Hogyan is kezdjük?
Tévhit az, hogy a kondi- és erősítőtermek világa csak a fiatal, manöken alkatú hölgyek, és a "kigyúrt" macsók felségterülete lenne, akik tip-top szereléseikben "villantanak" a nagy nyilvánosság előtt. Az idősebb korosztály is nyugodtan levetkőzheti gátlásait, és felkeresheti a konditermek világát, senki nem fog ferde szemmel rájuk nézni.
A valamit is magára adó edzőtermek alkalmaznak hozzáértő személyi edzőket, akiktől érdemes tanácsokat kérni, és azokat megszívlelni.
A ruházatnál jó, ha arra figyelünk, hogy ne műszálas legyen, hanem olyan anyagból készített, amely kényelmes és szívja az izzadságot. A zárt termekben fel kell készülnünk arra is, hogy nem olyan a levegő, mint amit a természetben, a szabadlevegőn megszoktunk. Ezért érdemes 1-2 liter folyadékot magunkkal vinni - lehetőség szerint ne szénsavasat -, hogy tudjunk gondoskodni szervezetünk folyadék-utánpótlásáról. A sportcipőre rendkívül nagy figyelmet kell fordítani, mert néha bizony a lábbeli a "felelős" a láb, a boka, az ízületek és a derék fájdalmaiért. Egy jó és kényelmes lábbelivel azonban sok baj megelőzhető.
Sokat tehetünk izmainkért, csontjainkért
Az életkor előrehaladtával az izmok ereje csökken. Érdekes, hogy nem egyenletesen vesztünk az izmokból, hanem vannak testrészek, ahol gyorsabban, máshol lassabban csökken az izomerő. Például az alsó végtag nagyon gyorsan tud veszíteni erejéből, pláne akkor, ha ülő életmódot folytatunk, vagy egyszerűen megszoktuk, hogy mindenhová autóval megyünk. Manapság már nem okoz gondot a számunkra megfelelő edzőterem kiválasztása. Érdemes szakmai irányítással egy kellemes hangulatú, jó felszerelt fitness teremben rendszeres edzésprogramba kezdeni, hogy szinten tartsuk fizikumunkat, munka- és teherbírásunkat.
Nem csak az izomzat tónusának fokozása érdekében, hanem a csontszilárdság növeléséért is érdemes erőtréninget végezni. Ahhoz hogy a csontok szilárdsága megmaradjon, vagy legalábbis csökkenjen az elkerülhetetlen csontsűrűség-vesztés, szükség van arra, hogy húzó-, nyíró-, csavaró erő hasson a csontokra. Ennek leghatékonyabb és legjobb módszere a rendszeres súlyzózás.
De vigyázni kell, hogy ne vessük bele magunkat mindjárt a közepébe, hanem kövessük a fokozatosság elvét. Minden sporttevékenység és gyakorlat előtt melegítsünk be, mert az idősödő, korosodó embereknek már nem a "régi" az izomzatuk, csontozatuk, nem úgy működnek az ízületeik, mint fiatalabb korukban, és nagyobb is a sérülésveszély. Alapos bemelegítéssel szinte a minimálisra csökkenthetjük a sérülésveszélyt.
Kezdjük az állapotfelméréssel!
A tudatos és rendszeres konditerem-látogatás előtt mindenképpen érdemes egy részletes egészségiállapot-felmérést készíteni, ami fehéren-feketén megmutatja, hogy milyen terhelést bír el a szervezetünk.
Ez fontos a kialakítandó edzésprogram miatt. A személyi edző, ennek segítségével tudja összeállítani a megfelelő, adekvát edzésmunkát. Természetesen figyelembe veszi a régebbi betegségeinket, sérüléseiket is az edzésprogram megtervezésénél.
A legfontosabb izomcsoportok és javasolt edzési sorrendjük
Elsőként mindig a nagy izomcsoportokat, különösen az alsó végtag izmait célszerű edzeni, mivel kevésbé fáradnak ki, így a kis izmok mozgatásához még van elég erő. A nagy izomcsoportok tekintetében az ajánlott edzéssorrend a következő legyen: combizmok, farizmok, a vádli izmai, majd ezt kövesse a hát- és hasizom-erősítés, végül a kar izmai kerüljenek sorra (a tricepsz és a bicepsz).
Az erőedzésnek számos jótékony hatása közismert. Növeli a csontozat erejét, így csökkenti a csontritkulás kialakulásának veszélyét, de erősíti a kötőszövet állományát is, ezáltal sérülésmegelőző hatású. Sokan azért végeznek edzéseket, hogy csökkentsék a testzsírt. Vannak kifejezetten testzsír-csökkentő edzéstervek.
Edzéstechnikák
Számos edzéstechnika és edzésmódszer létezik, a fontos mindegyiknél az, hogy a célok - mit miért végzünk - tiszták legyenek. Álljon itt most néhány "kóstoló" a különböző edzéstechnikákból:
- Szuperszettek: lényege, hogy az egyes gyakorlatok között nem tartunk pihenőidőt, vagy maximum 1-2 percet.
- Triszettek: három sorozatot végzünk pihenés nélkül ugyanazon izomcsoportra. Például a vállizomra: oldalemelés döntött törzzsel, nyakból nyomás ülve, oldalemelés állva hármast. Hat-nyolc hónap alatt igen nagy fejlődést lehet elérni az adott izomcsoporton.
- Piramisedzés: kis súlyokkal kezdünk, majd csökkentjük az ismétlésszámot és nagyobb súllyal folytatjuk.
- Plyometrikus gyakorlatok: az erőt, gyorsaságot, robbanékonyságot fejlesztik. Például társunk medicinlabdát dob felénk, nekünk az a feladatunk, hogy gyorsan elkapjuk, és minél sebesebben visszadobjuk neki.
Edzésgyakoriság: alkalmanként 45-75 percig tartson, amely után mindig tartsunk egy nap pihenőt az izmok regenerációja érdekében.
Sorozatok, ismétlésszám: 3-5 sorozatot érdemes egy edzés alatt végezni. Ajánlott, hogy egy sorozat kezdetben 10 ismétlést tartalmazzon.
Súlyválasztás, RM jelentése: akkora súlyt érdemes választani, amellyel tíz ismétlést szabályosan el tudunk végezni. Az RM egy angol kifejezés rövidítése, amelyet a magyar nyelv is átvett, jelentése repetíciós maximum. Azt a súlyt jelenti, amellyel az adott gyakorlatot csak egyszer tudjuk szabályosan kivitelezni. Jelentősége abban áll, hogy általa, egyénre szabottan lehet a súlyt megválasztani.
Súlyzós gyakorlatok típusai
- Izomtömeg növelés: nagy súllyal (RM 90%-ával), 2-5 ismétlésszámmal.
- Izomerő növelés: közepes súllyal (RM 70-80%-ával), 8-10 ismétlésszámmal.
- Izom-állóképesség növelés: kis súllyal (RM 45-60%-ával), 15-20 ismétlésszámmal.
Ne felejtsük el, a pihenő éppen olyan fontos, mint az elvégzett edzésmunka, mert csak megfelelő pihenővel tud regenerálódni a szervezet. A túlterhelést kerüljük! Frissnek és fittnek maradni nem azt jelenti, hogy "kizsigereljük" önmagunkat.
