A modern életmóddal gyakran jár kéz a kézben a helytelen testtartás, ami komoly nyak- és hátfájáshoz vezethet. Segítünk pár könnyű gyakorlattal!
Merev nyak és fájós hát? Nem vagy egyedül - az egész napos ülés komoly problémákat okozhat a szervezetnek. Szerencsére Karena Wu ortopédus mutatott pár egyszerű gyakorlatot a TODAY-nek, amelyek segítenek a testtartás javításában. A gyakorlatokat bárki meg tudja csinálni és akár az íróasztalnál, egy széken ülve is elvégezhetők.
„Amikor jó, egyenes testtartásunk van, akkor jól használjuk az izmainkat, és optimálisan tartjuk a testünket, hogy az összes szervünk jól tudjon együttműködni" - mondta el Wu a gyakorlatok kapcsán.
1. A telefon-nyak
Más néven szokták sms-nyaknak is hívni, ami abból fakad, hogy beáll a nyakunk a lefelé néző szögben a telefon nyomkodása közben. Ez a póz nem tesz jót a nyaknak, és fájdalmakat okozhat végig a hátban. Ha a tekintetedet a horizont szintjére viszed, ez térben is korrigálja a testtartásodat anélkül, hogy bármelyik speciális testtartó izmot aktiválnád. Tartsd a telefont szemmagasságban, a könyököd legyen az oldaladon (nem pedig elöl), így pihentesd a karokat kényelmesen nyomkodás közben.
2. Galambnyak
Egyenesen állsz vagy ülsz úgy, hogy a nyakad megfelelő helyzetben van? Ez az egyszerű elmozdulás - amit a galamboktól is elleshetsz - korrigálja a testtartásodat a térben. Húzd a fejed hátrafelé úgy, hogy a fej a törzs fölött középre kerüljön.
3. Vállkörzés
A vállkörzések segítenek némi mozgékonyságot vinni a lapockákba, mielőtt aktiváljuk a lapockaizmokat. Ülj úgy, hogy a karok kényelmesen az oldaladon nyugszanak, vagy a kezeket az öledben is pihentetheted. Gördítsd a vállakat előre, fel, hátra és lefelé, hogy a nyak és a hát felső középső részének izomzatát fellazítsd.
4. A lapocka aktiválása
A vállak mellett ez a mozdulat a lapockák közötti izmok, a rhomboidok erősítő gyakorlata is. Ülj felemelt karokkal úgy, hogy hátul közelíted egymáshoz a lapockáidat, majd visszahúzod a lapockákat előre.
5. Hátnyújtás/hátrahajlás
Ez egy nagyszerű korrekciós mozdulat a gerinc körüli izmok mozgósítására. Kezdd úgy, hogy a kezeket a fejed mögött összekulcsolod, a könyököket behajlítva előre húzod. Hajlítsd hátra a gerincet, hogy megfordítsd a hát görnyedt tartását.
6. Mellkasnyújtás
Egy nagy nyújtás a törzstől az ujjbegyekig. Ülj egyenesen előre nyújtott kézzel, a tenyerek összeérnek, kulcsold össze az ujjaidat, fordítsd kifelé a tenyeredet, majd húzd felfelé, hogy megnyújtsd a mellkast, a karokat és a karokon áthaladó idegeket. Majd hozd előre a karokat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
7. Ülő macska
Ez a gerincmobilizációs gyakorlat megmozgatja az ízületeket és a lágyrészeket, ha túl sokáig ülő helyzetben maradtál. Ülj úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a kezek a térden nyugszanak. Domborítsd a hátad, mint egy macska ülő helyzetben, hogy a farokcsontot magad alá húzod. Ezután nyújtsd hátra a farokcsontot, hogy ülve homoríts, azaz a mellkast és fejet hátrafelé hajlítsd.
