - vagyis nem azonos tempóban tudja őket felhasználni a szervezet a fizikai aktivitás során. Ez pedig igen lényeges szempont! A gyorsan felszívódó (magas glikémiás indexű) szénhidrátok közé tartozik a glükóz, a szacharóz, a malátacukor (tejcukor), a maltodextrin és a keményítő. A lassabban oxidálódó szénhidrátok között tartjuk számon a fruktózt, a galaktózt, a cellulózt, a pektint, az inulint és bizonyos keményítőfajtákat (többnyire azokat, amelyek nem oldódnak jól vízben).


A különböző szénhidrátok különböző molekulatömegűek, ezáltal különböző ozmolaritással (egyfajta koncentráció, oldattöménység) is rendelkeznek, aminek következtében - leegyszerűsítve - a felszívódási képességük is eltér. Minél kisebb a molekulatömeg, annál nagyobb az ozmolaritás, tehát annál lassabban ürül ki a gyomorból. Ez pedig azzal jár, hogy kevésbé terheli meg a gyomrot és gyorsabban jut keresztül rajta. A szénhidrátok közül a maltodextrinnek kimondottan magas az ozmolaritása, vagyis az adott mennyiség kevésbé terheli meg az emésztőrendszert. Ugyanakkor a nagy arányban fogyasztott glükóz és fruktóz gyomor-bélrendszeri bántalmakat is eredményezhet. Ebből következik, hogy sportolás közben a könnyebben emészthető, főként maltodextrinalapú energiaszeleteket, -géleket, -zseléket érdemes előnyben részesíteni.

Milyen szénhidrátokkal tartható fenn az állóképesség?

Az American College of Sports Medicine javaslata szerint egy 60 percnél hosszabb edzés alatt a sportolóknak óránként (egyéni toleranciától, nemtől, alkattól függően) 30-60 gramm szénhidrátot kell pótolniuk. Az óránként 70-80 grammot meghaladó szénhidrátbevitel nem jár további előnyökkel, sőt emésztési panaszokat (émelygést, puffadást, görcsöt, hasmenést) is okozhat. Bizonyított továbbá, hogy az aktivitás során fogyasztott szénhidrátokat nem több mint 1 gramm/perc arányban lehet oxidálni ("elégetni"), függetlenül a szénhidrát típusától. Vagyis hiába viszünk be többet, csak ennyit tudunk belőle hasznosítani.

Miért jobb, ha személyi edző segítségével kezdünk edzeni, mintha egymagunk próbálnánk áttérni a rendszeres testmozgásra? Részletek itt.

"A legtöbb sportoló számára a legoptimálisabb, ha az elhasznált energiát nem csak egyféle szénhidráttal pótolja. A vegyes szénhidráttartalmú sportitalok, energiazselék, energiagélek, energiaszeletek lassabban és gyorsabban hasznosuló, más-más energiatartalmú összetevőket tartalmaznak, amelyek nem terhelik túl a gyomrot sem. Viszont hogy konkrétan kinek milyen pótlást érdemes alkalmaznia, illetve milyen étrendet érdemes követnie, csakis egy dietetikai konzultáción derülhet ki" - hangsúlyozta Szarka Dorottya. Hozzátette, az optimális táplálkozási irányzat kijelölésénél nemcsak a sportágat, hanem az egészségi és edzettségi állapotot, az esetleges érzékenységet, allergiát és a célokat is figyelembe kell venni. Nyilván teljesen más javasolható egy fogyni vágyó, mint egy teljesítménynövelésre törekvő sportolónak, ahogy más egy edzőtermi sportoló és egy terepfutó dietetikai megközelítése is. Továbbá egyéni tolerancia és ízlés kérdése például az is, hogy mozgás közben eszünk-e is vagy csak iszunk. Ezeket mind-mind ki kell tapasztalni, meg kell figyelnie a sportolónak, a sportdietetika pedig ebben a folyamatban jelent fontos segítséget.

További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Hidegfront

Maximum:
+9, +15 °C
Minimum:
+8, +13 °C

Hazánkban szerdán délelőtt helyenként áttmenetielg felszakad a felhőzet, túlnyomóan azonban erősen felhős idő várható.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag