Vissza a természethez! - hangzik a jelszó, meglovagolva az egészséges táplálkozás növekvő népszerűségét és nem ritkán félelmeinket is. Előfordul, hogy kedvező zsírsav-összetételű, de finomított olajokról állítják "szakértők", azok a fizikai és kémiai behatásoknak köszönhetően tulajdonképpen értéktelenek, ártalmasak, sokan pedig a zsírfogyasztás drasztikus csökkentésére vagy növelésére bíztatnak annak ellenére, hogy szervezetünk számára az az ideális, ha a napi energiabevitelünk 25-30%-a kerül zsír formájában elfogyasztásra.
Nehéz eldöntenünk, mi az, ami igaz, és mi az, ami nem; mi az, ami használ nekünk, és mi az, ami árt. Zsírt használjunk a konyhában vagy olajat? Vajat kenjünk kenyerünkre vagy "mesterséges" margarint? Mangalicát együnk vagy inkább halat? Megannyi válaszra váró kérdés!
Zsír vagy olaj?
Nehéz elkülöníteni laikusként a tényeket és a ferdítéseket. Ilyen ferdítés az a gyakran hallható-olvasható állítás, hogy a mangalica és a belőle készült termékek nem tartalmaznak koleszterint, zsírsavösszetételük pedig kiemelkedően egészséges - vagy amikor természetgyógyászok a hevített vaj fogyasztását javasolják az egészségesebb életre vágyó embereknek - állítja Tihanyi András dietetikus.
Amit érdemes tudnunk: az állati eredetű zsiradékok jelentős mennyiségben tartalmaznak koleszterint és telített zsírsavakat, ezek pedig, ha étrendünk nem kiegyensúlyozott, életmódunk nem kellően egészséges, akkor évek alatt növelhetik bizonyos egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát is. Az állati eredetű zsiradékok esszenciális zsírsav- és E-vitamin- tartalma általában nem túl nagy, ezen szükségleteinket nehezebb fogyasztásukkal kielégítenünk, viszont jó A- és D-vitaminforrások lehetnek.
A növényi olajokban a telített zsírsavak aránya alacsony, míg az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavaké magas, transzzsírsavakat pedig csak elenyésző mennyiségben tartalmazhatnak.
Az állati eredetű zsiradékok között is vannak különbségek: a halakban, különösen a tengeri halakban található olajok azok az állati eredetű zsiradékok, amelyek gyakori fogyasztásával szemben nem emelhetünk kifogást, mivel a bennük megtalálható többszörösen telítetlen zsírsavak (EPA és DHA) fontos szerepet töltenek be testünk működésében. EPA és DHA kisebb mennyiségben növényi olajok zsírsavaiból is képződhet testünkben. Ezen zsírsavak szervezeten belüli alacsony szintje összefüggésbe hozható számos idegrendszeri és viselkedésbeli probléma kialakulásával (pl. depresszió), de a csecsemők és kisgyermekek idegrendszerének fejlődésére is kedvezőtlen hatással lehet a nem megfelelő bevitel.
Az előnyök sora ezzel még nem zárul le: kutatások szerint ízületi gyulladások esetében a gyulladásos folyamatokat gátolhatják, és mérsékelhetik az ezzel járó fájdalmakat, így a halolaj szakember által felügyelt alkalmazása esetenként akár a fájdalomcsillapítókat is kiválthatja. A fogyókúrát is támogathatják: a hosszú láncú, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak elhízott nőkben fokozták a testtömegvesztést nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend felügyelet alatt történő alkalmazása mellett.
Érdekesség, hogy bizonyos adatok szerint a megfelelő zsírsav-bevitel és vitamin-, ásványianyag-ellátottság mérsékelheti az agressziót, így az erőszakos cselekmények gyakoriságát is csökkentheti például a börtönökben. A zsírsavak mennyisége és aránya tehát fontos kérdés mind a saját életünkben, mind az egész társadalom tekintetében, hiszen segítségükkel komoly egészségügyi problémákat is megelőzhetünk, vagy éppen súlyosbíthatjuk azokat - foglalta össze.
A sertészsír és más állati eredetű zsiradékok fogyasztását tehát lehetőség szerint csökkentenünk érdemes, javasolt helyettük növényi olajokat használnunk, míg a zsírosabb húsok helyett soványabb húsokat érdemes fogyasztanunk, és hetente egyszer-kétszer tengeri hal is kerülhet asztalunkra. A növényi olajok salátákhoz kiválóan felhasználható formái a hidegen sajtolt olajok, míg sütéshez-főzéshez finomított, kevésbé intenzív ízű olajokat alkalmazhatunk (ügyelve arra, hogy ne hevítsük ezeket sem túl.
Vaj vagy margarin?
A zsír vagy olaj kérdés megválaszolásával a vaj vagy margarin kérdést is tisztáztuk. Igaz ugyan, hogy a folyékony olajok hidrogénezéssel történő keményítése közben nem csak telített zsírsavak, de szervezetünkre káros transzzsírsavak is nagy mennyiségben keletkeznek, ám a ma kapható jó minőségű margarinokba kerülő növényi olajokat nem hidrogénezik, helyette kemény, a természetben előforduló növényi zsírokat (pl. kókuszzsír, pálmazsír) használnak ezek elkészítéséhez, ezért a margarinoktól sem kell félnünk. A ma legelőnyösebbnek tekintett termékek zsírsavösszetétele ráadásul kiegyensúlyozott, tartalmazzák a szervezetünk megfelelő működéséhez szükséges esszenciális zsírsavakat is, zsírban oldódó vitaminokkal (A-, D-, E- vitamin) együtt. Tiltott élelmiszer azonban nincs, csak kerülendő mennyiségek, ezért egészséges ember kis mennyiségben vajat is nyugodtan fogyaszthat, ám rendszeres fogyasztásra ajánlottabb a margarinokat előnyben részesítenünk.
Táplálkozásunk általában szegény esszenciális zsírsavakban, ugyanakkor gazdag koleszterinben és telített valamint transzzsírsavakban. Nem kell sokat tennünk, hogy étrendünk valóban egészségesebbé váljon, mindössze az állati eredetű zsiradékokat kell lehetőség szerint (de nem teljesen) növényi eredetű zsiradékokra kicserélnünk. Itt is igaz az a mondás, hogy olcsó húsnak híg a leve: az egészségesebb olajok és a minőségi margarinok nem a legalsó árkategóriában találhatóak, ám az olcsóbb ebben az esetben is drágább, csak az árát később fizetjük meg.
Ne üljünk fel a hangzatos mondatoknak: nem minden egészséges, ami "természetes", és nem minden élelmiszer árt, ami feldolgozott!
